Tortillas είναι εξαιρετικά δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες και ένα βασικό φαγητό σε πολλά σπίτια. Χρησιμεύουν ως βάση για μια μεγάλη ποικιλία συστατικών, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, όσπριων και πηγών πρωτεϊνών. Οι τορτίλες είναι άμυλο, που συνήθως παρασκευάζεται από αλεύρι ή καλαμπόκι. Οι τορτίλες μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με τη χρήση συστατικών όπως το ρύζι και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα συστατικά δεν επηρεάζουν μόνο τη σύνθεση της διατροφής, αλλά και την υφή του προϊόντος.
Για παράδειγμα, οι τορτίγες καλαμποκιού είναι πολύ πιο δύσκολες από τις τορτίλες του αλεύρου .
Ιστορικά, οι τορτίλες καλαμποκιού ήταν ένα βασικό τρόφιμο στον Νέο Κόσμο και χρησιμοποιήθηκαν πολύ πριν εμφανιστούν οι τορτίλες αλεύρου. Συμπτωματικά, ο διαβήτης έγινε μια επιδημία σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς οι τορτίλες αλεύρου αντικατέστησαν την τορτίγια καλαμποκιού ως βασική τροφή αφού το αλεύρι σίτου εισήχθη στο Νέο Κόσμο από την Ισπανία. Τυπικά, οι τορτίλλες καλαμποκιού είναι ανώτερες από τις θρεπτικές αλεύριες. Τείνουν να έχουν περισσότερες ίνες, λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες, στη συνέχεια, άσπρες τορτίγλες αλεύρι. Εκτός από τις τορτίλες καλαμποκιού, μπορείτε να αγοράσετε εναλλακτικές, πιο υγιεινές μορφές tortillas, συμπεριλαμβανομένων των tortillas ολόκληρων σιτηρών, οι οποίες περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες για λιγότερες θερμίδες.
| Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής Tortilla | |
|---|---|
| Μερίδα 1 σερβιρίσματος αλεύρου, 8 ίντσες (49 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 140 | |
| Θερμίδες από το Fat 30 | |
| Συνολικό βάρος 3,5g | 5% |
| Κορεσμένο λίπος 1.5g | 8% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0 g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 420 mg | 17% |
| Κάλιο 0 mg | 0% |
| Υδατάνθρακες 24g | 8% |
| Διαιτητικές Ίνες 1g | 4% |
| Ζάχαρη 1g | |
| Πρωτεΐνη 4g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 8% · Σίδηρος 8% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Αυτή η συγκεκριμένη τορτίγια είναι μέτρια σε θερμίδες και υδατάνθρακες, περίπου ισοδύναμη με δύο φέτες ψωμιού. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει 4g σε ένα περιτύλιγμα. Αλλά, είναι υπο-par στο τμήμα των ινών.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε τορτίλες που είναι μια καλή πηγή ινών, τουλάχιστον 3 g ανά μερίδα.
Επιπλέον, δείτε τον κατάλογο συστατικών. Πολλές τορτίγλες αλεύρου γίνονται με υδρογονωμένο τρανς λίπος και κορεσμένα λίπη, όπως το φυτικό λίπος ή το λαρδί. Εναλλακτικά, οι τορτίλες καλαμποκιού και οι τορτίγες ολικής αλέσεως περιέχουν ελάχιστο λίπος.
Οφέλη για την υγεία
Ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο της τορτίγας που επιλέγετε, οι τορτίγες μπορεί να είναι μέτριες σε θερμίδες και να χρησιμεύουν ως καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών, β-βιταμινών και σιδήρου. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως αποτελούν καλό υποκατάστατο των επεξεργασμένων, επεξεργασμένων κόκκων όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά και, όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των επεξεργασμένων κόκκων, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των σακχάρων του αίματός σας και να σας κρατήσουν πλήρεις. Οι τορτίγια καλαμποκιού και ρυζιού μπορούν να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη.
Κοινές ερωτήσεις
Πώς μπορώ να ζεσταλώσω τορτίγια καλαμποκιού; Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές σπιτικές τορτίγες που είναι μαλακές και φουσκωμένες, οι τορτίλες καλαμποκιού από την αγορά είναι συχνά εύθραυστες. Για να τα υγραίνετε, δοκιμάστε να τα θερμαίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή στην κορυφή της εστίας. Βρέξτε τα χέρια σας και βρεγίστε ελαφρά την τορτίγλα με υγρά χέρια. Ζεστάνετε πάνω από τον καυστήρα, γυρίζοντάς το κάθε λίγα δευτερόλεπτα για να αποφύγετε την καύση. Ή, βυθίστε μια χαρτοπετσέτα και τυλίξτε την τορτίγια μέσα, τοποθετώντας την σε ένα πιάτο ασφαλές για μικροκύματα και ζεστάνετε το στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
Είναι λαχανικά τορτίγια, όπως το σπανάκι, υγιή; Σήμερα υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες περιτυλίξεων. Τα λαχανικά, όπως το σπανάκι ή η ντομάτα είναι απλά τορτίγια φτιαγμένα με άσπρο αλεύρι που είχαν καρυκεύματα όπως σκόνη ντομάτας για να του δώσει το χρώμα και τη γεύση του. Να θυμάστε πάντα να διαβάζετε τη λίστα των συστατικών και να ελέγχετε τις ετικέτες πριν από την αγορά. Εάν το πρώτο συστατικό λέει "εμπλουτισμένο λευκασμένο αλεύρι", αυτό σημαίνει ότι το κύριο συστατικό της τροφής είναι το άσπρο αλεύρι. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με άσπρο αλεύρι τείνουν να αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα ταχύτερα από άλλα και θεωρούνται εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.
Συλλογή και αποθήκευση τορτίλας
Όταν αγοράζετε tortillas, αναζητήστε ποικιλίες που περιέχουν περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα (περίπου 8 ίντσες), αυτό είναι περίπου το ισοδύναμο δύο φέτες ψωμιού. Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών και αναζητήστε όσους λένε "ολόκληρο" ως το πρώτο συστατικό. Για παράδειγμα, ολόκληρο το καλαμπόκι, ολόκληρο το σιτάρι, σημαίνει ότι το φαγητό είναι 100% ολικής αλέσεως και δεν έχει αφαιρεθεί από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες του. Ολόκληροι κόκκοι είναι σπόροι που αποτελούνται από όλα τα μέρη του κόκκου - το πίτουρο (πλούσιο σε φυτικές εξωτερικές στρώσεις), το ενδοσπέρμιο (μεσαίο) και το φύτρο (το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά εσωτερικό τμήμα). Γενικά έχουν χαμηλότερο δείκτη γλυκαιμίας, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν τα σάκχαρα του αίματος με βραδύτερο ρυθμό και περιέχουν περισσότερη καρδιά υγιή, γεμίζοντας ίνες.
Τοποθετήστε ολόκληρες τορτίλες δημητριακών στο ψυγείο για να διατηρήσετε τη βέλτιστη φρεσκάδα. Απορρίψτε την ημερομηνία λήξης.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας Tortillas
Tortillas μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει τίποτα και όλα. Είναι απλά, οικονομικά αποδοτικά και γεμίζουν. Είτε ένας χορτοφάγος ή ένας τρώγων κρέατος, οι τορτίγες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τυλίξουν ή να ρίξουν το φαγητό σας. Χρησιμοποιήστε τορτίγια για να φτιάξετε quesadillas, tacos, fajitas, wrap και roll-ups. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως φασόλια, αυγά, τόνο, γαλοπούλα, ψάρι και υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, βάμμι ή επάλειψη με βάση το πετρέλαιο για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιεινό καρδιά. Πάρτε το μαγείρεμα σήμερα.
Συνταγές με τορτίγια
- Μαύρα φασόλια και πράσινα Pinwheels
- Χοιρινό Τοσταδά
- Ψάρια Tacos