Με τα προϊόντα άνυδρης καφεΐνης που κερδίζουν δημοτικότητα στα καταστήματα συμπλήρωσης, ίσως να αναρωτηθείτε αν θα πρέπει να ανταλλάξετε το πρωινό σας φλυτζάνι Joe για ένα χάπι καφεΐνης. Ενώ η άνυδρη καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγρήγορσης και της άσκησης, δεν είναι χωρίς κίνδυνο. Λαμβάνοντας πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσει ορισμένες τρομακτικές παρενέργειες και ακόμη και μια πιθανή υπερβολική δόση καφεΐνης.
Μην πανικοβληθείτε όμως.
Το κλειδί για την ασφαλή χρήση της άνυδρης καφεΐνης είναι η επιλογή ενός ποιοτικού προϊόντος, αποφεύγοντας τις καθαρές σκόνες και είστε απόλυτα σίγουροι ότι θα κολλήσετε στη σωστή δοσολογία. Ή απλώς κολλήστε με φυσική καφεΐνη όπως ο καφές και το τσάι. Αυτά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά και να παρουσιάζουν πολύ λιγότερες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια.
Τι είναι άνυδρο καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μια φυσικά απαντώμενη ουσία που βρίσκεται σε περίπου 60 διαφορετικά φυτικά είδη. Ίσως γνωρίζετε τις κοινές φυτικές πηγές καφεΐνης στα τρόφιμα και τα ποτά, όπως:
- Το αγαπημένο σας φλιτζάνι σκούρο καβουρδισμένο java (κόκκοι καφέ)
- Μια ζεστή κούπα πράσινου τσαγιού (φύλλα τσαγιού)
- Απολαυστικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (κακάο)
Η άνυδρη καφεΐνη προέρχεται από αυτά τα φυτά. Τα άλλα χημικά συστατικά των φυτών μαζί με οποιοδήποτε νερό φιλτράρονται σε εργαστήριο. Αυτό αφήνει μια λευκή κρυσταλλική σκόνη που ονομάζεται άνυδρο καφεΐνη.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι άνυδρης καφεΐνης;
Οι πιο κοινές μορφές άνυδρης καφεΐνης είναι τα χάπια και οι σκόνες.
Ωστόσο, η FDA συνιστά να αποφεύγονται καθαρές σκόνες. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα σε μια ασφαλή και μη ασφαλής δόση, και ένα μικρό λάθος στη μέτρηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε επικίνδυνες παρενέργειες.
Εκτός από τις αυτόνομες σκόνες και χάπια, η άνυδρη καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά ως συστατικό σε διάφορες κατηγορίες συμπληρωμάτων.
Για παράδειγμα, μπορείτε να το βρείτε σε προ-προπόνηση σκόνη ή σε χάπια που ισχυρίζονται ότι καίγονται λίπος.
Ορισμένα προϊόντα διατροφής περιέχουν επιπλέον άνυδρη καφεΐνη, όπως ράβδους ενέργειας με καφεΐνη ή τσίχλες.
Συστατικά που περιέχουν άνυδρο καφεΐνη
Όταν εξετάζετε τις ετικέτες συμπλήρωσης, ενδέχεται να εκτεθείτε σε μορφές άνυδρης καφεΐνης που συνδυάζονται με άλλες χημικές ουσίες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Dicaffeine malate - Αυτό αποτελείται από δύο μόρια καφεΐνης που συνδέονται με ένα μόριο μηλικού οξέος. Το μηλικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που τρώτε, όπως τα μήλα. Οι κατασκευαστές αυτού του συστατικού ισχυρίζονται ότι ο συνδυασμός καφεΐνης με μηλικό οξύ εμποδίζει την αναστάτωση του στομάχου, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί.
- Κιτρική καφεΐνη - Πρόκειται για ένα συνδυασμό άνυδρης καφεΐνης και δύο άλλων χημικών ουσιών - μονοένυδρου κιτρικού οξέος και διένυδρου κιτρικού νατρίου. Η καφεΐνη αποτελεί περίπου το ήμισυ του συνδυασμού. Το κιτρικό καφεΐνης χρησιμοποιείται συνηθέστερα για ιατρικούς σκοπούς αντί για συμπλήρωση. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται ως θεραπεία για ένα πρόβλημα αναπνοής μεταξύ των πρόωρων βρεφών.
- Co-κρύσταλλο καφεΐνης pterostilbene - Είναι ένας συνδυασμός καφεΐνης και pterostilbene, ενός αντιοξειδωτικού που απαντάται στα βακκίνια. Μπορεί να παρασκευαστεί σε διάφορες μορφές όπως κάψουλες, δισκία ή τσίχλες. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι αυτή η μορφή καφεΐνης δημιουργεί μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες.
Πώς λειτουργεί η άνυδρη καφεΐνη στο σώμα σας;
Η καφεΐνη λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο είτε προέρχεται από φυσική πηγή είτε άνυδρο καφεΐνη. Πρόκειται για έναν ύπουλο ενστερνιστή άλλης χημικής ουσίας στον εγκέφαλο σας - ένας νευροδιαβιβαστής που ονομάζεται αδενοσίνη. Όταν η αδενοσίνη προσκολλάται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου, σας κάνει να επιβραδύνετε και να νιώθετε υπνηλία.
Αυτό το μεσημεριανό ηρεμία που χτυπάς; Μπορείτε να ευχαριστήσετε την αδενοσίνη γι 'αυτό. Αλλά η καφεΐνη είναι δομικά παρόμοια με την αδενοσίνη. Όταν καταναλώνετε καφεΐνη, προσκολλάται σε αυτούς τους ίδιους υποδοχείς και αποτρέπει την δέσμευση της αδενοσίνης. Αυτό σας κρατά ξύπνια και εγρήγορση περισσότερο.
Η άνυδρη καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση της άσκησης;
Η άνυδρη ή φυσική καφεΐνη είναι καλά καθιερωμένη ως ενισχυτής απόδοσης. Πολλές μελέτες και αναθεωρήσεις έχουν βρει ότι η καφεΐνη ενισχύει τις επιδόσεις αντοχής σε δραστηριότητες όπως η λειτουργία και η ποδηλασία. Μια μετα-ανάλυση στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη έχει επίσης βελτιώσει ορισμένες μετρήσεις μυϊκής δύναμης και ισχύος.
Αν και δεν υπάρχει τυποποιημένη προσέγγιση στη χορήγηση καφεΐνης στην έρευνα άσκησης, η μεγάλη πλειοψηφία χρησιμοποίησε άνυδρες κάψουλες καφεΐνης. Στην έρευνα, είναι ευκολότερο να τυποποιηθεί μια δόση με αυτόν τον τρόπο. Τα φλιτζάνια καφέ ή τσαγιού μπορούν να ποικίλουν σε περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανάλογα με τον τύπο και τον χρόνο ζυθοποίησης, αλλά οι κάψουλες παρέχουν ακριβή δοσολογία.
Ο καφές έχει τα ίδια αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης;
Μην βιαστείτε για να πάρετε τα χάπια άνυδρης καφεΐνης μόλις ακόμα. Πρόσφατες μελέτες έχουν προσπαθήσει να διευκρινίσουν εάν ο καφές μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός για αθλητικές επιδόσεις όπως η άνυδρη καφεΐνη. Δεδομένου ότι ο καφές είναι φθηνός και θεωρείται ασφαλέστερος, είναι μια προτιμώμενη επιλογή για πολλούς.
Υπάρχουν δύο ερευνητικά έργα που αξίζει να επισημανθούν:
- Μια μελέτη σχετικά με ελίτ ανδρικούς ποδηλάτες δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στις επιπτώσεις βελτίωσης της απόδοσης των καφεϊνών 5 mg / kg είτε μέσω του καφέ είτε μέσω της άνυδρης καφεΐνης.
- Μια ανασκόπηση στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν μέτριες ενδείξεις που υποστηρίζουν τον καφέ ως εργογονικό βοήθημα για την εκτέλεση και την ποδηλατική απόδοση (όταν παρέχει καφεΐνη σε κοινώς ερευνά δόσεις).
Ενώ τα δεδομένα εξακολουθούν να λείπουν σε άλλους τύπους άσκησης, φαίνεται ότι η απότομη κατανάλωση σε αυτό το βραστή πριν από τις καρδιο-συνεδρίες σας θα σας βοηθήσει να σας δώσω αυτό το επιπλέον λάκτισμα.
Πόση καφεΐνη πρέπει να έχετε πριν από μια προπόνηση;
Αν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτή απόδοσης, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για να σας προσδώσετε αυτό το πρόσθετο:
- Κολλήστε με μια δόση καφεΐνης πριν την άσκηση (φυσική ή άνυδρη) γύρω στα 3-6 mg / kg σωματικού βάρους.
- Πάντα να ξεκινάτε στο κάτω άκρο αυτής της περιοχής και να βρείτε την ελάχιστη δόση που σας βοηθά να επιτύχετε την ενίσχυση της απόδοσης.
- Λάβετε υπόψη ότι οι δόσεις που υπερβαίνουν τα 6 mg / kg δεν παρέχουν πρόσθετα οφέλη και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες και ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια .
- Καταναλώστε την καφεΐνη περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση ή το συμβάν σας.
Για έναν αθλητή των 150 λιβρών, η δόση των 3 mg / kg αντιστοιχεί σε περίπου 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, που ισοδυναμεί με περίπου δύο φλιτζάνια καφέ.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε άνυδρες κάψουλες καφεΐνης αντ 'αυτού, μπορείτε να βρείτε πολλές ποικιλίες στην αγορά που παρέχουν αυτό το ποσό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για να δείτε τη σωστή δοσολογία, καθώς τα επίπεδα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και τη γραμμή προϊόντων.
Είναι η άνυδρη καφεΐνη απαγορευμένη από αθλητικές οργανώσεις;
Είτε άνυδρη είτε φυσική, η καφεΐνη ρυθμίζεται από ορισμένες αθλητικές οργανώσεις.
Εθνική συλλογική αθλητική ένωση (NCAA):
Αν είστε αθλητής του συλλόγου, θα θέλετε να πετάξετε προσεκτικά με την πρόσληψη καφεΐνης. Το NCAA περιορίζει επί του παρόντος την πρόσληψη καφεΐνης, χρησιμοποιώντας ένα όριο 15 μικρογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο στα ούρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 500 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (ή περίπου 6 φλυτζάνια καφέ) που καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Παγκόσμιος οργανισμός για την καταπολέμηση του ντόπινγκ (WADA):
Εάν είστε επαγγελματίας αθλητής, μπορείτε να αναπνεύσετε ανακούφιση. Το WADA δεν θεωρεί την καφεΐνη ως απαγορευμένη ουσία. Αν και εμφανίστηκε στον κατάλογο από το 1984 έως το 2003, αφαιρέθηκε λόγω ανησυχιών ότι το κατώτατο όριο δεν θα μπορούσε να διαφοροποιήσει τα συνηθισμένα διατροφικά πρότυπα (για παράδειγμα, τον συχνό καφέ και τα αναψυκτικά) έναντι εκείνων που το χρησιμοποιούσαν ως βελτιωτικό απόδοσης.
Ωστόσο, η WADA περιλαμβάνει την καφεΐνη στο "πρόγραμμα παρακολούθησης". Το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί τις ουσίες που δεν απαγορεύονται επί του παρόντος, αλλά ενδέχεται να καταστρατηγηθούν ή να κακοποιηθούν από τους αθλητές. Είναι πιθανό ότι θα μπορούσε να προστεθεί ξανά στον κατάλογο των απαγορευμένων ουσιών στο μέλλον, πιθανώς σε ένα όριο 12-15 μικρογραμμαρίων ανά χιλιοστόλιτρο στα ούρα. Ωστόσο, για τους περισσότερους αθλητές, η χρήση στη δόση αύξησης της απόδοσης των 3-6 mg / kg δεν θα πρέπει να παράγει επίπεδα ούρων σε αυτό το επίπεδο.
Είναι ασφαλής η καφεΐνη;
Σύμφωνα με την κλινική Mayo και το FDA, οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια μέχρι και 400 mg καφεΐνης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων υποστηρίζει επίσης αυτό το επίπεδο κατανάλωσης, αναφέροντας ότι οι εφάπαξ δόσεις των 200 χιλιοστογράμμων ανά φορά και η συνήθης κατανάλωση 400 χιλιοστογράμμων ημερησίως θεωρούνται ασφαλείς για τις μη έγκυες γυναίκες.
Αυτό το επίπεδο ασφάλειας ισχύει για φυσική ή άνυδρη καφεΐνη. Μια ημερήσια δοσολογία καφεΐνης των 400 χιλιοστογραμμάρια είναι ισοδύναμη με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ από το σπίτι ή δύο άνυδρα καφεΐνης χάπια που περιέχουν 200 χιλιοστόγραμμα το καθένα.
Υπάρχουν πρόσθετες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια των προϊόντων άνυδρης καφεΐνης σε σύγκριση με τις φυσικές πηγές. Θα θελήσετε να δώσετε προσοχή σε αυτές τις οδηγίες:
- Αποφύγετε την καθαρή καφεΐνη σε σκόνη - Όπως αναφέρθηκε, ο FDA συνιστά την αποφυγή λόγω της ευκολίας της τυχαίας υπερδοσολογίας. Ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού άνυδρης καφεΐνης σε σκόνη είναι αρκετό για να προκαλέσει δυνητικά θανατηφόρες συνέπειες, καθώς ισοδυναμεί με 2700 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Για να το βάλετε σε προοπτική, θα πρέπει να πιείτε 28 φλιτζάνια καφέ, 68 φλιτζάνια μαύρου τσαγιού ή 68 κουτιά από κόλα για να καταναλώσετε την ίδια ποσότητα καφεΐνης.
- Επιλέξτε άλλες μορφές και κατανοήστε τη δοσολογία - Η επιλογή άλλης μορφής άνυδρης καφεΐνης, όπως οι κάψουλες, θα πρέπει να διευκολύνει την παραμονή σας στις οδηγίες ασφαλείας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε τις φιάλες για να βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε πόση ποσότητα καφεΐνης υπάρχει σε κάθε χάπι.
- Ψάξτε για αξιόπιστους κατασκευαστές - οι καλοί κατασκευαστές θέτουν τις πρακτικές στη θέση τους για να αποφύγουν τη μόλυνση με ανεπιθύμητα συστατικά και να δώσουν προτεραιότητα στην ασφάλεια των συμπληρωμάτων. Αναζητήστε πιστοποιήσεις NSF ή UL σχετικά με τις φιάλες, οι οποίες είναι ανεξάρτητες οργανώσεις τρίτων που εξετάζουν τις διαδικασίες παραγωγής συμπληρωμάτων.
- Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα - Ο γιατρός σας θα έχει μια σαφή εικόνα για τις τρέχουσες ιατρικές σας καταστάσεις και φάρμακα και θα σας πει εάν υπάρχουν λόγοι που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε την άνυδρη καφεΐνη.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της άνυδρης καφεΐνης;
Η ανοχή σας στα διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης μπορεί να εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, την τυπική κατανάλωση, τα φάρμακα, ακόμα και τη γενετική σας. Αν αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη από τα συνιστώμενα όρια, μπορεί να αντιμετωπίσετε παρενέργειες.
Όσον αφορά τις παρενέργειες της βαριάς χρήσης καφεΐνης περιλαμβάνουν:
- Πονοκέφαλοι
- Αυπνία
- Ανησυχία
- Ανησυχία
- Στομαχική ανακατοσούρα
- Ναυτία
- Διάρροια
Οι σοβαρές συνέπειες της δηλητηρίασης από την καφεΐνη περιλαμβάνουν:
- Έμετος
- Αποπροσανατολισμός
- Ταχεία καρδιακή παλμό
- Πόνος στο στήθος
- Κατασχέσεις
- Θάνατος
Ίσως αισθάνεστε λίγο φοβισμένος βλέποντας αυτές τις παρενέργειες. Λάβετε άνεση στο γεγονός ότι θα ήταν αρκετά δύσκολο να δείτε οποιεσδήποτε σοβαρές παρενέργειες με την κατανάλωση φυσικής καφεΐνης στα τρόφιμα και τα ποτά. Μπορείτε να είστε σίγουροι για τις συνήθεις διατροφικές σας επιλογές.
Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα άνυδρης καφεΐνης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτοί οι κίνδυνοι υπάρχουν. Λαμβάνοντας τις προφυλάξεις που αναφέρονται παραπάνω - όπως η συζήτηση χρήσης με το γιατρό σας και η διαμονή σε ασφαλές ποσό - μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε κάθε κίνδυνο.
Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν την άνυδρη καφεΐνη;
Ναί. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, είναι καλύτερο να αποφύγετε την άνυδρη καφεΐνη εντελώς. Μην ανησυχείτε - μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια την περιορισμένη κατανάλωση φυσικής καφεΐνης, όπως ένα φλιτζάνι καφέ ή κάποια σκοτεινή σοκολάτα κάθε μέρα.
Αν είστε γονιός, θα θελήσετε επίσης να συνομιλήσετε με τους εφήβους σας για να αποφύγετε την άνυδρη καφεΐνη. Πολλοί έφηβοι αθλητές αρχίζουν να ερευνούν επιλογές συμπληρωμάτων για αθλήματα ή γενική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να μην κατανοήσουν τις συνέπειες της υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων, καθώς τα προϊόντα αυτά θεωρούνται φυσικά. Βεβαιωθείτε ότι τους βοηθάτε να συνειδητοποιήσουν ότι τα συμπληρώματα καφεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Επιπλέον, θα θέλετε επίσης να αποφύγετε την άνυδρη καφεΐνη αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, αυτές περιλαμβάνουν εφεδρίνη, θεοφυλλίνη, ή ακόμη και συμπληρώματα βοτάνων όπως η εχινακέα.
> Πηγές:
> Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων. Επιστημονική γνώμη σχετικά με την ασφάλεια της καφεΐνης. EFSA Journal 2015, 13 (5): 4102
> Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων. Προειδοποιητική επιστολή στις Smartpowders. 2015.
> Hodgson ΑΒ, Randell RK, Jeukendrup ΑΕ. Οι μεταβολικές και επιδόσεις απόδοσης της καφεΐνης σε σύγκριση με τον καφέ κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής. Κερδίστε CP, ed. PLoS ONE . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ΕΤ, Lazinica Β, Pedisic Ζ. Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης στη δύναμη και τη δύναμη των μυών: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2018, 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Χορήγηση καφεΐνης σε εναλλακτικές μορφές. Αθλητική Ιατρική (Όκλαντ, Νζ) . 2018, 48 (Suppl 1): 79-91.