Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 239
Λίπος - 11g
Carbs - 28g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός χρόνος 15 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 2 (1 τυλιγμένο το καθένα)
Εάν είστε συνηθισμένοι να τρώτε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, ίσως να παίρνετε υπερβολικό νάτριο σε ένα γεύμα χωρίς να το γνωρίζετε. Εμπορικώς φτιαγμένο ψωμί και deli τα κρέατα είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους ενόχους όταν πρόκειται για το κρυφό νάτριο . Προσθέστε τυρί, αλμυρά καρυκεύματα και μια πλευρά από μάρκες και σίγουρα πήρατε ημερησίως νατριούχο πριν το μεσημέρι. Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε ένα γευστικό και εύκολο γεύμα. Απλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για το πώς το καταφέρετε.
Χρησιμοποιώντας μια ολόκληρη τορτίγια ή περιτύλιγμα αντί για δύο φέτες ψωμιού είναι ένας τρόπος να μειώσετε το νάτριο. Προσθέτοντας τόνους φρέσκων λαχανικών και αφαιρώντας το ντομάτα γεμάτο κρέας deli είναι ένας ακόμη καλός τρόπος για να κάνετε το μεσημεριανό σας πιο υγιές στην καρδιά και φιλικό προς την αρτηριακή πίεση. Η φυτική πρωτεΐνη από ρεβίθια στο hummus εξασφαλίζει ότι θα γεμίσετε ακόμα και χωρίς το κρέας. Τέλος, προσέξτε τα ποσά των αλμυρών επιφανειών που χρησιμοποιείτε, όπως σάλτσες ή απλώματα, ελιές και τυρί. Λίγα από αυτά τα μαξιλάρια πηγαίνουν πολύ μακριά, έτσι ώστε να πάρετε ακόμα τη γεύση χωρίς πάρα πολύ επιπλέον νάτριο.
Συστατικά
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- Κόκκινο κρεμμύδι με φέτα 1 ίντσας
- 1/2 μέτρια κόκκινη πιπεριά
- 1/2 μικρό κολοκυθάκι
- 2 περιτυλίγματα ολόκληρων κόκκων ή τορτίγια
- 1/4 φλιτζάνι hummus
- 1/2 φλιτζάνι σπανάκι μωρών
- 2 κουταλιές της σούπας φέτα, θρυμματισμένα
- 1 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
- 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές
Παρασκευή
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, πετρέλαιο θέρμανσης σε μέτρια χαμηλή θερμότητα. Λεπτώς φέτες κόκκινο κρεμμύδι, πιπέρι και κολοκυθάκια. Προσθέστε το σε τηγάνι και σοτάρετε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 5 λεπτά.
- Σε μια ξεχωριστή κατσαρόλα, η ζέστη αναδιπλώνεται.
- Απλώστε το μισό από το χούμο κάτω από το μέσον κάθε περιτυλίγματος. Διαχωρίστε το σπανάκι μεταξύ των περιτυλιγμάτων και, στη συνέχεια, το επάνω με τα λαχανικά. Πασπαλίστε με φέτα, ρίγανη και ελιές.
- Διπλώστε τις άκρες πάνω για να κυλήσετε και κόψτε το στα μισά σταυροειδώς.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Προσθέστε τα λαχανικά που σας αρέσουν σε αυτό το τυλιγμένο, όπως σοταρισμένα μανιτάρια ή μελιτζάνες ή φρέσκα αγγούρια και ντομάτες.
Δεν έχεις καμιά χούμους στο χέρι; Στραγγίζετε και ξεπλύνετε λίγο περισσότερο από το 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια, στη συνέχεια τα βάζετε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου και χυμό λεμονιού για να φτιάξετε ένα μείγμα ρεβίθια. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια παρτίδα φρυγμένου κόκκινου πιπεριού φακή ωμού ή ζωντανό ψητό χυμό κόκκινο τεύτλων .
Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη; Προσθέστε κάποιο κοτόπουλο στη σχάρα ψημένο ή ψημένο σε αυτό το τυλίξτε.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Σερβίρετε με μια πλευρά φρούτων για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα.