Το να είσαι υπέρβαρο δεν είναι ασφαλώς λόγος να αποφύγεις να τρέχεις, καθώς οι δρομείς έρχονται σε όλα τα σχήματα και τα μεγέθη. Εάν είστε υπέρβαροι, η λειτουργία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας, να αποκτήσετε φόρμα, να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας και να χάσετε βάρος.
Ξεκινώντας με το τρέξιμο μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο για τους υπέρβαρους ανθρώπους, επειδή μεταφέρουν περισσότερο σωματικό λίπος και τείνουν να καταρρέουν πιο εύκολα από όσους είναι πιο λιτές.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς οι υπέρβαροι δρομείς μπορούν με ασφάλεια να ξεκινήσουν μια υγιή τρέχουσα συνήθεια και να αποκομίσουν όλα τα μεγάλα οφέλη της λειτουργίας .
Ελέγξτε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε μια τακτική ρουτίνα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να πάρετε ιατρική άδεια για να τρέξετε. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για όσους είναι νέοι στο τρέξιμο, αλλά ειδικά αν είστε υπέρβαροι. Μοιραστείτε το τρέχον σχέδιο και τους στόχους με το γιατρό σας και τον / την αξιολογήσετε το σχέδιό σας και τυχόν προβλήματα υγείας. Μιλήστε για τυχόν προϋπάρχουσες καταστάσεις ή προηγούμενους τραυματισμούς που μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ικανότητα να ξεκινήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα που εκτελείται.
Αν ελπίζετε να χάσετε βάρος με τη λειτουργία, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για τους στόχους σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να κάνετε μια άσκηση προσομοίωσης ακραίων καταστάσεων σε ένα διάδρομο για να αποκλείσετε τυχόν καρδιαγγειακά προβλήματα.
Πάρτε τα σωστά παπούτσια
Φορώντας τα λανθασμένα παπούτσια για τα πόδια σας και το στυλ παιχνιδιού μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και γενική δυσφορία κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Εάν είστε υπέρβαροι, το επιπλέον βάρος και πίεση στις αρθρώσεις σας μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς, γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε τα σωστά παπούτσια για εσάς.
Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα όπου οι εξειδικευμένοι πωλητές μπορούν να κάνουν μια αναλυτική ανάλυση βάδισης και να προτείνουν τα σωστά παπούτσια για το βάδισμα, το πόδι και το σώμα σας.
Μπορεί να χρειαστείτε παπούτσια με πρόσθετο μαξιλάρι, καλή στήριξη καμάρας ή κάποιο άλλο ειδικό χαρακτηριστικό. Μόλις καταλάβετε τα σωστά παπούτσια για εσάς, μπορείτε πάντα να εξοικονομήσετε χρήματα βρίσκοντας προσφορές online.
Ξεκινήστε Μικρή
Η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και καύση. Εάν είστε ανενεργός για τουλάχιστον μερικούς μήνες ή περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα σε διάδρομο, έξω, ή ακόμα και σε μια πισίνα. Ξεκινήστε με μόλις 5 ή 10 λεπτά περπάτημα, αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε. Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε προσπαθήστε να περπατήσετε λίγο κάθε μέρα. Ακριβώς χρησιμοποιήστε το σώμα σας για τη δραστηριότητα και εργάζονται για συνεχή κίνηση προς τα εμπρός για 30 λεπτά προτού να αρχίσετε να προσθέσετε κάποιο τρέξιμο.
Χρησιμοποιήστε μια στρατηγική Run / Walk
Μόλις δημιουργήσετε τη γυμναστική σας με το περπάτημα, μπορείτε να ξεκινήσετε με το τρέξιμο / βόλτα , η οποία είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την ασφαλή και άνετη κατασκευή της αντοχής σας.
Ξεκινήστε την περιήγησή σας με μια ζεστή βόλτα 10 λεπτών για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας και το αίμα να ρέει στους εργαζόμενους μύες.
Στη συνέχεια, τρέξτε εύκολα για 1 λεπτό και στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά. Ο περίπατος θα πρέπει να είναι ένα ενεργό ξεκούραση, όχι ένα πλήρες διάλειμμα. Μην περπατάτε άνετα - το κάνετε με ένα σκοπό, όπως μια βόλτα με δύναμη, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια καλή καρδιο workout.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 15 έως 20 λεπτά και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε με 5 λεπτά με τα πόδια για να δροσιστείτε.
Καθώς τα διαλείμματα διαδρομής 1 λεπτών γίνονται ευκολότερα, μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα των διαδρομών σας και να μειώσετε τη διάρκεια των διαδρομών σας. Ενώ μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να φτάσουν στο σημείο όπου μπορούν να τρέξουν συνεχώς χωρίς διακοπή με τα πόδια, άλλοι αποφασίζουν να κολλήσουν με το τρέξιμο / βόλτα ως μια μακροπρόθεσμη στρατηγική, χρησιμοποιώντας διαστήματα όπως τρέξιμο 3 λεπτά / με τα πόδια 1 λεπτό ή τρέξιμο 2 λεπτά / 30 δευτερόλεπτα.
Ανακατέψτε τα πράγματα
Μόλις δημιουργήσετε την αντοχή σας με το τρέξιμο / βόλτα, θα πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας αυξάνοντας την προσπάθειά σας ή την απόσταση σας κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις προσπάθειές σας για την καύση θερμίδων, να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο την φυσική σας κατάσταση και να αποφύγετε να βαρεθείτε με τη ρουτίνα σας.
Μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ταχύτητα, προθέρμανση για ένα μίλι και στη συνέχεια να τρέχετε με ταχύτερο ρυθμό (αναπνοή βαριά, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει) για ένα λεπτό και στη συνέχεια να ανακάμψει με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο για δύο μίλια, στη συνέχεια δροσερό για 5-10 λεπτά. Όταν αυτό γίνει πολύ εύκολο, θα μπορούσατε πάντα να αυξήσετε το χρόνο των διαστημάτων στροφών σας ή να κάνετε τις επαναλήψεις λόφων αντ 'αυτού.
Αγνοήστε τους Naysayers
Είστε διστακτικοί να ξεκινήσετε να τρέχετε επειδή ανησυχείτε για το τι θα πει ή θα σκέφτονται οι άνθρωποι εάν σας βλέπουν να τρέχετε;
Προσπαθήστε να μην νοιάζονται για το τι σκέφτονται οι άλλοι! Ως δρομέας, αξίζετε σεβασμό από άλλους δρομείς και ειδικά από μη συμμετέχοντες. Μετά από όλα, εργάζεστε σκληρά για να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση και οι άνθρωποι πρέπει να εντυπωσιαστούν και να εμπνέονται από τις προσπάθειές σας, χωρίς να σας κρίνουν.
Στην πραγματικότητα, άλλοι δρομείς αρέσει να βλέπουν άλλους ανθρώπους να απολαμβάνουν το άθλημα, ανεξάρτητα από το ρυθμό, το μέγεθος ή το σχήμα τους. Εάν ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι μη συμμετέχοντες, απλά θυμηθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε και ότι λείπουν όλα τα οφέλη από τη λειτουργία. Και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αισθανθείτε λιγότερο συνειδητή όταν τρέχετε στο κοινό . Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε και να ενισχύετε την αντοχή σας, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι για το τρέξιμο και τη φροντίδα πολύ λιγότερο για τις απόψεις των άλλων ανθρώπων.
Παραδόξως, μπορείτε να βρείτε μερικά μέλη της οικογένειας και φίλους που δεν υποστηρίζουν το ενδιαφέρον σας για τη λειτουργία. Η έλλειψη υποστήριξης από ανθρώπους κοντά σας είναι συχνά το αποτέλεσμα της δικής τους ζήλια ή ανασφάλειας. Εάν οι άνθρωποι σας προκαλούν και σας λένε ότι δεν πρέπει να τρέχετε, εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε τους naysayers .
Προσθέστε κάποια δύναμη-Εκπαίδευση
Αν δεν κάνετε ήδη κάποια κατάρτιση δύναμης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία ή δύο συνεδρίες στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ενώ θα είστε σε θέση να προπονηθείτε, αλλά η αυξημένη μυϊκή σας μάζα θα βελτιώσει την τρέχουσα απόδοση σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα και περισσότερο και να ανεβάζετε τα θερμιδικά σας καύσιμα όταν τρέχετε. Η αντοχή-εκπαίδευση επίσης βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών τρέξιμο , έτσι θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας να ασκεί με τη διαμονή χωρίς τραυματισμό.
Δεν χρειάζεται να ανήκετε σε ένα γυμναστήριο ή να έχετε ειδικό εξοπλισμό για τη δύναμη της αμαξοστοιχίας. Εδώ είναι μερικά δείγματα σωματικού βάρους άσκησης που οι δρομείς μπορούν να κάνουν.
Θα χάσω βάρος με το τρέξιμο;
Το τρέξιμο δεν αποτελεί εγγύηση για την απώλεια βάρους και ορισμένοι δρομείς μπορεί να κάνουν λάθη που οδηγούν σε αύξηση βάρους . Αλλά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση αν είστε έξυπνοι γι 'αυτό.
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την απώλεια βάρους μέσω της λειτουργίας είναι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων λόγω της αυξημένης όρεξής σας. Μπορείτε να ακυρώσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας δίνοντας σε πόθους ή ανταμείβοντας τον εαυτό σας με τα τρόφιμα ανθυγιεινά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με τρόφιμα που αποτελούν μια θρεπτική και υγιεινή διατροφή, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα. Θα παράσχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα βοηθήσουν να τροφοδοτήσουν σωστά τις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά τη λειτουργία σας Στόχος είναι να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφών που τρώτε και να αποφύγετε καταστάσεις στις οποίες θα μπορούσατε να δώσετε εύκολα τροφή χωρίς νόημα.
Βοηθά επίσης να απλώσετε τις θερμίδες σας τρώγοντας πέντε με έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα, αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα. Θα μειώσετε τη συνολική πείνα σας και θα αποκτήσετε επίσης μεγαλύτερη ευελιξία στον προγραμματισμό των δοκιμών σας, επειδή δεν θα χρειαστεί να καθυστερήσετε την εκτέλεση μέχρι να πετύχετε ένα μεγάλο γεύμα.
Παρακολουθώντας τις θερμίδες σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε πιο ενημερωμένοι για το πόσες θερμίδες παίρνετε και πόσες καίτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν την κατανάλωση τροφίμων τους επιτυγχάνουν περισσότερο την απώλεια βάρους και τη διατήρησή τους από εκείνους που δεν το κάνουν. Μπορεί να σας συγκλονιστεί το πόσες θερμίδες παίρνετε, αλλά θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε περιοχές για βελτίωση. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και της άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε παρακινημένοι να ακολουθήσετε τη συνήθεια που τρέχετε .
> Πηγή:
> Stevens, V, et αϊ. "Απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης παρέμβασης της δοκιμής συντήρησης για απώλεια βάρους" American Journal of Preventive Medicine, Τόμος 35, τεύχος 2, Αύγουστος 2008