Ενδιάμεσο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου

by Χριστίνα Λουφ

Βελτιώστε τον χρόνο σας

Έτσι, έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον έναν μαραθώνιο (26,2 μίλια), και τώρα προχωράτε στον επόμενο στόχο σας: να βελτιώσετε το χρόνο σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 18 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε ένα προσωπικό ρεκόρ (PR) στον επόμενο μαραθώνιο σας.

Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, πρέπει ήδη να τρέχετε περίπου 30 με 60 λεπτά την ημέρα, περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορείτε να φτάσετε άνετα μέχρι 6 μίλια.

Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, δοκιμάστε το προχωρημένο πρόγραμμα μαραθωνίου για αρχάριους . Αν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε το προηγμένο πρόγραμμα μαραθωνίου .

Σημειώσεις Σχετικά με το Πρόγραμμα

Διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και στους μυς σας ένα διάλειμμα, ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια καρδιο δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45 έως 60 λεπτά.

Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες. Για ένα τρέξιμο με ρυθμό 40 λεπτών, για παράδειγμα, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10K ρυθμό. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".

Δύναμη-αμαξοστοιχία: Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης , περάστε περίπου 20-25 λεπτά κάνοντας χαμηλότερη ενίσχυση του σώματος και του πυρήνα.

Διαρκή προπόνηση (IW): Μετά από μια προθέρμανση, εκτελέστε 400 μέτρα (ένα γύρο γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) σκληρά, στη συνέχεια να ανακτήσει με τζόκινγκ ή με τα πόδια 400 μέτρα. Για παράδειγμα, 3 x 400 θα ήταν τρία σκληρά 400s, με μια ανάκαμψη 400 m μεταξύ.

Εύκολος ρυθμός (EP): Αυτές οι διαδρομές πρέπει να γίνονται με έναν εύκολο, άνετο ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε και να μιλάτε εύκολα.

Race Pace (RP): Αφού εκτελέσετε μια προθέρμανση 10 λεπτών, εκτελέστε τις καθορισμένες διανυχόμενες χιλιόμετρα στον "Μαραθώνιο Race Pace" (RP). Ακολουθήστε το με ένα δροσισμό 10 λεπτών. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός του μαραθωνίου σας, προσθέστε 30-45 δευτερόλεπτα ανά μίλι στον ρυθμό μισού μαραθωνίου σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πρόσφατο χρόνο αγώνα για να καταλάβετε ποιος θα είναι ο εκτιμώμενος χρόνος αγώνα μαραθωνίου σας.

Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Εάν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, καθώς θα έχετε τρέξει την Πέμπτη και θα έχετε τη μεγαλύτερη διάρκεια της εβδομάδας το Σάββατο.

Σάββατο μακρύ τρέξιμο: Αφού θερμαίνετε, τρέξτε σε έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει και τεντώσει μετά το τρέξιμό σας. Εάν οι περισσότερες από τις διαδρομές σας βρίσκονται στο δρόμο και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας πόρους όπως το MapMyRun.com. Ή μπορείτε πάντα να οδηγείτε τη διαδρομή σας στο αυτοκίνητό σας μπροστά από το χρόνο και να μετράτε τα χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας το χιλιομετρητή σας.

Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Η διαδρομή σας πρέπει να είναι στον άνετο και εύκολο ρυθμό (EP), ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.

Σημείωση: Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Αν είστε απασχολημένοι μια μέρα, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.