Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 330
Λίπος - 3g
Carbs - 59g
Πρωτεΐνη - 18g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 4 (1 φλιτζάνι dal + 1/2 φλιτζάνι quinoa)
Τα όσπρια είναι οι βρώσιμοι σπόροι των φυτών στην οικογένεια των οσπρίων και περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια. Πολλές δίαιτες σε όλο τον κόσμο βασίζονται σε παλμούς ως πηγή πρωτεϊνών. Αυτή η συνταγή ζευγάρι κίτρινα σχισμένα μπιζέλια με quinoa, ένας σπόρος υψηλής πρωτεΐνης που μπορεί να παρασκευαστεί και να καταναλωθεί σαν σιτάρι.
Τρώγοντας μια δίαιτα που περιλαμβάνει όσπρια και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης στο αίμα και να βοηθήσει με τη διαχείριση του σωματικού βάρους, που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η τακτική κατανάλωση όσπριων και όσπριων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνων λόγω του υψηλού περιεχομένου των ινών και των αντιοξειδωτικών τους . Κάνοντας τουλάχιστον ένα έως δύο από τα γεύματα που τρώτε κάθε μέρα από πηγές που προέρχονται κυρίως από φυτά, δίνετε στον εαυτό σας περισσότερο χώρο για να απολαύσετε τον τεράστιο και νόστιμο κόσμο των λαχανικών, των φρούτων, των φασολιών, των οσπρίων και των καρπών.
Συστατικά
- 1 κούπα κίτρινο χωρισμένο μπιζέλια ή φακές
- 1/2 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε 4 μεγάλα κομμάτια
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
- 1,5 κουταλάκια του γλυκού κουρκούμη
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι του γλυκού κορίανδρο
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1 σκελίδα σκόρδο μεσαίου μεγέθους, συμπιεσμένη ή λεπτώς τριμμένη σε μικροπλάνο
- 3/4 φλιτζάνι ντομάτες κεράσι, κατά το ήμισυ
- 2 κουταλιές ψιλοκομμένο βασιλικό ή κοραλλιογενείς, προαιρετικά
- 2 φλυτζάνια μαγειρεμένα quinoa
Παρασκευή
- Ξεπλύνετε και ταξινομήστε τα κίτρινα σπαστά μπιζέλια. Προσθέστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με τα κομμάτια κρεμμυδιού, τζίντζερ, μπαχαρικά, αλάτι και 4 φλιτζάνια νερό.
- Φέρτε σε βράση, ανακατεύοντας περιστασιακά. Μόλις βράσει, μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε για 30 έως 40 λεπτά, μέχρι να διαχωριστούν τα μπιζέλια. Προσθέστε το πιεσμένο σκόρδο αφού το μείγμα σιγοβράσει για 20 λεπτά.
- Μόλις τρυφερή, απενεργοποιήστε τη θερμότητα και χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ βύθισης για να καθαρίσετε το μείγμα, αφήνοντας μερικά ολόκληρα μπιζέλια και άλλα πολτοποιημένα, μέχρι να δημιουργηθεί μια παχύτερη υφή. Εναλλακτικά, προσθέστε προσεκτικά το μείγμα σε μπλέντερ και πατήστε για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή υφή.
- Ανακατέψτε τα μισά ντοματίνια και τα φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα. Προσθέστε επιπλέον αλάτι στη γεύση.
- Σερβίρετε με μαγειρεμένο quinoa.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αντί για τις ντομάτες κεράσι, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο κόκκινο ή πράσινο πιπέρι για μια έκρηξη χρώματος και φρέσκια τραγάνισμα. Και οι ντομάτες κεράσι και οι κόκκινες πιπεριές είναι χαμηλές σε θερμίδες και οι δύο περιέχουν παρόμοιες αντιοξειδωτικές ενώσεις λόγω της κόκκινης απόχρωσης.
Αντί της quinoa, δοκιμάστε αυτό με κεχρί. Το κεχρί είναι ένας άλλος τύπος σπόρων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χωρίς γλουτένη, που παρασκευάζεται και καταναλώνεται σαν σιτάρι. Το κεχρί, όπως το quinoa, μπορεί να παρασκευαστεί σε αναλογία 1: 2 σπόρου προς υγρό. Βράζουμε στο μαγειρικό σκεύος και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. Καλύψτε, αφαιρέστε τη φωτιά και αφήστε την να σταθεί για 10 λεπτά, στη συνέχεια χνούδι με ένα πιρούνι και σερβίρετε.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε κίτρινες φακές είτε κίτρινα κομμένα μπιζέλια για αυτή τη συνταγή. Ενώ και οι δύο θεωρούνται παχύσαρκοι, τα μπιζέλια και οι φακές προέρχονται από διαφορετικές ποικιλίες όσπριων.
Τα μπιζέλια είναι ένα είδος μπιζελιού, το οποίο είναι ένα μπιζέλι που καλλιεργείται ειδικά για την ξήρανση, ενώ οι φακές συλλέγονται ως σπόροι του φυτού και ξηραίνονται. Τα διαχωρισμένα μπιζέλια έχουν ένα πιο στρογγυλεμένο σχήμα τρισδιάστατο ενώ οι φακές φαίνονται πιο επίπεδες. Και οι δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα άλατα και είναι τόσο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Κάθε μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι dal με 1/2 φλιτζάνι quinoa.