Αφού τρέξετε για λίγο και βελτιώσετε την αντοχή σας, ίσως θελήσετε να εστιάσετε σε ένα νέο στόχο - τρέχοντας πιο γρήγορα. Εδώ είναι μερικά οκτώ απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε το ρυθμό και να βελτιώσετε τους αγώνες σας:
1 - Να είστε έτοιμοι για μια μικρή ταλαιπωρία
Μερικοί αρχάριοι έχουν δυσκολία να τρέχουν πιο γρήγορα επειδή φοβούνται να αισθάνονται άβολα. Αλλά ένα από τα πρώτα βήματα για να πάρει ταχύτερα είναι να μάθετε τι αισθάνεται να πάρει το ρυθμό. Όταν πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ταχύτητας, περιμένετε να βγείτε από την αναπνοή και αισθανθείτε ότι οι μύες των ποδιών σας καίγονται. Μπορεί να αισθάνεται ξεκάθαρα και άβολα στην αρχή, αλλά θα αρχίσετε να συνηθίζετε σε αυτή την αίσθηση και τελικά θα αρχίσετε να περιμένετε (και να απολαύσετε!) Αυτό.
2 - Εργαστείτε στον κύκλο εργασιών σας
Εάν μπορείτε να αυξήσετε τον κύκλο εργασιών σας, θα τρέξετε πιο γρήγορα. Αρχίστε τρέχοντας σε περίπου 5K ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα και μετρώντας κάθε φορά που το δεξί σας πόδι χτυπά στο έδαφος. Τότε σπρώξτε για ένα λεπτό για να ανακάμψει και να τρέξει για 30 δευτερόλεπτα πάλι, αυτή τη φορά προσπαθώντας να αυξήσουν την καταμέτρηση. Επικεντρωθείτε στη λήψη γρήγορων, ελαφρών, σύντομων βημάτων - σαν να προχωράτε σε καυτά κάρβουνα.
3 - Δοκιμάστε το Interval Workouts
Οι προπονήσεις διαστήματος είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να δουλέψετε με την ταχύτητά σας. Μπορείτε να κάνετε trackouts , όπως 400 μέτρα (ένας γύρος γύρω από το κομμάτι) επαναλαμβάνεται. Μετά από μια προθέρμανση πέντε έως 10 λεπτών, εναλλάσσετε μεταξύ της εκτέλεσης ενός 400μ στο ρυθμό σας 5K και τρέχοντας έναν αργό, εύκολο γύρο ανάκαμψης. Ξεκινήστε με δύο ή τρεις επαναλήψεις 400 μέτρων (με μια περιστροφή ανάκαμψης μεταξύ καθενός) και προσπαθήστε να περάσετε μέχρι πέντε ή έξι. Εναλλακτικά, εάν τρέχετε στο δρόμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηνύματα λάμπας ή πόλους τηλεφώνου για να επισημάνετε διαστήματα. Μετά την προθέρμανση, δοκιμάστε το sprinting για δύο θέσεις λαμπτήρων, στη συνέχεια να ανακτήσετε για δύο, και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο έως ότου καλύψετε ένα μίλι.
4 - Κάνετε ένα τρέξιμο Tempo μία φορά την εβδομάδα
Η λειτουργία Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για την ταχύτερη λειτουργία. Για να κάνετε ένα τρέξιμο με ρυθμό, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκκίνησης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό σας 10K. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό". Δεν πρέπει να αναπνέετε για τον αέρα, αλλά και να μην μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση.
5 - Δοκιμάστε κάποια εκπαίδευση Hill
Οι επαναλήψεις του Hill είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε δύναμη σε λειτουργία. Βρείτε ένα αρκετά απότομο λόφο μήκους περίπου 100 μέτρων. Στρίψτε σκληρά στην κορυφή του λόφου και σιγά-σιγά γυρίστε προς τα κάτω. Ξεκινήστε με 3 έως 4 επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα και σταδιακά λειτουργήστε μέχρι 6 έως 7 επαναλήψεις.
6 - Χάστε βάρος
Εάν προσπαθείτε ήδη να ρίξετε λίγα κιλά, εδώ είναι πιο κίνητρο: Έρευνες έχουν δείξει ότι, κατά μέσο όρο, οι δρομείς παίρνουν δύο δευτερόλεπτα ανά μίλι γρηγορότερα για κάθε κιλό που χάνουν. Έτσι, για παράδειγμα, μια απώλεια βάρους 10 λιβρών θα ξύριζε περίπου ένα λεπτό από το χρόνο αγώνα 5Κ.
7 - Μην ξεχάσετε τις μέρες ξεκούρασης
Μην υποθέσετε ότι το να τρέχετε σκληρά κάθε μέρα θα σας κάνει πιο γρήγορα. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην ξεχάσετε να κάνετε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά κάθε εβδομάδα. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, εάν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση.
8 - Να είστε έξυπνος δρομέας
Είναι δυνατό να ξυρίσετε μερικά δευτερόλεπτα ή ίσως ακόμη και λεπτά από την ώρα τελικής επεξεργασίας σας με έξυπνες στρατηγικές αγώνων, όπως να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεκινάτε πολύ γρήγορα . Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές για την εκτέλεση ταχύτερων αγώνων .
Δείτε επίσης: 4 τρόποι να φτάσετε πιο γρήγορα
Πώς οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν ταχύτερα 5Κ
Πώς οι έμπειροι δρομείς μπορούν να τρέξουν ταχύτερα 5Κ