Η ευελιξία ενός ατόμου αναφέρεται στην ικανότητα των αρθρώσεων σας να κινηθούν μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Για κάθε κοινή και κάθε δραστηριότητα, υπάρχει ένα υγιές εύρος κίνησης που αλλάζει ανάλογα με το τι κάνετε.
Τι περιορίζει την ευελιξία;
Συχνά ακούω πελάτες λένε πράγματα όπως, "Είμαι τόσο άκαμπτος ... Δεν μπορώ να κάνω ακόμη και τις διαχωρισμούς όπως έχω συνηθίσει!" Αυτό είναι φυσιολογικό.
Αυτό που είναι ανώμαλο είναι, καλά, να είσαι σε θέση να κάνεις τα χωρίσματα χωρίς να γυμνάζεσαι σαν γυμναστής κάθε μέρα.
Ναι, ορισμένοι από εμάς έχουν κάποια περιορισμένη ευελιξία και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που εμπλέκονται σε αυτό:
- Τα γονίδιά σας - Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευέλικτοι από τους άλλους και αυτό μπορεί να οφείλεται στην κληρονομική γενετική
- Κοινή δομή - Ενώ όλοι έχουμε την ίδια γενική δομική βάση, οι αρθρώσεις μας διαμορφώνονται λίγο διαφορετικά, γεγονός που μπορεί να αλλάξει πόσο ευέλικτο είστε
- Ελαστικότητα των αρθρώσεων, των τενόντων, του συνδετικού ιστού και των μυών
- Η δύναμη της αντίθετης ομάδας μυών
Τα οφέλη της ευελιξίας
Λοιπόν, πόσο συχνά φορές παραλείπετε το τέντωμα στο τέλος της προπόνησής σας; Το κάνω συνεχώς, αλλά μου υπενθυμίζω γιατί είναι σημαντικό όταν περνούν τα οφέλη:
- Αυξημένη απόδοση: Εάν ο αρμός σας είναι ευέλικτος, απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να κινηθείτε μέσα από το εύρος κίνησης της άσκησης που κάνετε.
- Καλύτερη στάση
- Μικρή ένταση και πόνος των μυών
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
- Αυξημένη ροή αίματος στις αρθρώσεις
- Αυξημένος συντονισμός
- Μειωμένος πόνος χαμηλής πλάτης
- Περισσότερη χαλάρωση για το μυαλό και το σώμα
Αυτός είναι ένας πολύ καλός κατάλογος και αυτός που με ενθαρρύνει να το τεντώσω κάθε μέρα.
Πρέπει να τεντώσω πριν από την προπόνηση μου;
Αυτό είναι κάτι που κάναμε στις παλιές μέρες, τεντώστε πριν από ένα τρέξιμο ή προπόνηση, αλλά οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι το τέντωμα πραγματικά δεν κάνει πολλά για να σας προετοιμάσει για μια προπόνηση ή να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού ή πόνου μετά από μια προπόνηση.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το τέντωμα μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα, έτσι οι ειδικοί προτείνουν να τεντώνουν μετά από την προπόνηση σας, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και εύκαμπτοι.
Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσει
Όταν τεντώσετε, θέλετε να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:
- Τεντώστε το μετά την προθέρμανση ή ακόμα καλύτερα μετά την προπόνηση. Μπορείτε ακόμη να τεντώσετε μετά από ένα ζεστό ντους ή να καθίσετε στο τζακούζι.
- Τεντώστε τις κύριες ομάδες μυών που έχετε εργαστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα. Όχι περισσότερο από αυτό δεν αυξάνει αναγκαστικά την ευελιξία (αλλά, αν αισθάνεται καλά, πηγαίνετε για αυτό)
- Μπορείτε να τεντώσετε κάθε μέρα, αλλά πρέπει να πυροβολείτε για τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα
- Μην αναπηδήσετε όταν τεντώσετε - Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.
- Τεντώστε μόνο όσο μπορείτε. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο όταν τεντώνετε - Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά!
- Το τέντωμα είναι εξίσου σημαντικό με οποιοδήποτε άλλο μέρος της προπόνησής σας, γι 'αυτό θα κάνω τις εκτάσεις μου αν το κάνετε δικό σας.
Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer , 5ο 2014.
Herbert R, Gabriel M. Επιδράσεις του τεντώματος πριν και μετά την άσκηση στην μυϊκή πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού: Συστηματική ανασκόπηση. BMJ 2002, 325: 468.