Κάθε μέρα μπροστά από έναν υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα σας, ειδικά επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν την καλύτερη στάση.
Η τράβηξη των ώμων και η πτώση στο κάθισμά σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους, ένταση και σφίξιμο στην πλάτη, στον αυχένα και στους ώμους.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στον αυχένα και στους ώμους και δείχνει επίσης ότι τα τακτικά διαλείμματα για να σταθούν και να τεντώσουν αυξάνουν την παραγωγικότητα στο γραφείο.
Όχι μόνο μειώνετε τον πόνο και την ένταση, αλλά αυτά τα διαλείμματα ευελιξίας επιτρέπουν στα μάτια σας να ξεκουραστούν και ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται πιο άνετα.
Οι ακόλουθες ασκήσεις ευελιξίας σχεδιάζονται για προπονήσεις γραφείου με έμφαση στο λαιμό, την πλάτη, τους ώμους, τους γοφούς και τους γλουτούς. Τους κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε και θα παρατηρήσετε λιγότερη σφίξιμο και ίσως ακόμα μεγαλύτερη παραγωγικότητα.
Πως να
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι να σβήνει κάθε 45-55 λεπτά και να εκτελέσετε τις εκτάσεις όπως φαίνεται.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
- Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε και απολαύστε!
1 - Stretch στο στήθος
Η τέντωμα του στήθους μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, αφού οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε μεγάλο μέρος του χρόνου μας προχωρημένους.
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συγκρότημα αντιστάσεων και να το πάρετε πάνω από το κεφάλι για να πάρετε μια βαθύτερη έκταση των θωρακικών μυών. Εάν δεν έχετε μια μπάντα, μην ανησυχείτε. Ακριβώς δαντέψτε τα δάχτυλά σας μαζί ή πάρτε τα χέρια κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια.
Μπορείτε επίσης να βρείτε μια πόρτα και να τοποθετήσετε τους βραχίονες σας και στις δύο πλευρές, πιέζοντας ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος.
Κάνε το σωστά
Σε καθιστή ή στάση, τραβήξτε τα χέρια πίσω από σας και, αν μπορείτε, πιάστε τα δάχτυλά σας μαζί. Ισιώστε τα χέρια και σηκώστε απαλά τα χέρια σας μερικά εκατοστά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε αυτήν την κίνηση αν έχετε προβλήματα ώμου.
2 - Αμβούσια ώμων
Οι ώμοι και ο λαιμός κρατούν πολύ άγχος και ένταση από την πληκτρολόγηση, το κλικ και το χτύπημα.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα διασκεδάζουμε πολύ περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιούμε, κάνοντας τις παγίδες και τους μυς των ώμων σφιχτά με ένταση.
Πάρτε το αίμα που κινείται μέσα από τις παγίδες και τους ώμους σας με τους αυχένα. Μετά την πληκτρολόγηση ή την εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η κίνηση μόνο αισθάνεται καλά.
Κάνε το σωστά
Καθίστε ή στέκεστε, σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά, πιέζοντάς τους όσο πιο σκληρά μπορείτε. Κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και γυρίστε τα πίσω καθώς χαλαρώνετε. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις και στη συνέχεια κυλήστε τους ώμους προς τα εμπρός.
3 - Αντίσταση στην άνω πλάτη
Ενώ οι ώμοι του ώμου θα βοηθήσουν στην κυκλοφορία, αυτό το άνω τμήμα του πίσω μέρους θα πάρει όλους τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων καθώς και των παγίδων και των ώμων.
Απλά σκεφτείτε πόσο σφιχτά οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας είναι τώρα και θα κάνετε αυτό το τέντωμα σας go-να τεντώσει όλη την ημέρα.
Κάνε το σωστά
Καθίστε ή στέκεται, τεντώστε τους βραχίονες κατευθείαν και περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να είναι μακρυά από την άλλη. Σταυρώστε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να πιέζονται μαζί, να συστέλλονται τα κοιλιακά και γύρω από την πλάτη, φθάνουν μακριά καθώς χαλαρώνετε το κεφάλι.
Μην καταρρέετε, αλλά, αντιθέτως, φανταστείτε ότι στρέφετε πάνω από μια φανταστική μπάλα. Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα. Εάν η συστροφή των βραχιόνων δεν αισθάνεται καλά, απλώς πλέξτε τα δάχτυλα μαζί.
4 - Spinal Twist
Το να καθίσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί επίσης να επηρεάσει τη χαμηλότερη πλάτη, αφήνοντάς την σφιχτή και αγχωμένη.
Αυτό το τεντωμένο τέντωμα θα βοηθήσει απαλά να εξευρεθεί κάποια από αυτή την ένταση. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά σε αυτό - πρέπει μόνο να περιστρέψετε λίγο για να νιώσετε αυτό το τέντωμα.
Κάνε το σωστά
Σε μια καθισμένη θέση με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα, σύρετε τα κοιλιακούς και περιστρέψτε απαλά τον κορμό προς τα δεξιά, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στις χειρολαβές της καρέκλας για να βοηθήσετε να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Μόνο στρίψτε όσο μπορείτε άνετα και κρατήστε την πλάτη ίσια κρατώντας τα πλαϊνά τα ισχία. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5 - Stretch του κορμού
Ακόμη και αν προσέξετε την στάση σας, μπορεί να βρεθείτε να επιστρέψετε σε μια καμπυλωτή θέση, η οποία μπορεί να κάνει τον πόνο στη πλάτη σας.
Αυτή η απλή κίνηση θα τεντώσει όλους τους μυς στην πλάτη, τις πλευρές και τα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα χέρια σε κάθε πλευρά για να εμβαθύνετε το τέντωμα στις πλευρές του κορμού.
Κάνε το σωστά
Καθισμένοι ή στέκεται, δαντέλα τα δάχτυλα μαζί και τεντώστε τα προς την οροφή.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς τεντώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, εκπνεύστε και ανοίξτε τα χέρια, σκουπίζοντάς τα προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις.
6 - Stretch του αντιβράχιου
Ίσως δεν συνειδητοποιείτε πόσο σφιχτά τα μπράτσα σας μπορούν να πάρουν από την πληκτρολόγηση μέχρι να τα τεντώσετε. Αυτή η απλή κίνηση βοηθά να τεντώσει τους μυς στους βραχίονες και τους καρπούς.
Κάνε το σωστά
Καθίστε ή στέκεται, τεντώστε το δεξί χέρι και στρέψτε το χέρι προς τα κάτω έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς το μέρος σας, αισθάνεστε μια τέντωμα στο αντιβράχιο. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7 - Stretch του αυχένα
Πόσο σφιχτό είναι ο λαιμός σου τώρα; Εάν το κάνετε αυτό τεντώστε το λαιμό, θα μάθετε.
Κρατώντας ένταση στο λαιμό μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και την ανώτερη τάση της πλάτης επίσης.
Πολλοί από εμάς ρίχνουν το κεφάλι προς τα εμπρός όταν δουλεύουν στον υπολογιστή, το οποίο μπορεί να ασκήσει επιπλέον άγχος στους μύες του λαιμού.
Το κεφάλι σας μπορεί να ζυγίζει μέχρι 11 λίβρες (περισσότερο αν είστε πιο έξυπνοι!), Οπότε φανταστείτε πόσο άγχος βάζει σε ολόκληρο το σώμα σας.
Κάνε το σωστά
Καθίστε στην καρέκλα σας, φτάστε προς τα κάτω και πιάστε την πλευρά της καρέκλας με το δεξί χέρι και τραβήξτε απαλά ενώ κλίνοντας το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού και του ώμου. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8 - Stretch Hip Flexor
Το κάτω μέρος του σώματος είναι επίσης σφιχτό από το να κάθεστε πάρα πολύ, ειδικά το μπροστινό μέρος των γοφών.
Όταν καθίσετε, οι γλουτές τεντώνονται ενώ οι καμπτήρες του ισχίου γίνονται πιο σφιχτοί. Τεντώνοντας αυτή την περιοχή αρκετές φορές την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτής της σφίξιμο και, επιπλέον, σας παίρνει επάνω και έξω από την καρέκλα, η οποία προσφέρει κάποια άμεση ανακούφιση.
Κάνε το σωστά
Ενώ στέκεστε, πάρτε το δεξί πόδι πίσω μερικά πόδια. Λυγίστε το οπίσθιο γόνατο, σχεδόν σαν να κάνετε μια βύθιση και να χαμηλώσετε τα γόνατα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου.
Σφίξτε τις γλουτές του πίσω ποδιού για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9 - Καθίσματα Stretch Hip
Όλοι οι μύες των μηρών στενεύουν από την υπερβολική καθιστική θέση και αυτή η πολύ απλή κίνηση βοηθά να ανοίξουν οι γοφοί.
Αυτό βοηθά στην τάνυση της περίπλοκης σειράς μυών στους γοφούς και τους γλουτούς. Αισθάνεται εξαιρετική μετά από μια κουραστική μέρα συνεδρίασης.
Κάνε το σωστά
Ενώ καθίσατε, διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και καθίστε ωραίος και ψηλός.
Γυρίστε απαλά προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια και φτάνοντας έξω με τον κορμό μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί γλουτένη και το ισχίο.
Μπορείτε επίσης να πιέσετε το δεξί γόνατο για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Περάστε αυτή την κίνηση εάν ενοχλεί τα γόνατα.
10 - Εσωτερική τέντωμα μηρών
Αυτό το τέντωμα δεν φαίνεται πολύ επαγγελματικό, οπότε σίγουρα θέλετε να το κάνετε αυτό όταν κανείς δεν είναι γύρω.
Πέρα από αυτό, είναι μια εξαιρετική έκταση για τους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα.
Αυτό βασίζεται στην προηγούμενη άσκηση, ανοίγοντας τους γοφούς και να απαλλαγείτε από σφίξιμο και ένταση στο κάτω μέρος του σώματος.
Κάνε το σωστά
Ενώ καθήθηκαν, πάρτε τα πόδια μακριά, τα δάχτυλα έξω και κλίνουν προς τα εμπρός με τους αγκώνες στους μηρούς. Κρατήστε την πλάτη ίσια και το κοιλιακό σύσπαση.
Πιέστε απαλά προς τα εμπρός, ενώ χρησιμοποιείτε τους αγκώνες για να σπρώξετε τους μηρούς μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς . Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
> Πηγές:
> Henning RA, Jacques Ρ, Kissel GV, Sullivan ΑΒ, Alteras-Webb SM. Συχνές σύντομες διακοπές ανάπαυσης από την εργασία στον υπολογιστή: Επιδράσεις στην παραγωγικότητα και ευημερία σε δύο περιοχές πεδίου. Εργονομία . 1997 · 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén Κ, Häkkinen Α. Stretching Ασκήσεις εναντίον χειρωνακτικής θεραπείας στη θεραπεία του χρόνιου πόνου στον αυχένα: μια τυχαία, ελεγχόμενη διασταυρούμενη δοκιμή. Εφημερίδα της Ιατρικής Αποκατάστασης . 2007 · 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.