Κάποια δουλειά, κάποια έχουν δυναμικό, κάποια χάσιμο χρημάτων
Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα bodybuilding για αθλητικά αθλήματα και δραστηριότητες γυμναστικής. Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών δεδομένου ότι όλα τα νέα καταστήματα για την αγορά προϊόντων που δημιουργούν ταχύτερο κέρδος μυών. Το σκληρό μέρος είναι να μάθετε ποιες δουλειές και πόσο να πάρει με ασφάλεια. Εδώ είναι μια ποικίλη λίστα των συμπληρωμάτων που εξετάζουν.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στους μυς σε μεγάλες ποσότητες.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή συμπλήρωμα και συνδυάζει είναι ένας συνδυασμός των αμινοξέων αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη οδηγεί τη σημαντική ενεργειακή οδό της κρεατίνης, η οποία είναι σημαντική στη δραστηριότητα υψηλής έντασης, όπως η ανύψωση βάρους. Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την σωματική μάζα και την απόδοση της εκπαίδευσης σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Να γνωρίζετε ότι ο καθένας δεν ανταποκρίνεται στην συμπλήρωση κρεατίνης και ότι το 30% των χρηστών μπορεί να μην βλέπει βελτίωση. Οι γυναίκες μπορεί να μην ωφεληθούν τόσο πολύ όσο οι άνδρες. Στην κατάρτιση βάρους, η αυξημένη δύναμη, ο όγκος και η απώλεια λίπους είναι λογικά συνεπή αποτελέσματα.
Ασφάλεια . Στη συνιστώμενη δόση των 3 γραμμάρια την ημέρα, η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής στη μακροχρόνια χρήση σε μελέτες που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα. Αποκαλύπτονται μεμονωμένες ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά αυτές μπορεί να οφείλονται σε κακή συμμόρφωση με το συνιστώμενο ποσό.
Πρωτεΐνες σε σκόνη - ορός γάλακτος, καζεΐνη, σόγια, αυγό
Αυτές οι πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει.
Διαφορετικές πρωτεΐνες, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, το αυγό και η σόγια έχουν διαφορετικούς ρυθμούς απορρόφησης. Είτε πρέπει να προτιμάτε το ένα πάνω από το άλλο για την οικοδόμηση μυών, εξακολουθεί να είναι θέμα δημοφιλών και επιστημονικών συζητήσεων, αν και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μια πιο γρήγορα απορροφούμενη πρωτεΐνη, έχει κάποια υποστήριξη από διάφορες επιστημονικές μελέτες.
Για τις σκόνες πρωτεΐνης, εκτιμήστε την τιμή ελέγχοντας την πρωτεΐνη που αναγράφεται στην ετικέτα. Σε συνδυασμό με την κατάρτιση για την αντοχή, η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με μια κατάλληλη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μυών και μείωση του σωματικού λίπους. Δείτε τη διατροφή Bodybuilding για θέματα χρονισμού συμπλήρωσης πριν και μετά την προπόνηση.
Ασφάλεια. Δεν αναμένονται ζητήματα ασφάλειας όταν απορροφάτε σκόνη πρωτεΐνης εντός λογικών ορίων. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι ασφαλής για τα άτομα με νεφροπάθεια.
Πολυβιταμίνες
Συμπληρώματα πολυβιταμινών μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν έχετε λιγότερη από την ιδανική διατροφή, τα ταξίδια υποβαθμίζουν τη διατροφή σας ή τις επίπονες απαιτήσεις αύξησης της άσκησης. Θεωρώ μια πολύ καλή ασφάλεια πολλών βιταμινών σε αυτές τις περιστάσεις ενάντια σε πιθανές ελλείψεις. Επιλέξτε ένα αξιόπιστο εμπορικό σήμα. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα καλό συμπλήρωμα με μια ισορροπημένη φόρμουλα.
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή προστατεύουν από τα φυσικά και συνθετικά χημικά θραύσματα που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής. Οι προκλήσεις του τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σας για αντιοξειδωτικά. Η βιταμίνη C και E είναι τα κύρια αντιοξειδωτικά στην κανονική διατροφή, αν και πολλά άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν σε αυτό το αποτέλεσμα.
Η ρύπανση, το άγχος, το κάπνισμα, η έντονη άσκηση και η ασθένεια μπορεί να αυξήσουν τις απαιτήσεις σας για αντιοξειδωτική προστασία.
Ασφάλεια. Οι υπερβολικές ποσότητες αντιοξειδωτικών μπορεί να παράγουν ένα «προ-οξειδωτικό» αποτέλεσμα, το οποίο είναι το αντίθετο από αυτό που θα λάβατε αυτά τα συμπληρώματα. Το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού συνιστά τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα βιταμινών να λαμβάνονται μόνο για μια περίοδο μερικών εβδομάδων, ενώ το σώμα προσαρμόζεται σε αγχωτικές περιστάσεις. Η περίσσεια βιταμίνης C μπορεί να προάγει την υπερβολική απορρόφηση σιδήρου, η οποία μπορεί να μην είναι υγιής για όλους.
Ασβέστιο
Οι γυναίκες που γυμνάζονται σκληρά και φτάνουν σε χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, δηλ. Κάτω από 10 τοις εκατό, μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο να χάσουν τις περιόδους τους ως αποτέλεσμα της ορμονικής διαταραχής στην παραγωγή οιστρογόνων.
Οι προκαλούμενες από άσκηση μειώσεις οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστού με τρόπο παρόμοιο με αυτόν που συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση. Η απώλεια περιόδων από την αθλητική προπόνηση δεν είναι ασυνήθιστη, αλλά απαιτεί να βλέπετε έναν γιατρό ή ακόμα καλύτερα έναν αθλητικό γιατρό και αθλητικό διατροφολόγο για να αξιολογήσετε τι απαιτείται για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να αποτελούν μέρος του διαλύματος εάν η υγεία των οστών είναι πιθανόν να επηρεαστεί.
Ψευδάργυρο και μαγνήσιο
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την παραγωγή της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης και για την οικοδόμηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό του νευρικού συστήματος και για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Και οι δύο έχουν μια σειρά σημαντικών βιοχημικών λειτουργιών. Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο πωλούνται συχνά σε bodybuilders σε συνδυασμό σε ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται ZMA. Ο ψευδάργυρος είναι σε ολόκληρους κόκκους, σπόρους, καρπούς με κέλυφος και ιδιαίτερα κρέας και στρείδια. Μετά από χρόνια έρευνας, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το ανόργανο προσφέρει bodybuilding ή αθλητική απόδοση που υπερβαίνει τις συνιστώμενες διαιτητικές απαιτήσεις.
Ασφάλεια. Ο ψευδάργυρος μπορεί να είναι λίγο τοξικός σε περίσσεια και ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού Δεν βλέπω κανένα λόγο να υπερβαίνω τα 20 mg / ημέρα σε συμπληρώματα ψευδαργύρου.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι το ορυκτό στο σώμα, απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης αίματος που μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα. Είναι εύκολο να δούμε πόσο σημαντικό είναι ο σίδηρος για τους ανθρώπους που ασκούν.
Ασφάλεια. Η υπερφόρτωση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση σε μερικούς ευαίσθητους ανθρώπους. Τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να συνταγογραφούνται μόνο από γιατρό και για τους αθλητές ή αυτούς που προπονούνται βαριά, μπορεί να προτιμάται ένας αθλητικός γιατρός σε συνδυασμό με έναν αθλητικό διαιτολόγο. Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε με αυτό γιατί τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να ληφθούν αδιάφορα. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα και γαστρική αναστάτωση σε μερικούς ανθρώπους.
Ηλεκτρόλυση και υδατάνθρακες Αντικατάσταση ποτών
Οι ηλεκτρολύτες προέρχονται κυρίως από μέταλλα στη διατροφή και διατηρούν την ισορροπία υγρών και βοηθούν το νευρικό σύστημα να εκτελεί μυϊκές συστολές. Οι ηλεκτρολύτες είναι νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και χλωριούχο, όξινο ανθρακικό, φωσφορικό, θειικό. Οι ασκήσεις εξαρτώνται ιδιαίτερα από την ισορροπία νατρίου και καλίου. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την τροφοδότηση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της έντονης προπόνησης με βάρη και της διατροφής μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες, κυρίως σάκχαρα, παρασκευάζονται σε αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες όπως χλωριούχο νάτριο και κάλιο και μερικές φορές μαγνήσιο.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι χρήσιμα στην κατάρτιση σε βάρη όπου οι συνεδρίες προχωρούν πέρα από μια ώρα άσκησης υψηλής έντασης ή στο τέλος τέτοιων συνεδριών όπου η ταχεία αντικατάσταση της γλυκόζης αίματος είναι καλή πρακτική. Δείτε το άρθρο μου σχετικά με τη διατροφή Bodybuilding για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση αθλητικών ποτών.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι το φυσικώς απαντώμενο αλκαλοειδές και διεγερτικό σε καφέ, τσάι, κακάο, γκουαράνα, κόλα και άλλα ποτά φυτικών προϊόντων. Ένα ισχυρό φλιτζάνι ζυμωμένο καφέ θα σας δώσει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, στιγμιαίο καφέ, περίπου 80 χιλιοστόγραμμα, συχνά λιγότερο, και τσάι κάτω από τα 40 χιλιοστόγραμμα. Διαφέρει από προϊόν σε προϊόν και πώς προετοιμάζετε το ποτό.
Ασφάλεια. Σε γενικές γραμμές, η ιατρική άποψη είναι ότι έως και τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν είναι επιβλαβή και μπορεί να έχουν κάποια οφέλη, αν και μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται στις διεγερτικές ιδιότητες με περισσότερα προβλήματα από άλλους. Οι αίσθημα παλμών της καρδιάς και η ανησυχία αντιμετωπίζουν ορισμένοι πότες καφεΐνης. Κατά την εγκυμοσύνη, ένα ή δύο φλιτζάνια κάθε μέρα πιστεύεται ότι είναι χωρίς βλάβη για το έμβρυο.
Γλυκοζαμίνη
Σε αντίθεση με τον ήχο του ονόματος, η γλυκοζαμίνη δεν είναι ένα ποτό αντικατάστασης γλυκόζης αλλά μια φυσική ένωση που έχει λάβει δημοσιότητα και ευρεία υποστήριξη ως συμπλήρωμα για την ανακούφιση του πόνου της αρθρίτιδας και την πιθανή πρόληψη περαιτέρω βλάβης των αρθρώσεων. Η γλυκοζαμίνη είναι δημοφιλής στους αθλητές όλων των ειδών, συμπεριλαμβανομένων των εκπαιδευτών βάρους, ιδιαίτερα για αρθρίτιδα και πόνο στο γόνατο. Η γλυκοζαμίνη φαίνεται να είναι ασφαλής στη χρήση.
Γλουταμίνη, HMB και β-αλανίνη
Η γλουταμίνη και η β-αλανίνη είναι αμινοξέα και το HMB, β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό άλας, είναι ένα υποπροϊόν λευκίνης, ένα άλλο αμινοξύ. Η προώθηση των μεμονωμένων αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, για τη βελτίωση της απόδοσης στα αθλήματα δύναμης ήταν ένα ιδιαίτερο επίκεντρο των παραγωγών συμπλήρωμα με τα χρόνια. Μέχρι στιγμής, τα αποδεικτικά στοιχεία για οιοδήποτε πλεονέκτημα είναι μικτά και ως επί το πλείστον ασήμαντα.
Το συμπλήρωμα HMB υποστηρίζεται ότι ενισχύει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών και προωθεί την απώλεια λίπους σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντοχής. Οι μελέτες της HMB έδειξαν κάποιο όφελος για τους αθλητές της δύναμης στην οικοδόμηση μυϊκού όγκου, αλλά τα οφέλη είναι σχετικά μικρά και το κόστος της HMB είναι υψηλό. Η αποτελεσματική δόση φαίνεται να είναι 3 γραμμάρια / ημέρα διαιρούμενη σε 1 γραμμάριο τρεις φορές την ημέρα. Πιθανώς δεν αξίζει να πάρετε. Η βήτα-αλανίνη είναι ο νέος τύπος του μπλοκ και δεν έχει αξιολογηθεί επαρκώς κατά την άποψή μου. Μπορεί να προσφέρει κάποιο πλεονέκτημα σε αθλήματα υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με βάρη, αλλά είναι πολύ νωρίς για να γνωρίζουμε ότι το κάνει. Ορισμένες πρώτες μελέτες είναι λανθασμένες. Αποθηκεύστε τα χρήματά σας ή δοκιμάστε την κρεατίνη αντ 'αυτού.
Άλλα αμινοξέα
Η αργινίνη και η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, προωθούνται επίσης και πωλούνται ως ωφέλιμα συμπληρώματα για τους εκπαιδευτές δύναμης και τους αθλητές. Ως μεμονωμένα προϊόντα, δεν υπάρχει καμία ένδειξη για όφελος πέραν του ρόλου τους στις πλήρεις πρωτεΐνες. Η λευκίνη μπορεί να αξίζει να παρακολουθήσετε για πιθανό όφελος με περαιτέρω αξιολόγηση.
Σύνοψη Συμπληρώματα
Εάν είστε αθλητής που έχει ταξινομηθεί, μην βάζετε τίποτα στο στόμα σας που θα μπορούσε να σας αποτύχει σε δοκιμές φαρμάκων. Για τους ερασιτέχνες, μην πιστεύετε ό, τι διαβάζετε στους μυς ή στο διαδίκτυο. Απαιτούνται πολλές ανεξάρτητες δοκιμές για την επαλήθευση της αξίας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων.
Άλλα θέματα για συμπληρώματα Bodybuilding
- Ποιο είναι το ποσό που λειτουργεί, η δόση; (Ποτέ μην πάρετε περισσότερο από τη συνταγογραφούμενη δόση.)
- Συμπληρώνει το συμπλήρωμα σας ότι η αποτελεσματική δόση στην ετικέτα;
- Μπορείτε να εμπιστευθείτε την εταιρία συμπληρώματος να παραδίδει πάντα το ποσό αυτό στο προϊόν της;
- Μπορείτε να εμπιστευθείτε την εταιρεία συμπλήρωσης να μην συμπεριλάβει σκόπιμα ή ακούσια στο προϊόν επικίνδυνα ή παράνομα πρόσθετα προϊόντα;
Πηγές
Maughan RJ, King DS, Lea T. Διαιτητικά συμπληρώματα. J Sports Sci. 2004 Jan · 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Συμπληρώματα διατροφής και την προώθηση της ανάπτυξης μυών με άσκηση αντίστασης. Sports Med. 1999 Feb 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et αϊ. Οι συνέπειες της συμπλήρωσης πρωτεϊνών και αμινοξέων στις προσαρμογές επιδόσεων και εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια δέκα εβδομάδων κατάρτισης αντίστασης. J Αντοχή Cond Res. 2006 Aug 20 (3): 643-53.
Ενημέρωση του Cochrane Database Syst Rev. 2001. (1): CD002946. Θεραπεία με γλυκοζαμίνη για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας. Cochrane Database Σύστημα Rev. 2005 Apr 18, (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Πρόγραμμα AIS Sports Supplement 2007.