Η σωστή λήψη υγρών κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής και συμβάντων είναι κρίσιμη - πίνετε υπερβολικά και διακινδυνεύετε υπονατριαιμία , πίνετε πολύ λίγο και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης.
Η αφυδάτωση είναι το συνηθέστερο πρόβλημα για όλους τους μαραθωνοδρόμους, ενώ οι περιπατητές του μαραθωνίου και οι αργά δρομείς είναι εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο για την υπονατριαιμία. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής δημοσίευσε κατευθυντήριες γραμμές που βασίστηκαν σε πολλές παλαιότερες μελέτες στο τεύχος Ιουνίου 2005 του περιοδικού «Current Sports Reports Medicine». Οι ακόλουθες συμβουλές προέρχονται από το δελτίο τύπου τους στις 20 Οκτωβρίου 2005.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο τόσο της υπονατριαιμίας όσο και της αφυδάτωσης
Υπονατριαιμία : Το πόσιμο πολύ νερό ή άλλα υγρά μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο σημείο κινδύνου. Οι βραδύτεροι δρομείς και οι περιπατητές σε μεγάλες αποστάσεις φαίνεται να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.
Αφυδάτωση : Αυτός είναι ένας κοινός κίνδυνος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για τις καιρικές συνθήκες. Αυξάνει τον κίνδυνο θερμότητας, συμπεριλαμβανομένης της απειλητικής για τη ζωή θερμότητας. Εκτός από τη βλάβη της απόδοσης, μπορεί να τραβήξει την καρδιά.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM προειδοποιεί για να πάτε σε ακραίες πότες πάρα πολύ ή πόση πολύ λίγο. "Το κλειδί είναι« να πίνεις έξυπνα, να μην πίνεις το μέγιστο », λέει στο δελτίο τύπου.
Πιείτε για να ταιριάξετε την απώλεια υγρών και σε ένα πρόγραμμα
Οι εμπειρογνώμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη, ώστε το σώμα να παραμείνει σωστά ενυδατωμένο και ικανό να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος. Αλλά τα άτομα διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το πόσα χρειάζονται, ειδικά σε διαφορετικές συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας.
Η καλύτερη λύση είναι να βρεθεί ο ατομικός ωριαίος ρυθμός ιδρώτα τους σημειώνοντας πόσο υγρό έχουν πάρει σε σύγκριση με την αλλαγή του βάρους τους κατά τη διάρκεια μιας ώρας της άσκησης. Γνωρίζοντας αυτόν τον αριθμό, μπορούν στη συνέχεια να θέσουν ένα πρόγραμμα για να πιουν τη σωστή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Λάβετε συμβουλές από τη στάση ACSM Exercise and Fluid Replacement Stand
- Αρχίστε να πίνετε νωρίς κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης και αντικαταστήστε τα υγρά με σταθερό ρυθμό και όχι προσπαθήστε να προλάβετε την ταχεία αντικατάσταση υγρών.
- Η δίψα μπορεί να μην είναι αρκετή : Ένας αθλητής μπορεί να έχει χάσει περισσότερο ρευστό από ότι δείχνει η δίψα του. Δεν είναι ανόητος δείκτης, ειδικά όταν ιδρώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο.
- Ελέγξτε την απώλεια βάρους του σώματος : Ζυγίστε πριν και κατά τη διάρκεια μιας μακράς συνεδρίας άσκησης για να μάθετε πόσο υγρό θα αντικαταστήσετε και πόσο συχνά θα πίνετε για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται στον ιδρώτα.
- Πίνετε συνεχώς μάλλον παρά μια μεγάλη διάλειμμα : Αυτή η στρατηγική είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών. Το ACSM σημειώνει ότι η κατανάλωση μεγάλου όγκου ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε επιταχυνόμενη παραγωγή και αποβολή ούρων και όχι στην αντικατάσταση υγρών.
- Κοιλιακή απώλεια ιδρώτα : Εάν ένας αθλητής δεν είναι ιδρωμένος και διψασμένος, μπορεί να μην χρειάζονται τόσα υγρά.
- Καταναλώστε αλμυρά τρόφιμα και ποτά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης : Αλατισμένα σνακ και αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να αντικαταστήσουν το sodim που χάθηκε στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Η έρευνα υποστηρίζει τη λήψη αλατιού για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και τα αλμυρά τρόφιμα μπορούν να κάνουν τον αθλητή να πιει. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπονατριαιμίας.
Περισσότερα από το ACSM : Αυτή η ενημέρωση το 2007 καλύπτει σε βάθος τα ερευνητικά στοιχεία και τις συστάσεις για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΕΣ: Αντικατάσταση Άσκησης Θέσης και Αντικατάσταση Υγρών.
Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση: Φεβρουάριος 2007 - Τόμος 39 - Τεύχος 2 - σελ. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Οδηγίες κατανάλωσης ποτών για απομακρυσμένους περιπατητές : Ο Σύνδεσμος του Διεθνούς Ιατρικού Διευθυντή του Μαραθώνα εξέδωσε αυτές τις οδηγίες το 2006. Περιλαμβάνουν λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να ζυγίζετε τον εαυτό σας για να καθορίσετε πόσο και πόσο συχνά θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια εκτεταμένων περιπάτων και τρέξιμων προπονήσεων και αγώνων.
Πηγή: Δελτίο Τύπου ACSM, 20 Οκτωβρίου 2005.