Τα ίνες βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, συμπεριλαμβανομένων των φυτών που τρώτε. Το Fiber λειτουργεί ως σκελετός για τα φυτά για να βοηθήσει στη διατήρηση του σχήματος και της δομής των φυτών. Το Fiber είναι καλό και για τους ανθρώπους, αλλά όχι επειδή περιέχει θρεπτικά συστατικά - στην πραγματικότητα, τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν μπορούν να σπάσουν τις ίνες σαν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Δεδομένου ότι οι ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν, δεν μπορούν να απορροφηθούν όπως και άλλες θρεπτικές ουσίες, έτσι περνώντας μέσα από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο.
Αυτό είναι καλό επειδή προσθέτει χύμα στο σκαμνί, το οποίο καθιστά ευκολότερη την αποβολή και βοηθά στη διατήρηση του κόλου υγιούς. Ορισμένες διαταραχές - όπως η εκκολπωματίτιδα, η δυσκοιλιότητα και η παρατυπία - μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη ινών.
Μετά από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος . Πιθανώς επειδή οι ίνες σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι.
Οι ίνες είναι επίσης καλές για τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος επειδή τα φιλικά βακτηρίδια που ζουν στο κόλον σας ζυμώσουν μερικούς τύπους ινών, δημιουργώντας ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που βοηθούν να διατηρηθούν οι εντερικοί τοίχοι υγιείς. (Δυστυχώς, προκαλεί επίσης το σχηματισμό εντερικού αερίου - αλλά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης αυτού).
Ταξινόμηση των διαλυτών και αδιάλυτων ινών
Ένας τρόπος ταξινόμησης των ινών είναι με πόσο εύκολα διαλύεται στο νερό. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, γεγονός που βοηθά στην αποσκλήρυνση των κοπράνων, καθιστώντας τους πιο εύκολο να εξαλειφθούν από το σώμα. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε βρώμη, εσπεριδοειδή, μήλα, κριθάρι, ψύλλιο, σπόρους λίνου και φασόλια.
Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πίτυρα σίτου και λαχανικά. Αυτή η ίνα δεν διαλύεται στο νερό, έτσι βοηθάει να μετακινείται το υλικό μέσω του παχέος εντέρου γρηγορότερα με την αύξηση του όγκου του σκαμνιού. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα ή παρατυπία. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Τι κάνει ένα Fiber;
Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από κάποιο συνδυασμό κυτταρίνης, ημικυτταρίνης, λιγνίνης, πηκτίνης, χιτίνης, κόμμεων, β-γλυκάνης και ανθεκτικών αμύλων. Ακολουθεί μια ματιά σε κάθε στοιχείο:
Κυτταρίνη και ημικυτταρίνη
Η κυτταρίνη είναι μια αδιάλυτη διαιτητική ίνα και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως λειτουργική ίνα. Οι κυτταρίνες είναι μακριές ευθείες αλυσίδες μορίων γλυκόζης και βρίσκονται ως το κεντρικό συστατικό στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών.
Τα βακτηρίδια στην εντερική οδό σας δεν μπορούν να ζυμώσουν καλά ούτε την κυτταρίνη, οπότε η κύρια λειτουργία της κυτταρίνης είναι η αύξηση του όγκου των κοπράνων και η μείωση του χρόνου που απαιτείται για το κοκκώδες υλικό να διέλθει από το κόλον. Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες κυτταρίνης περιλαμβάνουν πίτουρο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια, ρίζες, λάχανο και δέρματα μήλου.
Η αιμυελλουλόζη βρίσκεται στα πίτυρα, τα καρύδια, τα όσπρια και τους ολικούς κόκκους. Αντί απλώς μεγάλες ευθείες αλυσίδες (όπως η κυτταρίνη), η ημικυτταρίνη μπορεί να έχει πλευρικές αλυσίδες και κλάδους. Λόγω αυτών των παραλλαγών, μερικές ημικυτταρίνες είναι διαλυτές στο νερό και μερικές είναι αδιάλυτες, ενώ κάποιες μορφές ζυμώνται από βακτήρια, ενώ άλλες δεν είναι.
Lignin
Η λιγνίνη έχει πολλούς κλάδους των χημικών ουσιών που ονομάζονται φαινόλες και όχι μόρια ζάχαρης. Οι φαινόλες μελετώνται σήμερα για ποικίλες επιδράσεις που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών δράσεων.
Η λιγνίνη είναι αδιάλυτη στο νερό και αβλαβή από τα φιλικά βακτηρίδια. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ρίζες λαχανικών, σιτάρι και σπόρους μούρων.
Πηκτίνη
Εάν έχετε κάνει ποτέ μαρμελάδες ή ζελέ στο σπίτι, πιθανότατα έχετε χρησιμοποιήσει πηκτίνη για να βοηθήσετε το τζελ φρούτων σας. Η πηκτίνη είναι μια άλλη υδατοδιαλυτή ίνα που βρίσκεται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Αλλά δεν κάνει έναν καλό παράγοντα όγκου κόπρανα επειδή είναι μια αγαπημένη ίνα για τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο να ζυμώνουν, έτσι ώστε πολύ λίγο να διέρχεται από το παχύ έντερο. Η πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα, τα όσπρια, τα καρύδια και τα εσπεριδοειδή.
Χιτίνη
Η χιτίνη είναι παρόμοια με την κυτταρίνη επειδή είναι αδιάλυτη στο νερό και αποτελείται από αλυσίδες γλυκόζης.
Αλλά έχει επίσης συνδεδεμένα αμινοξέα, παρόμοια με τις πρωτεΐνες. Η χιτίνη βρίσκεται όχι μόνο σε φυτά, αλλά και σε εξωσκελετά έντομα και κοχύλια καρκινοειδών.
Γόμες
Τα καουτσούκ είναι διαλυτά στο νερό που εκκρίνεται από τα φυτά όταν είναι κατεστραμμένα. Τα κόμμεα χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφίμων ως παράγοντες πύκνωσης και πηκτωματοποίησης. Παραδείγματα κόμμεων περιλαμβάνουν κόμμι γκουάρ, κόμμι χαρουπιού, αραβικό κόμμι και κόμμι ξανθάνης.
Β-γλυκάνη
Η βήτα-γλυκάνη είναι μια υδατοδιαλυτή διαιτητική ίνα που βρίσκεται σε βρώμη και κριθάρι και συχνά χρησιμοποιείται ως λειτουργική ίνα και προστίθεται στα τρόφιμα. Οι βήτα-γλυκάνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ανθεκτικά Αντικείμενα
Το ανθεκτικό άμυλο είναι πραγματικά άμυλο , αλλά θεωρείται ίνα επειδή η αμυλάση - το ένζυμο που διασπά το άμυλο σε μεμονωμένες μονάδες γλυκόζης - δεν λειτουργεί σε αυτόν τον τύπο αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να εμφανιστεί ως άμυλο παγιδευμένο στα τοιχώματα κυττάρων των φυτών ή μπορεί να σχηματιστεί κατά το μαγείρεμα ή την επεξεργασία τροφίμων.
Εντάξει - Πόσο Fiber Χρειάζομαι;
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής:
Η συνιστώμενη πρόσληψη συνολικών ινών για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω ορίζεται σε 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες και τις γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 30 και 21 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων.
Χρειάζεται να ανησυχείτε για τη λήψη των διαφορετικών τύπων ινών; Πιθανώς όχι. Όσο τρώτε μια ποικιλία τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θα έχετε πολλές διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Ω και θυμάμαι ότι είπα ότι μερικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν αέριο; Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επιθυμούν να αυξήσουν αργά την καθημερινή πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επειδή ορισμένες ίνες μπορούν να αυξήσουν το αέριο και να φουσκώσουν. Με τον καιρό, το σώμα σας προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη ινών και το αέριο και το πρήξιμο θα μειωθούν.
Πηγές:
"Δίαιτες διαιτητικές προσφορές για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λιπαρά, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα." Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. 05 Σεπτεμβρίου 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.