Πολλοί δρομείς, ειδικά εκείνοι που τρέχουν το πρωί, αναρωτιούνται αν είναι απαραίτητο να φάει κάτι πριν τρέξει ή αν είναι ασφαλές ή ωφέλιμο να τρέξει με άδειο στομάχι.
Τρώγοντας πριν από την εκτέλεση ή την εκτέλεση σε άδειο
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να δοκιμάσετε να φάτε κάτι περίπου 90 λεπτά έως 2 ώρες πριν το τρέξιμο, ώστε να έχετε χρόνο να αφομοιώσετε το φαγητό σας, είστε τροφοδοτημένοι για το τρέξιμό σας και δεν λιμοκτονούντε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Αλλά αυτό προφανώς δεν λειτουργεί για όλους. Εάν τρέχετε για λιγότερο από μία ώρα, μπορείτε να ξεφύγετε από το να μην τρώτε πριν.
Εάν έχετε τρέξει με άδειο στομάχι και δεν έχετε κάποια δυσμενή επίδραση, όπως είναι η ελαφριά κεφαλή, η ζαλάδα, η χαμηλή κατανάλωση ενέργειας ή η υπερβολική κόπωση, μπορείτε πιθανότατα να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό. Ωστόσο, είναι έξυπνο να φέρνετε μαζί το αθλητικό ποτό ή ένα ενεργειακό μπαρ ως σνακ διάσωσης σε περίπτωση που βρεθείτε ξαφνικά woozy ή φθαρεί. Εάν δεν έχετε τρέξει σε άδειο αλλά είστε στον πειρασμό να αρχίσετε να το κάνετε, φέρτε μαζί αθλητικό ποτό και / ή ένα σνακ.
Η απάντηση θα είναι διαφορετική, φυσικά, εάν έχετε μια πάθηση όπως ο διαβήτης, οπότε θα πρέπει να συζητήσετε αυτό το θέμα με το γιατρό σας και να βρείτε μια καλή λύση για τις πρωινές σας διαδρομές.
Ενυδατώστε πριν από την εκτέλεση
Αλλά σίγουρα, σιγουρευτείτε ότι ενυδατώνετε πριν ξεκινήσετε. Θα σας αφυδατωθεί επειδή δεν είχατε να πιείτε τίποτα για όσο καιρό κοιμάστε.
Πιείτε τουλάχιστον 8 ουγκιές νερού όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. Θα μπορούσατε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό πριν το τρέξιμο σας, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι έχετε τουλάχιστον λίγες θερμίδες. Θα πρέπει επίσης να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, αν τρέχετε περισσότερο από 30 λεπτά.
Καυσίμου προς τα εμπρός πριν από ένα μακρύτερο τρέξιμο
Αν τρέχετε περισσότερο από μία ώρα ή κάνετε μια πολύ έντονη προπόνηση ταχύτητας, είναι καλύτερο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει μια ώρα και μισή νωρίς ή και περισσότερο (μπορείτε πάντα να πάτε ξανά στον ύπνο!) Για ένα μικρό γεύμα.
Αν δεν τρώτε τίποτα, θα κάψετε την αποθηκευμένη ενέργεια και θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και ενδεχομένως πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
Τρώγοντας ένα πρωινό 300-500 θερμίδων, κυρίως με υδατάνθρακες, θα εξασφαλίσει ότι δεν τρέχετε σε καπνούς. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν μια μπανάνα και μια ενεργειακή μπάρα. μια κουταλιά με βούτυρο φυστίκι? ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Εάν τρώτε λιγότερο από μία ώρα πριν από την πορεία σας, στοχεύστε σε ένα ελαφρύ σνακ 200-300 θερμίδων, όπως τοστ με βούτυρο αραχίδας ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεφύγουν από το ότι δεν τρώνε καθόλου πριν από μια διαδρομή οποιουδήποτε απόστασης, αλλά θα τρέξετε ισχυρότερες αν φάτε κάτι πριν. Αν κάνετε μια μακρά πορεία και πραγματικά δεν έχετε το χρόνο ή το στομάχι σας αναστατωμένος εάν τρώτε πριν τρέξετε, προσπαθήστε να φάτε κάτι μικρό, όπως μια ενεργειακή γέλη, περίπου 30 λεπτά στο τρέξιμό σας.
Πηγές:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Ένα μέτριο γλυκαιμικό γεύμα πριν από την άσκηση αντοχής μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, 2003.