Η ευελιξία είναι υπερτιμημένη;
Είστε μπερδεμένοι από πληροφορίες σχετικά με το τέντωμα, την ευελιξία και τις αθλητικές επιδόσεις; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Οι εμπειρογνώμονες διαφωνούν σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της επέκτασης και της ευελιξίας και μπορεί να ακουστεί ένας αυξανόμενος αριθμός φωνών ισχυριζόμενος ότι η ευελιξία είναι υπερτιμημένη και ότι η επέκταση δεν έχει καμία διαφορά καθόλου. Τι πρέπει να κάνει ένας αθλητής;
Ενώ η έρευνα αυτή συνεχίζει να συσσωρεύεται και από τις δύο πλευρές, μπορούμε να πάρουμε κάποιες τεκμηριωμένες αποφάσεις για το τι είναι σωστό για εμάς ως αθλητές εξετάζοντας αυτό που είναι σήμερα γνωστό (το οποίο αλλάζει καθημερινά) και συνδυάζοντας αυτό με τη δική μας εμπειρία. Όταν διαχωρίζουμε όλη την έρευνα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των όρων "ευελιξία" και "τέντωμα".
Τι είναι η ευελιξία;
Η ευελιξία αναφέρεται σε εύρος κίνησης (ROM) γύρω από μια άρθρωση. Αυτό είναι αρκετά ευθεία προς τα εμπρός και βασίζεται γενικά στην ανατομία μας και στη λειτουργία μιας συγκεκριμένης άρθρωσης. Κάθε άρθρωση έχει ιδανική ή κανονική εμβέλεια κίνησης για να διατηρεί τη σταθερότητά του ενώ κινείται μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Το πολύ ROM σε μια άρθρωση μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές με πολύ μικρό ROM και να έχει ως αποτέλεσμα κοινή αστάθεια, εξάρσεις και φθορά. Τα φυσικά όρια στο εύρος κίνησης καθορίζονται από τον σκελετό μας, τον τύπο άρθρωσης, τους συνδέσμους, τους τένοντες, τους μύες κλπ.
Άλλα πράγματα που επηρεάζουν την ROM περιλαμβάνουν ασθένειες, τραυματισμούς και προσαρμογές σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Αυτό το τελευταίο συχνά παραβλέπεται από τους αθλητές ως έναν από τους μεγαλύτερους παράγοντες στην "περιορισμένη ROM" μας. Εμείς προσαρμόζουμε σε αυτό που κάνουμε. Εάν παίζουμε με συνέπεια ένα αθλητισμό ή εκτελούμε τα ίδια (περιορισμένα) πρότυπα μετακίνησης κατά τη διάρκεια των ετών, θα προσαρμοστεί σε αυτά τα πρότυπα.
Τι είναι το Stretching;
Σε αντίθεση με την ευελιξία, το τέντωμα αναφέρεται στην ενεργό προσπάθεια να αυξηθεί το εύρος της κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Και εδώ όλες οι απόψεις των ειδικών εισέρχονται στην εικόνα. Πρέπει να προσπαθήσουμε ενεργά να αυξήσουμε ένα δεδομένο εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση; Λοιπόν, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται. Εξαρτάται από το πώς συγκρίνεται η κοινή μας κλίμακα κίνησης με το κανονικό εύρος κίνησης για τον ίδιο κοινό. Εξαρτάται από το ποιοι μύες υπερβαίνουμε ή δεν χρησιμοποιούμε. Εξαρτάται από τους τραυματισμούς μας. Και εξαρτάται από τους στόχους μας. Οι εμπειρογνώμονες της βιοϊατρικής και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν γενικά τους κανόνες για το φυσιολογικό εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση ως βάση για τον προσδιορισμό των ανισορροπιών των μυών. Ο στόχος είναι να επιστρέψετε τον ασθενή σε "κανονική εμβέλεια κίνησης". Οι PT χρησιμοποιούν επίσης συγκριτικό εύρος κίνησης - συγκρίνοντας τη μία πλευρά του σώματος με την άλλη - για να προσδιορίσουν ποιες αρθρώσεις ή αρθρώσεις χρειάζονται «στερέωση».
Αθλητές και Ευελιξία
Ορισμένοι αθλήτριες έθεσαν αθλητές για μυϊκή ανισορροπία και μειωμένη ROM σε συγκεκριμένες αρθρώσεις. Πάρτε ποδηλάτες, για παράδειγμα. Η ποδηλασία απαιτεί περιορισμένη, επαναλαμβανόμενη κίνηση του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Σε καμία περίπτωση ο ποδηλάτης δεν κινείται μέσα σε ένα μέγιστο εύρος κίνησης γύρω από αυτές τις αρθρώσεις, που συχνά οδηγεί σε ισχυρούς, αλλά σφιχτούς μυς.
Η αεροδυναμική θέση στην κυκλοφορία τοποθετεί την σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή και θωρακική κάμψη και την επέκταση του τραχήλου για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Τα hamstrings, οι flexors του ισχίου και τα pecs είναι όλα συντομευμένα. ενώ οι τετρακέφαλοι και οι γλουτέτες είναι οι κύριες γεννήτριες ισχύος. Όλα αυτά τα μοτίβα κινήσεων μπορεί να οδηγήσουν σε ανισορροπίες των μυών εάν ο ποδηλάτης δεν τεντώσει και ενισχύσει ανάλογα.
Για έναν ποδηλάτη, το τέντωμα ενός πλήρους εύρους κίνησης έχει πολύ νόημα. Αλλά και η ενίσχυση των μυών που είναι λιγότερο δραστήριοι για να αποφευχθεί η μυϊκή ανισορροπία. Κάποιοι θα υποστήριζαν, δεν πρόκειται πραγματικά για ευελιξία.
Το θέμα είναι ότι οι υπερβολικά χρησιμοποιημένοι μύες γίνονται ισχυροί, αλλά σφιχτοί και συντομευμένοι, ενώ οι αντίθετοι, αδρανείς, μύες γίνονται πιο αδύναμοι και χαλαροί. Και αυτοί οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτό είναι το πραγματικό ζήτημα πίσω από τη συζήτηση για την ευελιξία και το τέντωμα για τους αθλητές.
Η ευελιξία είναι υπερτιμημένη; - Ευελιξία και τέντωμα στον πραγματικό κόσμο
Έτσι, τώρα που είστε γεμάτοι μπερδεμένοι για την ευελιξία των αθλητών, τι πρέπει να κάνετε; Ακολουθούν ορισμένα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε τι και πόσο πρέπει να τεντώσετε:
- Κάθε άρθρωση έχει ένα ιδανικό εύρος κίνησης για να διατηρεί σταθερότητα ενώ κινείται ελεύθερα.
- Το πάρα πολύ ROM σε μια άρθρωση μπορεί να είναι τόσο ανεπιθύμητο όσο πολύ ROM, επειδή μειώνει την σταθερότητα των αρθρώσεων.
- Προσπαθήστε για ισορροπημένη ευελιξία στη δεξιά και αριστερή πλευρά του σώματος και στις αντίθετες ομάδες μυών και γειτονικές αρθρώσεις.
- Εάν η ROM σας απέχει πολύ από τα πρότυπα, εξετάστε την ενίσχυση των χαλαρών περιοχών και την τάνυση των στενών περιοχών.
- Πολλοί αθλητές επωφελούνται από την αύξηση της αντοχής και της σταθερότητας στον πυρήνα (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τη λεκάνη και τις γλουτές ) καθώς και την άρθρωση ώμων.
- Πολλοί αθλητές επωφελούνται από την αυξανόμενη εμβέλεια κίνησης στη θωρακική σπονδυλική στήλη και τη ζώνη ώμου (ωμοπλάτη), την άρθρωση του ισχίου και τους αστραγάλους.
- Το στατικό τέντωμα , εάν εκτελείται, πρέπει να γίνεται μετά από άσκηση .
- Χρησιμοποιήστε μια δυναμική προθέρμανση πριν από την άσκηση.
Έτσι, ενώ το συνολικό τέντωμα μπορεί να αισθάνεται υπέροχο μετά από τις προπονήσεις σας ή σε μια τάξη γιόγκας, τα πραγματικά οφέλη από το τέντωμα μπορεί να σχετίζονται με μια πιο εστιασμένη προσέγγιση που προσπαθεί να διατηρήσει το κατάλληλο εύρος κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις. Θα ήθελα επίσης να υποστηρίξω ότι το τέντωμα ή η απελευθέρωση σφιγμένων μυών πρέπει να συμβαδίζει με την ενίσχυση των αδύναμων.
Πηγή
Andersen, JC Stretching πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στην μυϊκή πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. Περιοδικό Αθλητικής Εκπαίδευσης 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Τεντώνοντας για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Τεύχος 4.
Ian Shrier MD, PhD και Kav Gossal MD. Οι μύθοι και οι αλήθειες του τεντώματος: εξατομικευμένες συστάσεις για υγιείς μύες, ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, VOL 28, # 8, Αύγουστος 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, μοτίβο πρόσληψης μυών στην ποδηλασία: μια ανασκόπηση. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Φυσική Θεραπεία στον Αθλητισμό 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Ευελιξία κατάστασης και ευελιξίας και τρέχουσα οικονομία ανδρών και γυναικών συλλογικών δρομολογητών απόστασης. J Αντοχή Cond Res. 2009 Jan · 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels και Peter McNair. Επεκτάσεις και πρόληψη τραυματισμών Μια σκοτεινή σχέση. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449