Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την επιδερμίδα σας λεία, απαλή και όμορφη Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το δέρμα σας:
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ξηρότητας του δέρματός σας.
- Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό των στρωμάτων του συνδετικού ιστού του δέρματός σας.
- Η βιταμίνη Α διατηρεί το δέρμα σας υγιές, ώστε να μπορεί να λειτουργήσει ως φραγμός για τη διατήρηση των βακτηρίων και άλλων παθογόνων από το σώμα σας.
- Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος
- Κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα και σκούρα πράσινα φυτικά χρωστικές όπως λυκοπένιο και λουτεΐνη είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το δέρμα σας.
- Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την επούλωση πληγών.
Ανατρέξτε στην προβολή διαφανειών για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν διάφορους συνδυασμούς των θρεπτικών συστατικών που είναι κατάλληλα για το δέρμα σας.
1 - Φράουλες
Οι φράουλες είναι γεμάτες με βιταμίνη C, έτσι ώστε να διατηρήσουν τον συνδετικό ιστό κάτω από το δέρμα σας ισχυρό και υγιές. Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β), φυτικές ίνες και μια σειρά από φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλάβης του δέρματος λόγω έκθεσης σε ελεύθερες ρίζες
Pro tip: Τρώτε φρέσκες φράουλες με ελληνικό γιαούρτι ή χυτοσίδηρο κομμένο βρώμης για ένα υγιεινό πρωινό.
2 - Στρείδια
Τα στρείδια είναι καλά για το δέρμα σας επειδή είναι πολύ υψηλά σε ψευδάργυρο. Τρώγοντας μόνο τρία στρείδια θα σας δώσει μια ολόκληρη μέρα αξίας ψευδαργύρου. Τα στρείδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και σίδηρο. Θα βρείτε κονσερβοποιημένα ή φρέσκα ωμά στρείδια στα περισσότερα μπακάλικα.
Pro συμβουλή: Τρώτε ωμά, καπνιστά ή μαγειρεμένα στρείδια ως ορεκτικό, ή κάντε στιφάδο στιφάδο.
3 - Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για το σχηματισμό κολλαγόνου και διατηρεί την αίσθηση του δέρματος σταθερή. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία απαιτείται για φυσιολογική ανάπτυξη και κυτταρική διαφοροποίηση.
Pro συμβουλή: Φάτε ένα πορτοκάλι ως απόγευμα σνακ αντί για καραμέλα.
4 - Βατόμουρα
Τα βακκίνια είναι εξαιρετικά υψηλά σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης φυσικά φιλική προς τη διατροφή - ένα φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια έχει 84 θερμίδες.
Pro tip: Σερβίρετε τα βακκίνια ως επιδόρπιο με χαμηλά cal ή τα προσθέτετε στα δημητριακά ή τα χρησιμοποιείτε σε smoothies.
5 - Καρότα
Τα καρότα παρέχουν βιταμίνη Α και είναι πρόδρομο, β-καροτένιο. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για το υγιές δέρμα. Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες και σχεδόν λίπος.
Pro συμβουλή: Σερβίρετε τα καρότα με ζάχαρη με χαμηλή θερμίδα, κορυφή σαλάτα με ψιλοκομμένα καρότα ή σερβίρετε μαγειρεμένα καρότα σαν υγιεινό πιάτο.
6 - Καλέ
Το Kale είναι ένα σταυροειδές λαχανικό που σχετίζεται με το κουνουπίδι, το ρόκα και το μπρόκολο. Είναι πλούσιο σε τόσες πολλές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες.
Pro συμβουλή: Δοκιμάστε το baby kale ως πράσινη σαλάτα - είναι λίγο πιό τρυφερό από το ώριμο kale.
7 - Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που το δέρμα σας χρειάζεται να παραμείνει απαλό και ευλύγιστο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σεληνίου και ψευδαργύρου. Αν και είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, ο σολομός δεν έχει υψηλές θερμίδες, επομένως είναι ιδανικός για πολλούς τύπους δίαιτας.
Pro tip: Κρατήστε κονσέρβες σολομού στο χέρι για γρήγορη και εύκολη σάντουιτς και σαλάτες. Μπόνους αν τρώτε σολομό με οστά επειδή αυξάνει την πρόσληψη ασβεστίου σας.
8 - Καρύδια Βραζιλίας
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι τρελοί σε σελήνιο. Μια μερίδα σας δίνει μια σελήνιο αξίας αρκετών ημερών. Οι καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Είναι λίγο υψηλές σε θερμίδες - μία μερίδα έξι ξηρών καρπών έχει περίπου 200 θερμίδες, αλλά θα πάρετε όλο το σελήνιο που χρειάζεστε από δύο μόνο καρύδια.
Pro συμβουλή: Φάτε μερικά καρύδια Βραζιλίας με μήλο ή αχλάδι για ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα.
9 - Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, έτσι είναι τέλειες για να διατηρούν το δέρμα σας σε καλή κατάσταση. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες ζουν μέχρι το όνομά τους και είναι συνήθως ένα χτύπημα με όλους - ακόμη και επιλεκτικοί τρώγοντες.
Pro tip: Σερβίρετε ψητές γλυκές πατάτες με ελαιόλαδο ή ένα άγγιγμα γλυκού λούστρου, ή κορυφή με ψητά φασόλια, κρεμμύδια, μαγειρεμένο σπανάκι ή καρύδια.
10 - Τόνος
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 που κρατούν το δέρμα σας μαλακό. Επιπλέον είναι υψηλή σε ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνη. Ο τόνος συνήθως εξυπηρετείται ως φιλέτα ή μπριζόλες και μπορεί να ψηθεί, ψημένος ή ψημένος. Θα βρείτε επίσης κονσέρβες τόνου στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων.
Pro tip: Επιλέξτε κονσέρβες τόνου που συσκευάζονται σε νερό πηγής για να εξοικονομήσετε θερμίδες.
11 - Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνη C που χρειάζεστε για υγιή συνδετικό ιστό. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α και Κ, καθώς και ινών και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σας από τη ζημία από τον ήλιο.
Pro συμβουλή: Εάν δεν τρώτε πολύ συχνά το μπρόκολο, αυξήστε το ποσό που τρώτε σε μια συνεδρίαση σταδιακά για να μειώσετε το σχηματισμό αερίου.
12 - Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ενός βασικού λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο διατηρεί το δέρμα σας υγρό και εύπλαστο. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Pro συμβουλή: Κρατήστε τα καρύδια σας στο ψυγείο, ή ακόμα και στην κατάψυξη, για να προστατεύσετε τα λίπη από το να γκρεμιστούν.
13 - Πέστροφες
Η πέστροφα γλυκού νερού είναι ήπια λευκά ψάρια που έχουν υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν να διατηρήσετε το δέρμα σας εύπλαστο. Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και σεληνίου, που επίσης είναι καλό για το δέρμα σας, καθώς και πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και νιασίνη.
Pro tip: Απλά πασπαλίζετε τα φιλέτα πέστροφας σε λίγο ελαιόλαδο και σερβίρετε με λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
14 - Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι γεμάτες με βιταμίνες Α και Γ, καθώς έχουν επίσης μαγνήσιο, λίγο ασβέστιο και λίγη βιταμίνη Κ. Οι φρέσκες ντομάτες είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες, αλλά υπάρχει ένα πλεονέκτημα όταν τρώτε σάλτσα ντομάτας. Το μαγείρεμα συγκεντρώνει την ποσότητα του λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό που είναι καλό για το δέρμα σας.
Pro συμβουλή: Κάνετε ένα απλό σνακ κόβοντας μια μεγάλη ζουμερή ντομάτα σε χοντρά κομμάτια. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι και αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε.
15 - Καρπούζι
Τα καρπούζια είναι γλυκά και δροσιστικά και ωραία για εσάς. Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Γ, γι 'αυτό είναι καλό για το δέρμα σας, καθώς είναι πλούσιο σε κάλιο και χαμηλές σε θερμίδες - ένα φλιτζάνι μπάλες καρπούζι έχει 46 λίγες θερμίδες.
Pro συμβουλή: Το νερό είναι απαραίτητο για το υγιές δέρμα και η κατανάλωση του καρπουζιού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενυδάτωση.
16 - Κόκκινες γλυκές πιπεριές
Οι κόκκινες γλυκές πιπεριές είναι καλές για το δέρμα σας επειδή είναι γεμάτες με βιταμίνες C και A. Έχουν επίσης κάποια βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή αιμοφόρα αγγεία που βρίσκονται κάτω από το δέρμα, καθώς και βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Οι κόκκινες πιπεριές είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες - τέλεια για οποιαδήποτε δίαιτα.
Pro tip: Δοκιμάστε τις πράσινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές για μια μικρή ποικιλία. Όλα είναι νόστιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
17 - Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για υγιή μαλλιά, επειδή είναι πλούσια σε φυτική μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, έχουν άφθονο ασβέστιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορείτε να βρείτε ψημένους σπόρους κολοκύθας σε καταστήματα ευκολίας, καταστήματα υγιεινής διατροφής, τοπικά καταστήματα παντοπωλείων ή μπορείτε να φτιάξετε τους σπόρους κολοκύθας ψημένους στο σπίτι σας.
Συμβουλή Pro: Αγοράστε σπόρους κολοκύθας που έχουν ήδη ξεφλουδιστεί - είναι πολύ πιο εύκολο να τρώνε.
Πηγές:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier Η, Stahl W. "Οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού παρέχουν φωτοπροστασία, αυξάνουν τη μικροκυκλοφορία και ρυθμίζουν τις ιδιότητες του δέρματος των γυναικών". J Nutr. 2011 Jun · 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. "Φύλλο πληροφοριών για το σελήνιο". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης Α". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. "Φύλλο πληροφοριών ψευδαργύρου". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan Μ, Rodriguez-Blanco Ι, Harbottle Α, Birch-Machin ΜΑ, Watson RE, Rhodes LE. "Η πάστα τομάτας πλούσια σε λυκοπένιο προστατεύει από τη δερματική φωτογήρανση στους ανθρώπους in vivo: μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή". Br J Dermatol. 2011 Jan · 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στη θρεπτική προστασία από τη φθορά του δέρματος από το φως του ήλιου". Mol Biotechnol. 2007 Sep · 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.