Το τρέξιμο μπορεί να είναι σίγουρα ένα ισχυρό εργαλείο στις προσπάθειες απώλειας βάρους ή συντήρησης βάρους, αλλά δεν μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος ή να παραμείνετε αδύνατοι με το να τρέχετε μόνοι σας. Οι δρομείς που μένουν αδύναμοι γνωρίζουν ότι πρέπει επίσης να ακολουθούν τις συνήθειες υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής.
1 - Παρακολουθούν τα μερίδιά τους
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι δρομείς, ειδικά δρομείς μεγάλων αποστάσεων, μπορούν να τρώνε ό, τι θέλουν επειδή θα κάψουν τις θερμίδες. Αλλά οι κοκαλιάρες γνωρίζουν ότι το τρέξιμο δεν τους δίνει άδεια να τρώνε ό, τι θέλουν, όποτε θέλουν.
Οι δρομείς που μένουν λεπτό παρακολουθούν τα μεγέθη των μερίδων τους. Σταματούν να τρώνε πριν γίνουν πολύ γεμάτοι. Συχνά παίρνουν μια τσάντα σκυλάκι σπίτι όταν φαγητό έξω, επειδή τυπικά τμήματα εστιατόριο είναι πολύ μεγάλο. Εξασφαλίζουν ότι τρώνε αργά και δίνουν προσοχή όταν αρχίζουν να αισθάνονται γεμάτοι.
Τι να κάνω
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές που χρησιμοποιούν οι κοκαλιάρες για να παρακολουθήσουν το μέγεθος των μερίδων τους:
- Γνωρίστε τα τυπικά μεγέθη των μερίδων. Ίσως είναι μικρότερες από ό, τι νομίζετε. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές κρέατος είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. Ένα μέγεθος μερίδας ζυμαρικών ή ρυζιού είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.
- Φάτε αργά και αποφύγετε τις περισπασμούς. Είναι πιο πιθανό να υπερφαγιάσετε αν δεν προσέχετε τι ή πόσο τρώτε. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Μασήστε αργά - θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας και θα τρώτε λιγότερα.
- Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μικρότερες ποσότητες φαγητού στο πιάτο σας ή χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες. Εάν βάζετε περισσότερο φαγητό μπροστά σας, θα το φάτε γιατί είναι εκεί.
- Φάτε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Έχουν χαμηλές θερμίδες και θα σας γεμίσουν, οπότε θα είστε λιγότερο πειρασμένοι να τρώτε περισσότερα από τα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε τα δείπνα σας με σαλάτα και σάλτσα χαμηλών θερμίδων.
- Περισσότερες μέθοδοι για τον έλεγχο των μεγεθών σας
2 - Κάνουν Εκπαίδευση Δύναμης
Οι δρομείς που χάνουν βάρος και το κρατούν μακριά κάνουν την άσκηση δύναμης μέρος της κανονικής ρουτίνας τους.
Όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες ενώ είστε εκπαιδευτές δύναμης, αλλά η αυξημένη μυϊκή μάζα σας θα βελτιώσει την τρέχουσα απόδοση σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα και περισσότερο και να καίτε περισσότερες θερμίδες όταν τρέχετε. Η κατάρτιση δύναμης συμβάλλει επίσης στην πρόληψη των τραυματισμών , έτσι ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας να ασκείστε παραμένοντας χωρίς τραυματισμό.
Τι να κάνω
- Ακόμα και μόνο να κάνετε αντίσταση ή την κατάρτιση βάρους μόνο δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά. Αφήστε χρόνο στην προπόνηση για 2-3 συνεδρίες 20-30 λεπτών άσκησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά βάρη για να κάνετε τη διαφορά. Επιλέξτε από τις παρακάτω ασκήσεις σωματικού βάρους για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας:
3 - τρώνε πολλά ίνα
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος δεδομένου ότι οι ίνες σας κάνουν να νιώσετε πληρέστερη. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συνήθως απαιτούν περισσότερη μάσηση, έτσι ώστε το σώμα σας έχει χρόνο να αναγνωρίσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι λιγότερο πυκνές σε θερμίδες, έτσι ώστε να έχετε λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφίμων. Οι αδύναμοι δρομείς παίρνουν πολλές ίνες στη διατροφή τους τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά και επιλέγοντας ολικής αλέσεως.
Τι να κάνω
Σκεφτείτε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες και αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά (όχι χυμούς) στα γεύματα και τα σνακ σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Πασπαλίστε τα μούρα στα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι σας.
- Κρατήστε καθαρισμένα καρότα μωρών, ραβδιά σέλινο και άλλα λαχανικά στο ψυγείο σας, ώστε να μπορείτε να τα αρπάξετε όταν θέλετε ένα γρήγορο σνακ.
- Όταν παρασκευάζετε ένα σάντουιτς, χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως και πολλά λαχανικά-μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια σε λεπτές φέτες και βλαστούς-για πρόσθετες ίνες και διατροφή.
- Προσθέστε φασόλια σε κονσέρβα ή σε πράσινη σαλάτα. Ή να κάνετε nachos με μαύρα φασόλια, ψητά τσιπς και salsa.
- Κρατήστε ένα μπολ με φρούτα στο τραπέζι ή το γραφείο της κουζίνας για να σας ενθαρρύνουμε να τρώτε φρούτα αντί να τρέχετε στο κελάρι ή το μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
4 - Κάνουν μια προτεραιότητα
Οι δρομείς που χάνουν βάρος ή διατηρούν το βάρος τους φροντίζουν να τρέχουν τακτικά - τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Δεν αφήνουν τις δικαιολογίες να παρεμποδίζουν τη λειτουργία τους. Γνωρίζουν ότι μπορεί να υπάρχουν στιγμές που τα κίνητρα τους λείπουν, αλλά έχουν πολλές στρατηγικές κίνητρα για να τους πάρει μέσα από τους δύσκολους καιρούς. Οι κοκαλιάρικοι δρομείς βγάζουν τον εαυτό τους πρώτα και γνωρίζουν ότι το τρέξιμο είναι σημαντικό για τη σωματική και ψυχική τους υγεία, έτσι ώστε να διασφαλιστεί ότι το τρέξιμο είναι πάντα μέρος της τακτικής ρουτίνας τους.
Τι να κάνω
Εδώ μπορείτε να κάνετε την άσκηση προτεραιότητας στη ζωή σας:
- Τρέξτε το πρωί . Οι πρωινές δρομείς είναι πιο συνεπείς από εκείνους που τρέχουν άλλες ώρες της ημέρας. Όταν τρέχετε το πρώτο πράγμα το πρωί, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για την απόσπαση της διαδρομής σας επειδή υπάρχει κάτι άλλο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή είστε πολύ εξαντλημένοι το βράδυ για να τρέξετε.
- Απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Μπορείτε να χωρέσετε σε μια 30λεπτη διαδρομή ακριβώς δίνοντας μια sitcom - ειδικά αν είναι μια επανάληψη. Σίγουρα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα και πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε ότι λείπετε.
- Θυμηθείτε τον εαυτό σας για όλα τα μεγάλα οφέλη της λειτουργίας, όπως η βελτιωμένη σωματική και πνευματική υγεία και όλοι οι λόγοι για τους οποίους ξεκινήσατε να τρέχετε .
- Εκτέλεση με φίλους. Η κοινωνική πτυχή του τρέξιμου είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι ξεκινούν και κολλάνε με αυτό. Βρείτε μια τοπική λέσχη που τρέχει ή προσλάβετε μερικούς φίλους για να τρέξετε μαζί σας.
- Εάν έχετε παιδιά και έχετε λίγο χρόνο για να τρέξετε, προγραμματίστε τις διαδρομές σας και να πάρετε το σύζυγό σας στο πλοίο, ώστε να λάβετε βοήθεια με ορισμένες από τις ευθύνες φροντίδας των παιδιών. Και δημιουργήστε και εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες να τρέξετε. Για παράδειγμα, αν παρακολουθείτε το παιχνίδι ποδοσφαίρου του παιδιού σας, εκτελέστε αρκετούς γύρους γύρω από τον αγώνα πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Ή, δείτε εάν μπορείτε να βρείτε ένα γυμναστήριο που προσφέρει babysitting έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε στον διάδρομο ενώ κάποιος παρακολουθεί τα παιδιά σας. Σκεφτείτε το επιπλέον έξοδο ως επένδυση στη σωματική και ψυχική σας υγεία.
- Περισσότερα: Πώς οι γονείς μπορούν να βρουν χρόνο να τρέξουν
5 - Αυξάνουν τις θερμίδες τους
Οι κοκαλιάρες γνωρίζουν ότι είναι καλύτερο να τρώμε πολλά μικρά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα από το να φάμε ένα τεράστιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Τρώγοντας κάθε τρεις με τέσσερις ώρες βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και σας εμποδίζει να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα και την υπερκατανάλωση τροφής όταν καθίσετε για ένα γεύμα. Η κατανάλωση μίνι γεύματα συμβάλλει επίσης στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επομένως έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε περισσότερη ενέργεια για άσκηση.
Τι να κάνω
Εδώ είναι μερικές έξυπνες ιδέες σνακ:
- Κρατήστε υγιεινά τρόφιμα στο πορτοφόλι σας, στο χαρτοφύλακα ή στο γραφείο σας. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης ή κόκκοι με κόκκους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εύκολο να κρυφτούν και είναι τέλειοι pick-me-ups κατά τις μέσες πρωινές απεργίες πείνας.
- Η υγιεινή σνακ δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε εντελώς τον εαυτό σας. Για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, να έχετε κάποια πουτίγκα χωρίς λίπος, κατεψυγμένο γιαούρτι ή παγωμένες φρουτοσαλάτες.
- Εάν έχετε μια τάση να υπερκατανάλωση όταν πρόκειται για σνακ, κρατήστε μια βολική προμήθεια σνακ μεγέθους στοιχεία. Υπάρχουν πολλά πακέτα σνακ 100 κουταλάκια σούπας, κουλουράκια και κροτίδες που διατίθενται στα ράφια των σουπερμάρκετ. Ελέγξτε αυτές τις ιδέες για σνακ 100 θερμίδων . Χρησιμοποιήστε τα για να ικανοποιήσετε τα mid-morning ή mid-afternoon munchies σας.
- Περισσότερα: Υγιεινά σνακ για δρομείς
6 - Φαίνονται ένα υγιεινό, γεμάτο πρωινό
Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή δεν έχουν χρόνο, δεν τους αρέσουν τα παραδοσιακά τρόφιμα πρωινού, ή νομίζουν ότι θα βοηθήσουν με τις προσπάθειες απώλειας βάρους τους. Αλλά αν περιμένετε μέχρι το μεσημεριανό φαγητό, το σώμα σας υποθέτει ότι είστε νηστείας και απαντάτε επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
Οι κοκαλιάρες γνωρίζουν ότι η παραβίαση του πρωινού δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, απλά θα σας κάνει πιο πεινασμένους, γεγονός που αυξάνει τον πειρασμό σας να τρώτε τα πάντα. Ένα θρεπτικό πρωινό παίρνει εσείς τροφοδοτείται για την ημέρα και σας βοηθά να σας αποτρέψει από binging αργότερα μέσα στην ημέρα.
Οι δρομείς που παραμένουν αδύνατοι γνωρίζουν επίσης ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να καούν από τις θερμίδες του πρωινού, αφού τις καταναλώνουν στις αρχές της ημέρας. Συνειδητοποιούν επίσης ότι ένα σωστό πρωινό θα τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρέξιμου επειδή θα τροφοδοτηθούν σωστά και θα έχουν πιο αποτελεσματική λειτουργία.
Τι να κάνω
Εδώ είναι μερικές γρήγορες και υγιείς ιδέες για πρωινό :
- Σκουπίστε 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage σε ένα πεπόνι ή μισό μέλι.
- Διορθώστε ένα γρήγορο smoothie πρωινό. Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι καστανό γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού με 1/2 μπανάνα και μερικά κατεψυγμένα μούρα.
- Κορυφή ένα bagel με μη λιπαρά τυρί κρέμα και λεπτά φέτες μήλου ή αχλαδιού.
- Απλώστε ένα λεπτό στρώμα από φυστικοβούτυρο σε τοστ, ζαχαρωτά ή αγγλικά μufs. Κορυφή με φέτες μπανάνας.
- Το γιαούρτι είναι το τέλειο on-the-go πρωινό. Κορυφή με κοκκάλια ή ψιλοκομμένα καρύδια για επιπλέον κρούστα και διατροφή.
7 - Δεν χρησιμοποιούν τρόφιμα ως ανταμοιβή
Πολλοί άνθρωποι τρώνε ή τρώνε τα λανθασμένα τρόφιμα όταν βαριούνται, τονίζουν ή θέλουν να ανταμείψουν τον εαυτό τους. Οι αδύναμοι δρομείς δεν χρησιμοποιούν φαγητό για να κάνουν τους εαυτούς τους να αισθάνονται καλύτερα. Φυσικά, γνωρίζουν τη σημασία της χρήσης ανταμοιβών ως κίνητρο. Και αυτοί ανταμείβονται μετά την επίτευξη ενός σημαντικού στόχου, όπως η επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ σε έναν αγώνα. Ωστόσο, χρησιμοποιούν ανταμοιβές εκτός των τροφίμων, όπως ένα νέο ζευγάρι σορτς, ένα χαλαρωτικό σπορ μασάζ ή πεντικιούρ . Οι ανταμοιβές για μη φαγητό έχουν πιο μακροχρόνια θετική επίδραση από τις ανταμοιβές των τροφίμων, επειδή δεν θα έχετε αυτά τα αισθήματα ενοχής αφού έχετε απολαύσει.
Τι να κάνω
Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε συναισθηματική φαγητό:
- Όταν βρεθείτε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι, αναρωτηθείτε γιατί τρώτε. Εάν δεν είναι επειδή είστε πεινασμένοι, προσπαθήστε να τρέξετε ή να κάνετε μια άλλη μορφή άσκησης αντ 'αυτού, ακόμα κι αν είναι μόνο για 15 λεπτά. Η συνήθεια να υποκαθιστάτε μια υγιή συμπεριφορά ανθυγιεινής θα κάνει τη διαφορά στις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
- Δημιουργήστε μια λίστα με τις προτιμήσεις που δεν χρειάζεστε για φαγητό, ώστε να μπορείτε να την αναφέρετε όταν είστε έτοιμοι να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη ενός στόχου.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και παρακολουθήστε ό, τι βάζετε στο στόμα σας. Μόλις ξεκινήσετε την καταγραφή όλων των τροφών σας, θα σκεφτείτε περισσότερα για το τι τρώτε και γιατί το τρώτε. Πολλοί δρομείς παρακολουθούν τα τρόφιμά τους στα περιοδικά κατάρτισης , έτσι ώστε να έχουν ένα αρχείο των προπονήσεων τους και των τροφίμων τους στο ίδιο μέρος.
- 5 τρόποι για να γιορτάσουμε την τρέχουσα πρόοδο σας
8 - Παρακολουθούν τις θερμίδες τους
Είναι εύκολο να μην συνειδητοποιήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η παρακολούθηση των τροφών και των ποτών σας θα σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένο σε ό, τι βάζετε στο στόμα σας. Οι αδύναμοι δρομείς παρακολουθούν τις θερμίδες τους για να αποφύγουν το άσκοπο φαγητό. Είναι λιγότερο πιθανό να ξεχαστείτε αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να το γράψετε.
Τι να κάνω
- Μερικοί δρομείς θέλουν να παρακολουθήσουν τα τρόφιμά τους μαζί με τις προπονήσεις τους σε ένα περιοδικό κατάρτισης Ένα πρόσθετο όφελος από αυτό είναι ότι μπορούν να δουν τι είδους επίδραση έχουν ορισμένα τρόφιμα στις προπονήσεις τους.
- Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων ή έναν ηλεκτρονικό ιχνηλάτη.
9 - Έχουν αρκετό ύπνο
Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο μέρος της απώλειας βάρους και της διατήρησης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς, λόγω των απαιτήσεων που θέτουμε στο σώμα μας. Όταν είστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να πάρετε τονίσω και να δώσετε στον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Μπορεί επίσης να μην έχετε την ενέργεια να ασκείστε και να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα.
Τι να κάνω
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας:
- Στόχος για 7-8 ώρες ποιότητας ύπνου μια νύχτα-το σωστό ποσό για τους περισσότερους ενήλικες. Εάν αυτό είναι πολύ μακριά από την τρέχουσα ποσότητα ύπνου σας, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο ύπνου σας σε μικρές αυξήσεις. Προσπαθήστε να πάρετε 20 λεπτά περισσότερο μια νύχτα μία εβδομάδα και, στη συνέχεια, συνεχίστε να προσθέτετε άλλα δέκα λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο συνιστώμενο ποσό.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για το βραδινό ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και στη συνέχεια να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
- Προσπαθήστε να μην τρέξετε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο. Αν και η τακτική άσκηση σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα, είναι ιδανικό για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
- Δεν πρέπει να πάτε στο κρεβάτι πεινασμένοι, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο. Μια πλήρης κοιλιά μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Τελειώστε 2-3 ώρες πριν χτυπήσετε το σανό.
- 10 τρόποι για να πάρετε καλύτερο ύπνο