Μάθετε ποιο θα είναι το μέγιστο χιλιόμετρο εκπαίδευσης σας
Πολλοί πρώην μαραθωνοδρόμοι αναρωτιούνται γιατί τόσες πολλές προπονήσεις μαραθωνίου δεν υπερβαίνουν τα 20 μίλια. Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε - τόσο διανοητικά όσο και φυσικά - για να τρέξετε έξι μίλια πέρα από τη μεγαλύτερη διαδρομή;
Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με αυτό το ζήτημα. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί τρέχουν θα πείτε στους μαραθωνοδρόμους αναψυχής ότι δεν είναι καλή ιδέα να τρέξετε περισσότερα από 20 μίλια ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ο λόγος είναι ότι το τρέξιμο περισσότερο από 20 μίλια παίρνει ένα φόρο στο σώμα σας. Θα χρειαστείτε μια μακρά περίοδο ανάκαμψης και υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
Εκτελώντας 18 με 20 μίλια, η μεγαλύτερη διαδρομή προπόνησής σας θα σας προετοιμάσει για να ολοκληρώσετε τον μαραθώνιο. Έτσι, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της λειτουργίας άνω των 20 μιλίων αντισταθμίζουν τα πιθανά οφέλη, όπως η αίσθηση ότι είναι πιο διανοητικά έτοιμη να τρέξει 26,2 μίλια.
Οι επιδράσεις της μακράς, αργής εξ αποστάσεως εκπαίδευσης
Επίσης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προετοιμασία για τον μαραθώνιο σας δεν αφορά μόνο μια μακρά πορεία - πρόκειται για την συνεπή εκπαίδευση που έχετε κάνει εδώ και μήνες. Αν ακολουθείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου, θα είστε έτοιμοι.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κατασκευασμένο έτσι ώστε να αυξάνει σταθερά την απόσταση της μεγαλύτερης διαδρομής σας. Τα περισσότερα προγράμματα έχουν ως στόχο την αύξηση του όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας βασικός κανόνας για την αθλητική εκπαίδευση για την εδραίωση των κερδών φυσικής κατάστασης χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Προσθέτετε λίγο περισσότερο άγχος στους μύες σας, το αερόβιο μεταβολικό σύστημα και την ψυχική αντοχή. Αλλά το άγχος είναι μόνο αρκετό ώστε να ανακτηθεί πλήρως σε μια εβδομάδα για την επόμενη μακρά, αργή απόσταση σας.
Με τα μεγάλα μαθήματα κατάρτισης, χτίζετε κάλους στα πόδια σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να φουσκωθούν.
Μπορείτε να μάθετε πού πατάτε και τι να χρησιμοποιήσετε για να την αποτρέψετε. Μπορείτε να μάθετε πώς να ενυδατώσετε σωστά και πότε να πάρετε ενεργειακά σνακ. Αναπτύσσετε επίσης την ψυχική αντοχή και την εμπιστοσύνη για να περάσετε ώρες λειτουργίας.
Κοντινόταν δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο
Κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν από τον μαραθώνιο σας, θα μειώσετε τα χιλιόμετρα σας. Αυτή η περίοδος μείωσης θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει από όλους αυτούς τους μήνες εκπαίδευσης. Θα νιώσετε ξεκούραστοι και έτοιμοι να αναλάβετε την απόσταση 26,2 χιλιομέτρων.
Αλλά τι γίνεται με αυτό το τελικό 6,2 μιλίων;
Η μέρα του αγώνα θα είναι διαφορετική από την ημέρα της προπόνησης. Είναι συναρπαστικό, ίσως ακόμη και λίγο τρομακτικό. Θα έχετε τους υπόλοιπους δρομείς να ανταγωνίζονται και τους ανθρώπους που σας επαιτούν κατά τη διάρκεια των τελευταίων μιλίων. Όταν περάσετε "τον τοίχο" μετά από 20 μίλια, θα εστιάσετε στη γραμμή τερματισμού. Είναι μόνο 10Κ με ζέσταμα 20 μιλίων! Μειώνοντας το σώμα σας ώστε να είναι στην κορυφή, χωρίς τραυματισμό, θα το πετύχετε με στυλ.
Πηγή:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis. Mujika, Inigo: "Επιδράσεις της μείωσης της απόδοσης στις επιδόσεις: Μια μετα-ανάλυση." Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και στην άσκηση., 39 (8): 1358-1365, August 2007.