Αν θέλετε να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας - ή οποιοδήποτε άλλο στόχο στη ζωή - το κλειδί δεν είναι να επιλέξετε το σωστό σχέδιο ή να αγοράσετε το σωστό προϊόν. Το μυστικό είναι ένα εργαλείο που ονομάζεται αυτο-αποτελεσματικότητα . Ήχος περίπλοκη; Δεν είναι. Μόλις μάθετε τον ορισμό της αυτο-αποτελεσματικότητας, θα καταστεί σαφές ότι αποτελεί βασικό συστατικό για την επιτυχή απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος είναι πιο πιθανό να επιτύχουν το στόχο τους.
Τι είναι η αυτο-αποτελεσματικότητα;
Οι ειδικοί της συμπεριφοράς έχουν ένα ειδικό όνομα για τον τρόπο που πιστεύετε στην ικανότητά σας να επιτύχετε τους στόχους σας. Το αποκαλούν αυτο-αποτελεσματικότητα . Για παράδειγμα, εάν ορίσετε έναν στόχο να χάσετε 10 κιλά και είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το κάνετε, τότε η αυτο-αποτελεσματικότητά σας σχετικά με την απώλεια βάρους είναι υψηλή. Αλλά εάν ορίσετε ένα στόχο για να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και είστε σίγουροι ότι δεν πρόκειται να κολλήσετε στο σχέδιο, τότε η αυτο-αποτελεσματικότητα σας για άσκηση είναι χαμηλή.
Οι ερευνητές έχουν βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ αυτο-αποτελεσματικότητας και επιτυχίας. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να φτάσετε στο στόχο σας, είναι πιο πιθανό να το φτάσετε. Οι ειδικοί της διατροφής έχουν ερευνήσει την αυτο-αποτελεσματικότητα και την απώλεια βάρους. Οι περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι αρνητικές ή θετικές σας πεποιθήσεις σχετικά με τη διατροφή σας μπορεί να προβλέψουν την επιτυχία σας.
Μπορεί να φαίνεται ότι η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι η ίδια με την αυτοπεποίθηση. Οι δύο έννοιες σχετίζονται, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η αυτο-αποτελεσματικότητα αναφέρεται σε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως η παράλειψη ενός απογευματινού σνακ ή η παρακολούθηση της βραδινής σας προπόνησης.
Η αυτοπεποίθηση αναφέρεται στα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας γενικά. Αλλά η μάθηση για τη βελτίωση της αυτο-αποτελεσματικότητας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας και να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη.
4 τρόποι να ενισχυθεί η αυτο-αποτελεσματικότητα
Πώς λοιπόν ενισχύετε την αυτο-αποτελεσματικότητα, επιτύχετε τους στόχους σας και δημιουργείτε εμπιστοσύνη; Υπάρχουν τέσσερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας.
- Ορίστε και φτάστε σε μικρούς στόχους . Καθώς ασκείτε τις εμπειρίες σας, το επίπεδο εμπιστοσύνης σας - και η πίστη σας στον εαυτό σας - θα βελτιωθεί. Αλλά θέλετε να ορίσετε εμπορικό κέντρο, βραχυπρόθεσμους στόχους για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτυχία. Στη συνέχεια, καθώς ολοκληρώνετε κάθε εργασία, ενεργεί ως ένας σκαλοπάτι σε ένα μεγαλύτερο επίτευγμα.
Για παράδειγμα, ο απώτερος στόχος σας μπορεί να είναι να χάσετε 50 κιλά. Αλλά μπορείτε να σπάσετε αυτό σε αρκετούς μικρότερους στόχους. Μπορείτε να επιλέξετε να παραλείψετε το επιδόρπιο για να κόψετε θερμίδες και να αδυνατίσετε. Κάθε μέρα που παραλείπετε το επιδόρπιο, δημιουργείτε εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να φτάσετε στο στόχο σας. Και αυτή η βελτιωμένη αυτο-αποτελεσματικότητα σάς βοηθάει να συνεχίζετε να φτάνετε στον στόχο σας για απώλεια βάρους. - Περιπλανηθείτε με θετικά μηνύματα . Εάν οι άνθρωποι που σας περιβάλλουν επιτυχώς ολοκληρώνουν το στόχο που θέλετε να επιτύχετε, είναι πιο πιθανό να πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε και εσείς. Βρείτε φίλους που έχουν μερικές συνήθειες που θαυμάζετε.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, παραλείψτε τα σνακ της αίθουσας φαγητού και περάστε το διάλειμμα σας με ένα πλήθος που τρώει ένα υγιεινό γεύμα . Αντί να πηγαίνετε στην ευτυχισμένη ώρα με τους φίλους σας, βρείτε μερικούς φίλους που θέλουν να χτυπήσουν στο γυμναστήριο και να ασκηθούν.
Μπορείτε επίσης να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά μηνύματα ηλεκτρονικά. Εγγραφείτε για ενημερωτικά δελτία που παρέχουν υγιή μηνύματα, συμπληρώστε τη ροή σας στο Facebook με αναρτήσεις από προπονητές απώλειας βάρους και επιτυχημένους διαιτολόγους και ακολουθήστε πηγές Twitter με γνώμονα την υγεία.
- Αποκτήστε κοινωνική υποστήριξη. Ζητήστε βοήθεια από τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν περισσότερο. Πείτε τους για το στόχο που προσπαθείτε να φτάσετε και να τους ενημερώσετε ότι η ενθάρρυνση τους και τα θετικά μηνύματα κάνουν τη διαφορά. Στη συνέχεια, κάνετε μια συνήθεια να αναγνωρίσετε τα συγχαρητήρια όταν τα αποκτήσετε.
Εάν οι φίλοι και η οικογένειά σας δεν υποστηρίζουν , αυτός είναι ένας άλλος τομέας όπου τα κοινωνικά μέσα μπορούν να βοηθήσουν. Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα θετικά μηνύματα που αποστέλλονται ηλεκτρονικά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. - Μάθετε να χαλαρώσετε. Εάν έχετε έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις σε καταστάσεις, η αυτο-αποτελεσματικότητά σας όσον αφορά την ικανότητά σας να χειριστείτε αυτή την κατάσταση θα είναι πιθανώς χαμηλή. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εντοπίσετε τις καταστάσεις που προκαλούν έντονη αντίδραση. Στη συνέχεια, μάθετε τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να τις διαχειριστείτε με μια ήρεμη συμπεριφορά.
Η ενίσχυση της αυτο-αποτελεσματικότητας για την οικοδόμηση εμπιστοσύνης είναι μια διαδικασία που χρειάζεται κάποιο χρόνο. Αλλά μπορείτε να κάνετε μικρά βήματα κάθε μέρα για να συμβεί αυτό. Καθώς γνωρίζετε περισσότερο τις σκέψεις σας και τις πεποιθήσεις σας, η διαδικασία θα γίνει απλούστερη και θα γίνει ευκολότερη η επίτευξη των στόχων σας και θα γίνει πιο ισχυρή, πιο σίγουρη.
Πηγές:
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph Δρ., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. "Χρήση της τεχνολογίας mHealth για την ενίσχυση της αυτο-παρακολούθησης για την απώλεια βάρους: Μια τυχαία δοκιμή." American Journal of Preventive Medicine Ιούλιος 2012.
Ο Δρ Bernardine M. Pinto, ο Matthew M. Clark, ο Dean G. Cruess, η Lynda Szymanski, ο Vincent Pera. «Αλλαγές στην αυτο-αποτελεσματικότητα και στην εξισορρόπηση των αποφάσεων για την άσκηση μεταξύ παχύσαρκων γυναικών σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους». Ευσαρκία. Σεπτέμβριος 2012.
Noreen M. Clark, PhD., Julia A. Dodge, MS "Εξερεύνηση της αυτο-αποτελεσματικότητας ως πρόγονος της διαχείρισης των ασθενειών". Εκπαίδευση και Συμπεριφορά Υγείας. Φεβρουάριος 1999.
Victor J. Strecher, Ph.D., MPH., Brenda McEvoy DeVellis, PhD., Μάρσαλ Χ. Μπέκερ, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Ο ρόλος της αυτο-αποτελεσματικότητας στην επίτευξη αλλαγής της συμπεριφοράς στην υγεία". Εκπαίδευση και Συμπεριφορά Υγείας Μάρτιος 1986.
Karen Ε. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Οι τύποι αυτοέλεγχου βάρους και οι μεταβάσεις επηρεάζουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε παχύσαρκες γυναίκες". Εθιστικές συμπεριφορές Ιανουάριος - Φεβρουάριος 1996.
Kelly H. Webber, Ph.D., MPH, RD., Deborah F. Tate, Ph.D., Dianne S. Ward, EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Κίνητρο και η σχέση του με την προσκόλληση στην αυτοπαρατήρηση και την απώλεια βάρους σε μια παρέμβαση απώλειας βάρους στο Internet για 16 εβδομάδες". Εφημερίδα της Εκπαίδευσης και Συμπεριφοράς Διατροφής Μάιος - Ιούνιος 2010.
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph Δρ., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhDe. "Χρήση της τεχνολογίας mHealth για την ενίσχυση της αυτο-παρακολούθησης για την απώλεια βάρους: Μια τυχαία δοκιμή." American Journal of Preventive Medicine Ιούλιος 2012.
Kelly Η. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Μια τυχαία σύγκριση δύο κινήτρων βελτιωμένων διαδικτυακών προγραμμάτων απώλειας βάρους." Έρευνα και Θεραπεία Συμπεριφοράς Σεπτέμβριος 2008.
Shin Η, Shin J, Liu ΡΥ, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Η αυτο-αποτελεσματικότητα βελτιώνει την απώλεια βάρους στις υπέρβαρες / παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης απώλειας βάρους 6 μηνών". Έρευνα για τη διατροφή Νοέμβριος 2011.