Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 307
Λίπος - 7g
Carbs - 51g
Πρωτεΐνη - 15g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 50 λεπτά
Μερίδες 3 (1/3 ζυμαρικά + 2/3 φλιτζάνι φακές)
Δώστε στον εαυτό σας ένα τριπλό πείραμα των πλεονεκτημάτων με την εναλλαγή σε φακές για το βόειο κρέας που χρησιμοποιείται στις παραδοσιακές συνταγές κολόνας που βασίζονται σε κρέας.
Πρώτον, οι φακές είναι μια φθηνότερη και πιο βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης - μια λίβρα θα σας κοστίσει λιγότερο από δύο δολάρια. Στη συνέχεια, προσφέρουν καλής πίεσης που ελέγχει το κάλιο και χωρίς λίπος, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για πιάτα με βάση το κρέας. Τέλος, συσκευάζονται σε απίστευτα πλήρεις ποσότητες ινών και πρωτεϊνών, μια αναγκαιότητα όταν τρώτε γεύματα χαμηλότερων θερμίδων, ώστε να μπορείτε να μείνετε γεμάτοι. Ενώ το κρέας έχει την πρωτεΐνη, έχει μηδενικές ίνες, έτσι οι φακές είναι ένα νικητή υποκατάστατο.
Η λεμονάδα σερβίρεται πάνω από ένα μείγμα σπαγγέτι και κολοκύνθη . Το προστιθέμενο κολοκυθάκι είναι απλώς ένα άλλο κόλπο για κοπή θερμίδων (και, στην περίπτωση αυτή, υδατάνθρακες) με την προσθήκη ινών.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1/2 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, λεπτώς κιμά
- 1/2 πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο καρότο, τριμμένο
- 1/2 φλιτζάνι ξηρό πράσινο ή καφέ φακές
- 2 μικρές ολόκληρες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας (κουτί 1 8 ουγκιών)
- 1 φλιτζάνι νερό
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό βασιλικό
- 1 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
- 1 μεγάλο κολοκυθάκι, σπειροειδής
- 2 ουγκιές σπαγγέτι ολικής αλέσεως
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεσαίο σκεύος σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πιπέρι και τα καρότα. Cook, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι απαλή.
- Προσθέστε τις φακές και όλα τα συστατικά μέσω ρίγανης. Ανακατέψτε μαζί και βράστε, στη συνέχεια σιγοβράστε και μαγειρέψτε για περίπου 30 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν οι φακές. Ανακατέψτε περιστασιακά.
- Μαγειρέψτε ολόκληρα μακαρόνια σίτου σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας για 20 λεπτά στο μαγείρεμα των φακών.
- Συνδυάστε τα κολοκυθάκια με τα σπαγγέτι και την κορυφή με τη λεμονιά μπολονέζ.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 1/2 φλιτζάνια κονσερβοποιημένα ντοματάκια αντί για ολόκληρες ντομάτες και σάλτσα ντομάτας.
Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε χρώμα πιπέρι που έχετε χειροκίνητα.
Ενώ τα καρότα προσθέτουν μια επιθυμητή υφή και δουλεύουν καλά με το χρωματισμό του πιάτου, διστάσετε να δοκιμάσετε με άλλα λαχανικά. Τα τραγανισμένα τεύτλα θα δώσουν ένα πλουσιότερο χρώμα και μια μικρή ποσότητα γλυκύτητας, για παράδειγμα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά με βάση τα φασόλια αντί ζυμαρικών ολικής αλέσεως για ακόμη περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες. Τα ζυμαρικά με βάση τη ρεβίθια , για παράδειγμα, είναι ευρέως διαθέσιμα τώρα και κάνουν μια κατάλληλη υφή υποκατάστασης.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Προσθέστε 2 με 3 κουταλιές της σούπας νερό κάθε φορά, εάν το μείγμα στο βήμα 4 γίνει πάρα πολύ παχύ μέχρι να μαγειρευτούν οι φακές.
Ένας spiralizer είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τα κολοκυθάκια noodles, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα αποφλοιωτή. Εάν οι νούγιες βγαίνουν υπερβολικά ευρείες με ένα αποφλοιωτή, μπορείτε να τις περικόψετε σε λεπτές λωρίδες.
Πασπαλίστε με ένα κουταλάκι του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα, όταν το επιθυμείτε.