1 - Τι να χρησιμοποιήσετε
Εάν έχετε τραυματισμό, ασθένεια ή έχετε χειρουργική επέμβαση που προκαλεί απώλεια λειτουργικής κινητικότητας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την κανονική κινητικότητα. Το PT θα αξιολογήσει την ειδική σας κατάσταση και θα σας συνταγογραφήσει θεραπείες και ασκήσεις για να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε το εύρος κίνησης (ROM), τη δύναμη και την κινητικότητά σας.
Μια σημαντική συνιστώσα οποιουδήποτε σχεδίου φυσικής θεραπείας φροντίδας είναι ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι - οι ασκήσεις που κάνετε ανεξάρτητα για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το PT σας πιθανόν να συνταγογραφήσει μερικές ασκήσεις που στοχεύουν τις συγκεκριμένες βλάβες που περιορίζουν την κινητικότητά σας.
Σε μια τυπική κλινική PT, υπάρχουν μηχανές άσκησης και βάρη για να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την ευελιξία. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι κατά την άσκηση; Τι γίνεται αν δεν έχετε ελεύθερα βάρη ή φανταχτερά μηχανήματα για να σας βοηθήσουμε να τεντώσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας;
Μπορείτε να βρείτε κοινά είδη οικιακής χρήσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά την εκτέλεση του ανεξάρτητου προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να κάνει συστάσεις για πράγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά την άσκηση.
Ακολουθήστε αυτό το βήμα-βήμα πρόγραμμα για να μάθετε για τα κοινά είδη οικιακής χρήσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά την άσκηση για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι.
2 - Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα χειρός για δύναμη πιασίματος
Ορισμένες καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία στον καρπό ή στα χέρια σας. Κρατώντας τους μυς γύρω από τους καρπούς και τα δάχτυλά σας ισχυρό είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία handgrip.
Χρησιμοποιώντας μια μικρή πετσέτα χειρός είναι ένας απλός τρόπος που μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τους καρπούς και τα χέρια σας. Για να το κάνετε, απλά ανασηκώστε μια πετσέτα χειρός μέχρι να είναι περίπου 2 έως 3 ίντσες σε διάμετρο. Σφίξτε ελαφρά την πετσέτα χειρός και κρατήστε τη λαβή σας για 3 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά τη λαβή σας. Επαναλάβετε την άσκηση πιασίματος για 10 έως 15 επαναλήψεις.
3 - Χρησιμοποιήστε καουτσούκ ζώνες για ασκήσεις δάχτυλο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ζώνη για να ενισχύσετε τους μυς των δακτύλων σας. Κρατώντας τους μυς των δακτύλων σας, ειδικά τους εκτονωτές των δακτύλων σας, ισχυροί μπορούν να κρατήσουν τα χέρια σας λειτουργούν σωστά (Οι εκτονωτές των δακτύλων σας βοηθούν να ισιώσετε τα δάχτυλά σας και να ανοίξετε το χέρι σας.)
Για να κάνετε ασκήσεις δακτύλων με μια λαστιχένια ζώνη, απλά τοποθετήστε την ελαστική ταινία γύρω από τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα. Απλώστε τα δάκτυλά σας και τον αντίχειρά σας μέχρι το τέντωμα της ελαστικής ζώνης να βγάλει αντίσταση στα δάχτυλά σας. Κρατήστε την τεντωμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά χαλαρώστε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ζώνη για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να διαδώσετε τα δάχτυλά σας, μια κίνηση που λέγεται απαγωγή δακτύλων. Απλά τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από δύο δάχτυλα, και απλώστε τα μέχρι το ελαστικό τεντώσει και δημιουργεί αντίσταση μεταξύ των δακτύλων σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Φυσικά, η ποσότητα αντίστασης που δημιουργείται από το ελαστικό θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος και το πάχος της ταινίας από λάστιχο, οπότε προσπαθήστε να δοκιμάσετε με μερικές διαφορετικές ζώνες για να βρείτε την τέλεια λουρίδα για τις ασκήσεις των δακτύλων σας.
4 - Χρησιμοποιήστε ένα σφυρί για την ενίσχυση του καρπού
Εάν αντιμετωπίζετε αδυναμία γύρω από τους καρπούς ή τους αγκώνες σας, το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να απαιτούν τη χρήση βαρών για την παροχή αντοχής.
Μια άσκηση του καρπού, η προπόνηση του αντιβραχίου και η άσκηση υποταγής, μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα σφυρί. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε ένα σφυρί στο ένα χέρι ενώ το αντιβράχίο σας στηρίζεται σε ένα τραπέζι. Στρέψτε αργά το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα κάτω και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ρίξτε το χέρι σας προς την άλλη πλευρά, έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα επάνω.
Θυμηθείτε να μετακινήσετε τον καρπό και το αντιβράχιο σας με αργές, σκόπιμες κινήσεις. Μπορείτε να μεταβάλλετε την ποσότητα αντίστασης της άσκησης κρατώντας το σφυρί πλησιέστερα ή πιο μακριά από το άκρο του εργαλείου. κρατώντας το άκρο της λαβής του σφυριού αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης. Κρατώντας το σφυρί πιο κοντά στο κεφάλι, η άσκηση διευκολύνεται.
Εκτελέστε την άσκηση του καρπού και του αντιβραχίου για 10 έως 15 επαναλήψεις.
5 - Χρησιμοποιήστε Silly Putty για χειρολαβές και ασκήσεις δάχτυλων
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σύλληψη αντικειμένων ή τη μεταφορά αντικειμένων στο χέρι σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσπάθεια βελτίωσης της δύναμης πρόσφυσης και της δύναμης των δακτύλων σας. Το Putty handgrip και οι ασκήσεις δακτύλων μπορούν να συνταγογραφηθούν από το φυσιοθεραπευτή σας. Οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στην κλινική με ειδικό θεραπευτικό στόκο, αλλά πώς μπορείτε να αναπαράγετε τις ασκήσεις στο σπίτι;
Απλός. Αγοράστε λίγο Silly Putty και χρησιμοποιήστε το για να εκτελέσετε τα χέρια και τις ασκήσεις των δακτύλων σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την ειδική σας κατάσταση. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε Silly Putty, ή αν αισθάνεστε περιπετειώδης, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας Silly Putty στο σπίτι.
6 - Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα μπάνιου για τέντωμα
Εάν έχετε πόνο στον ώμο, τενοντίτιδα περιστροφικής μανσέτας ή παγωμένο ώμο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη δουλειά για τη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης των ώμων (ROM). Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις για να τεντώσει τον ώμο σας στο σπίτι, και μια άσκηση μπορεί να είναι η εσωτερική περιστροφή του ώμου.
Το τέντωμα της περιστροφής ώμου γίνεται με πετσέτα μπάνιου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, κρατήστε μια μακρά πετσέτα στο ένα χέρι πάνω από τον ώμο σας και αφήστε την να κρεμάσει πίσω από την πλάτη σας. Περάστε πίσω από την πλάτη σας με το άλλο σας χέρι και πιάστε την πετσέτα. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα μέχρι την πλάτη σας μέχρι να γίνει αισθητή η τέντωσή σας στον ώμο σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
7 - Χρησιμοποιήστε τα δοχεία σούπας ως βάρη
Υπάρχουν πολλές αιτίες για τον πόνο στον ώμο και μερικές φορές η αδυναμία στον ώμο σας ή η περιστροφική μανσέτα μπορεί να είναι μία μεταβλητή που προκαλεί βλάβη στον ώμο σας. Μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο, όπως μια περιστροφική μανσέτα ή επισκευή labrum, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για την ενίσχυση των ώμων κατά την αποκατάστασή σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κουτάκια σούπας στο σπίτι για να βελτιώσετε τη δύναμη των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, απλά βρείτε ένα ζευγάρι κουτάκια σούπας στο πίσω μέρος του ντουλαπιού και εκτελέστε συγκεκριμένες περιστρεφόμενες μανσέτες AROM ασκήσεις κρατώντας τα κουτάκια. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ασκήσεις σταθεροποίησης του σώματος, κρατώντας τα κουτάκια σούπας. Εάν δεν έχετε τα κουτάκια σούπας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εμφιαλωμένο νερό, τα κουτάκια φασολιών ή τα κουτιά σόδα.
Εκτελέστε τις ασκήσεις ώμων με τα κουτάκια σούπας για 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check-in με το PT πριν ξεκινήσετε τις αντισταθείσες ασκήσεις ώμων και περιστροφικών περιχειρίων.
8 - Χρησιμοποιήστε ένα καφέ ή μπάσκετ για να ενισχύσετε τα τετράγωνα σας
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή στο ισχίο, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατό σας. Οι τετρακέφαλοι μύες διασχίζουν την άρθρωση του γόνατος και βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας. Μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση, η αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας αυτών των μυών είναι απαραίτητη προκειμένου να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Μια άσκηση που μπορεί να συνταγογραφήσει το PT σας ονομάζεται άσκηση τετραγωνικού τόξου (SAQ). Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να βρείτε κάτι για να το χρησιμοποιήσετε ως στήριγμα κάτω από το γόνατό σας.
Ο ευκολότερος τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση SAQ είναι να βρείτε ένα καλαθόσφαιρο ή ένα καφέ για να το χρησιμοποιήσετε ως ενισχυτή κάτω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε απλά τη σφαίρα ή τον καφέ κάτω από το γόνατό σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας. Ισιώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε τον τετρακέφαλο μυ στο επάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε την ισιωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Κρατήστε το γόνατό σας ενάντια στην μπάλα ή τον καφέ σε όλη τη διάρκεια της άσκησης SAQ.
Η εκτέλεση του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας, όπως συνταγογραφήθηκε από τον φυσιοθεραπευτή σας, μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ενός μέτριου αποτελέσματος και ενός ανώτερου αποτελέσματος στη φυσιοθεραπεία. Δημιουργώντας δημιουργικά και βρίσκοντας αντικείμενα οικιακής χρήσης κατά την άσκηση, μπορείτε να είστε βέβαιος να αποκαταστήσετε την κανονική δύναμη και την κινητικότητά σας γρήγορα και με ασφάλεια, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε.