1 - Τα οφέλη της κατανάλωσης όσπρια
Τα όσπρια πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας επειδή είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες Β. Είναι επίσης φθηνές και μπορείτε να τις αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, νομίζω ότι πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες φασόλια, φακές ή μπιζέλια κάθε εβδομάδα. Μεταβείτε στην προβολή διαφανειών για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αγαπημένα μου όσπρια.
2 - Μαύρο-Eyed μπιζέλια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα μάτια έχει 11 γραμμάρια ίνας και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνήθως συνεργάζονται με χοιρινό ή μπέικον και εμφανίζονται στις συνταγές Hoppin 'John, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σούπες και σαλάτες.
3 - Ρεβίθια
Ρεβίθια είναι επίσης γνωστά garbanzo φασόλια. Συχνά χρησιμεύουν ως επιτραπέζιο πιάτο, αλλά η γεύση τους με καρυκεύματα τα καθιστά ιδανικά για σνακ και φέτες σαλάτας. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει πάνω από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια ίνας.
4 - Πράσινη μπιζέλια
Ένα φλιτζάνι μπιζέλια έχει πέντε γραμμάρια ίνες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα μπιζέλια έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με άλλα όσπρια - ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια έχει μόνο 83 θερμίδες. Τα φρέσκα μπιζέλια είναι υπέροχα, αλλά είναι καλή ιδέα να κρατήσετε μια τσάντα ή δύο παγωμένα μπιζέλια στο χέρι, είναι τόσο εύκολο να προετοιμαστούν.
5 - Φασόλια Κανελίνι
Τα φασόλια Cannellini είναι μεγάλα φασόλια που είναι επίσης γνωστά ως λευκά φασόλια νεφρού. Έχουν μια ομαλή υφή αλλά διατηρούν το σχήμα τους καλά όταν μαγειρεύονται, γι 'αυτό είναι τέλεια για σαλάτες ή πιάτα όπου θέλετε τα φασόλια να παραμείνουν ολόκληρα. Ένα φλιτζάνι φασόλια cannellini έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια ίνας.
6 - Φασόλια Βόρειας
Τα μεγάλα φασόλια Βόρειας είναι μικρότερα από τα φασόλια καλένελι και έχουν πιο κόκκινη υφή. Αλλά θα λειτουργούν καλά σε οποιαδήποτε συνταγή που καλεί για τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι Μεγάλης Βόρειας φασόλια έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ίνας .
7 - Navy φασόλια
Τα φασόλια Navy είναι τα μικρά λευκά φασόλια με ήπια γεύση που χρησιμοποιούνται συνήθως στις παραδοσιακές συνταγές φασολιών. Μπορούν να χωριστούν, ώστε να είναι καλύτερο σε πουρέ, σούπες και σούπες. Ένα φλιτζάνι φασόλια Navy έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια ινών.
8 - Pinto φασόλια
Τα Pinto φασόλια χρησιμοποιούνται συχνά σε μεξικάνικο μαγείρεμα. Δουλεύουν καλά για συνταγές που απαιτούν είτε ολόκληρα είτε πολτοποιημένα φασόλια. Ένα φλιτζάνι φασόλια pinto έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια ίνα.
9 - Φασόλια βακκίνιο
Όμορφα ροζ και μαύρα φασόλια βακκίνιων έχουν μια μαλακή υφή και μαγειρεύουν σε λιγότερο από μία ώρα. Είναι επίσης γνωστά ως ρωμαϊκά φασόλια ή φασολάκια. Ένα φλιτζάνι φασόλια βακκίνιο έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια ίνα.
10 - Κόκκινα φασόλια
Τα σκούρα κόκκινα φασόλια είναι μερικά από τα μεγαλύτερα φασόλια. Είναι τα φασόλια που χρησιμοποιούνται συνήθως στις συνταγές της Χιλή. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από 16 γραμμάρια ίνας.
11 - Φασόλια Λίμα
Τα φασόλια της Λίμα έχουν λεία υφή και ωραία γεύση. Λειτουργούν καλά ως ένα πιάτο ή ως συστατικό σε σούπες, σαλάτες και κατσαρόλες. Ένα φλιτζάνι φασόλια Λίμα έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ίνας.
12 - Φακές
Οι φακές είναι νόστιμες, φορτωμένες με πρωτεΐνες και είναι τόσο εύκολες - δεν χρειάζονται μούσκεμα. Χρειάζονται μόνο 20 λεπτά για να μαγειρέψουν. Θα βρείτε μερικές ποικιλίες, όπως χρυσό, κόκκινο και σκοτεινό φακές.
13 - Φασόλια Fava
Τα φασόλια Fava μπορούν να πάρουν λίγο δουλειά - θα πρέπει να τα απογυμνώσετε από τα κελύφη τους και στη συνέχεια να αφαιρέσετε τις σκληρές επιχρίσματα τους. Αλλά αξίζουν την προσπάθεια. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια ίνας.
Πηγή
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.