Τρέξιμο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά μπορείτε να φτάσετε σε ένα σημείο όπου έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους και αναρωτιέστε εάν και πώς μπορείτε να συνεχίσετε να ρίχνουν λίρες. Ή ίσως έχετε ξεπεράσει λίγο και θα θέλατε να μάθετε πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας. Εδώ είναι μερικές στρατηγικές για την άντληση θερμίδων σας καίγονται.
1 - Επικεφαλής για τους λόφους.
Μπορεί να μην αγαπάτε να τρέχετε λόφους, αλλά γνωρίζοντας ότι θα αντλήσουν το κάψιμο θερμίδων σας μπορεί να πάρει το τσίμπημα από αυτούς. Όταν τρέχετε ένα λόφο, κινούνται προς τα επάνω και προς τα εμπρός ταυτόχρονα, έτσι εργάζεστε σκληρότερα και χρησιμοποιώντας περισσότερους μυς απ 'ότι όταν τρέχετε σε επίπεδο έδαφος. Για κάθε βαθμίδα κλίσης, θα κάψετε περίπου 10% περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε αν τρέξατε με την ίδια ταχύτητα σε μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Για να ξεκινήσετε με το τρέξιμο του λόφου, ξεκινήστε με ένα απαλό, τροχαίο λόφο ή ρυθμίστε τον διάδρομο σας σε κλίση 4%. Στη συνέχεια, ανεβείτε στο λόφο σε μια σκληρή αλλά βιώσιμη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε εύκολα ή επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης ή μηδενίστε την κλίση. Κρατήστε την ανάκτηση έως ότου η αναπνοή σας επιστρέψει στο φυσιολογικό. Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις και φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι και 10.
Περισσότερες Συμβουλές και Εκπαιδευτικές Εκδρομές Hill:
- Πώς να εκτελέσετε τους λόφους σωστά
- Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τρέχετε κατάβαση;
- Treadmill Hill Interval Workout
2 - Εκτελέστε έξω.
Μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι ο μέσος δρομέας καίει έως και 5% περισσότερες θερμίδες όταν τρέχει έξω, σε σύγκριση με την εκτέλεση της ίδιας ταχύτητας σε ένα διάδρομο.
Το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι κάπως ευκολότερο σωματικά επειδή το έδαφος τραβιέται κάτω από τα πόδια σας και δεν υπάρχει αντίσταση στον άνεμο, έτσι ώστε να εξηγηθεί η διαφορά στην ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε έξω, τόσο πιο σκληρά εργάζεστε από την αντίσταση στην αιολική ενέργεια. Αν θέλετε να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες λειτουργίας στον διάδρομο, μπορείτε να ρυθμίσετε τον διάδρομο σας με κλίση 1%.
Πολλοί δρομείς που δεν τους αρέσει το τρεξίμα τρέξιμο βρίσκουν ότι δεν βαριούνται να τρέχουν έξω, έτσι μπορείτε επίσης να τρέξετε πολύ πιο μακριά - και ως εκ τούτου να κάψετε περισσότερες θερμίδες - όταν το κεφάλι σε εξωτερικούς χώρους.
Δείτε επίσης: 9 Συμβουλές ασφάλειας για την ασφαλή λειτουργία εκτός
3 - Αποτροπή της πλήξης.
Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε, σωστά; Αλλά όλοι πρέπει να παραδεχτούμε ότι μερικές φορές η καθαρή πλήξη μας εμποδίζει να τρέχουμε περισσότερο. Ακολουθούν μερικές από τις ιδέες της πλήξης (πέρα απλά να ακούτε τα αγαπημένα σας τραγούδια) για να δοκιμάσετε, ώστε να κρατήσετε το κάψιμο.
- Αφαιρούμαι. Προσπαθήστε πραγματικά να προσέξετε τα αξιοθέατα και τους ήχους που περνάτε. Η μεγαλύτερη ευθυγράμμιση με το περιβάλλον σας μπορεί να αποτρέψει την πλήξη και να σας κάνει να εκτιμήσετε ότι είστε σε θέση να τρέξετε.
- Τρέξτε με άλλους. Κάθε φορά που τρέχω με φίλους, τα μίλια φαίνεται να περνούν πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν τρέχω από τον εαυτό μου. Κάνετε τρέχουσες ημερομηνίες με φίλους ή συμμετέχετε σε μια ομάδα που τρέχει, ώστε να μην πηγαίνετε πάντα σόλο. Οι μεγάλες διαδρομές είναι ιδιαίτερα μια μεγάλη ευκαιρία για να τρέξετε με άλλους επειδή πρέπει να τρέχετε με συνομιλία. Και η κουβέντα με άλλους κατά τη διάρκεια των πτήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε νέες συμβουλές για τρέξιμο και να πάρετε συμβουλές ή σχόλια σχετικά με τα εργαλεία κίνησης.
- Εστίαση στην προπόνηση και την απόδοσή σας. Βρίσκω όταν κάνω μια πολύ δομημένη προπόνηση, όπως μια προπόνηση διαστήματος ή επαναλήψεις λόφων, η προπόνηση πηγαίνει πολύ γρήγορα και δεν βαριέμαι γιατί είμαι επίσης επικεντρωμένος σε κάτι - ο χρόνος, ο ρυθμός μου , την ανάκαμψη. Εάν κάνετε συνήθως τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας με τον ίδιο ρυθμό, δοκιμάστε να τα αναμίξετε με κάποια εργασία ταχύτητας.
- Ιδέες εγκεφάλου. Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας δώσει την ευκαιρία να εστιάσετε πραγματικά σε ένα θέμα. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το χρόνο μου για να σκέφτομαι - για τίποτα από νέα θέματα για να γράψω, γεύματα για μάγειρα, δραστηριότητες για τα παιδιά μου να κάνουν ή ιδέες δώρων για συγγενείς ή φίλους. Έχω ακόμη και ένα σημειωματάριό δίπλα στο διάδρομο μου, ώστε να μπορώ να σηκώσω μια ιδέα μετά από (μερικές φορές ακόμη και κατά τη διάρκεια) της διαδρομής μου.
4 - Προσθέστε κάποια ταχύτητα.
Η ενσωμάτωση της εργασίας με ταχύτητα ή η προπόνηση κατά διαστήματα (που εκτελείται με πολύ γρήγορη ταχύτητα για σύντομα χρονικά διαστήματα) στην τρέχουσα ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Όταν τρέχετε πιο γρήγορα, το σώμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό, λειτουργεί σκληρότερα, και ως εκ τούτου καίει περισσότερες θερμίδες. Θα αυξήσετε επίσης τη μυϊκή σας μάζα και θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας, που σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εδώ είναι μια απλή ταχύτητα προπόνηση για να δοκιμάσετε: Θερμάνετε με ένα μίλι σε έναν εύκολο ρυθμό. Εκτελέστε δύο λεπτά με έναν άνετο ρυθμό. Θα πρέπει να αναπνέετε αρκετά βαριά (αλλά να μην ανακινούμε για τον αέρα). Στη συνέχεια, ανακάμψτε για δύο λεπτά τρέχοντας με έναν εύκολο ρυθμό. Επαναλάβετε αυτό για δύο μίλια και στη συνέχεια δροσιστείτε τρέχοντας ένα μίλι εύκολο.
Ταχύτητα προπόνησης:
3 ασκήσεις αναρρόφησης με θερμίδες
5 Track Workouts για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας
8 Συμβουλές για την ταχύτερη εκτέλεση
Δείτε επίσης:
Πόσα μίλια ανά εβδομάδα πρέπει να τρέχω για να χάσω βάρος;
Λειτουργεί έξω έξω Κάψτε περισσότερες θερμίδες;
Κοινά λάθη απώλειας βάρους
Γιατί δεν χάνω βάρος με το τρέξιμο;