Θερμίδες σε βρώμη και οφέλη για την υγεία τους
Η βρώμη είναι ένας ολόκληρος κόκκος, που σημαίνει ότι ο κόκκος είναι άθικτος και ο πυρήνας αποτελείται από τρία ξεχωριστά μέρη: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το μικρόβιο. Επειδή είναι ολόκληροι κόκκοι, έχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των μετάλλων και των ινών, και μετά άλλων επεξεργασμένων κόκκων. Η βρώμη έχει επίσης περισσότερες διαλυτές ίνες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι, μεγάλο μέρος των οποίων είναι η βήτα-γλυκάνη, που θεωρείται ωφέλιμη για τη χοληστερόλη.
Η βρώμη είναι μια καλή πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων και διατίθεται σε ποικίλες φόρμες μαγειρέματος. Αν ψάχνετε να τροποποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, σημειώστε ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη ισοδυναμεί με σχεδόν δύο φέτες ψωμιού.
| Στοιχεία Διατροφής Βρώμης | |
|---|---|
| Μέγεθος σερβιρίσματος 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο με νερό, χωρίς προσθήκη αλατιού (234 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 166 | |
| Θερμίδες από το Fat 32 | |
| Συνολικό βάρος 3,6g | 5% |
| Κορεσμένο Λίπος 0,7 g | 4% |
| Πολυακόρεστο λίπος 1.3g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 9 mg | 0% |
| Κάλιο 164 mg | 5% |
| Υδατάνθρακες 28.1g | 9% |
| Διαιτητικές ίνες 4g | 16% |
| Ζάχαρα 0,6g | |
| Πρωτεΐνη 5.9 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 12% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Παρόλο που οι βρώμες παρέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από άλλες επιλογές πρωινού που θα μπορούσαν να προσφέρουν παρόμοιες ποσότητες, όπως οι δύο φέτες λευκού ψωμιού ή ένα ½ κουταλιού. Η περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες είναι καλή και η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι υψηλή.
Ενώ ένα ποτήρι σερβίρισμα είναι συνήθως το go-to, θυμηθείτε ότι μπορείτε να μειώσετε το μερίδιό σας και να το συνδυάσετε με φρούτα, λιναρόσπορο, σπόρους τσιγάρων ή άλλες υγιεινές επιλογές .
Οφέλη για την υγεία της βρώμης
Η βρώμη είναι μια καλή πηγή ινών, που περιέχει 4 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Η βρώμη περιέχει διαλυτή ίνα, τον τύπο ινών που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, γι 'αυτό ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να αρχίσετε την ημέρα σας με ένα μπολ πλήρωσης από πλιγούρι βρώμης.
Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, ένα συστατικό των αντιοξειδωτικών ενζύμων, σημαντικό για τη διευκόλυνση της ανάπτυξης των οστών και για τη δημιουργία και τη διάσπαση της γλυκόζης.
Τέλος, η βρώμη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Για ένα πιάτο που απολαμβάνετε συνήθως το πρωί, αυτός είναι ένας πολύ εντυπωσιακός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την βρώμη
Πώς μεταβάλλεται η περιεκτικότητα των βρωμών σε θερμίδες και υδατάνθρακες από ξηρό σε υγρό;
Η βρώση της βρώμης γίνεται συνήθως με αναλογία 1: 2, πράγμα που σημαίνει ότι για κάθε ένα μέρος ξηρό χρειάζεστε δύο μέρη υγρό συστατικό. Επομένως, κατά το μαγείρεμα, η ξηρή μέτρηση θα αποδώσει διπλάσιο από το μαγειρεμένο σερβίρισμα. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι ξηρού βρώμης δίνει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Εάν κοιτάζετε την ετικέτα και διαβάζει το μισό φλιτζάνι άψητα βρώμης είναι 166 θερμίδες, 28 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια ίνας και 5.9 γραμμάρια πρωτεΐνη, τότε θα περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Εάν τρώτε μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και άλλες θρεπτικές τιμές κατά το ήμισυ.
Είναι η βρώμη χωρίς γλουτένη;
Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ωστόσο, πολλές βρώμες εισάγονται σε σπόρους που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και σπέρματα κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας, της μεταφοράς και της αποθήκευσης.
Γίνονται μολυσμένα με γλουτένη και ως εκ τούτου δεν θεωρούνται πλέον χωρίς γλουτένη. Αν ψάχνετε για 100 τοις εκατό χωρίς γλουτένη βρώμη, πρέπει να επισημαίνονται, οπότε μην υποθέσετε ότι οποιαδήποτε βρώμη είναι χωρίς γλουτένη.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των χαλυβουργών και των άλλων ποικιλιών;
Η διαφορά εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Η πιο επεξεργασμένη βρώμη είναι ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος που απαιτεί. Συνήθως, η αύξηση της επεξεργασίας θα αυξήσει τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής (πόσο γρήγορα θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα). Εξ ορισμού, οι διάφορες ποικιλίες βρώμης είναι οι εξής:
- Πλιγούρι: ολόκληρος ο πυρήνας με μόνο το φλοιό αφαιρεθεί.
- Χαλύβδινα κομμένα βρώμη: (αλλιώς γνωστή ως ιρλανδική βρώμη) είναι βρώμη πατάτας που φρυγανίζονται και κόβονται σε μικροσκοπικά κομμάτια με χαλύβδινη λεπίδα. Έχουν μακιγιάζ υφή όταν μαγειρεμένα.
- Οι έλατες βρώμης: συνήθως εμπορεύονται ως παλιομοδίτικη βρώμη, αυτά είναι αυτά που συνήθως χρησιμοποιούμε ως oatmeal? οι βρώμες του πλιγούρι μαλακώνονται με τον ατμό και έπειτα πιέζονται μέσα από μεταλλικούς κυλίνδρους για να ισοπεδώσουν. Αυτό μαγειρεύει εν μέρει τη βρώμη.
- Γρήγορη βρώμη βρώμης: τυλιγμένη βρώμη που πιέζεται ακόμα λεπτότερη από την κανονική έλαση βρώμης για να επιταχύνει το χρόνο μαγειρέματος και να επιτρέψει τη διείσδυση περισσότερου νερού.
- Άμεσο αλεύρι βρώμης: συνηθέστερα συσκευασμένο με προστιθέμενες γεύσεις και ζάχαρη, αυτός ο τύπος πλιγούρι βρώμης είναι φτιαγμένος από έλαση βρώμης που είναι προψημένη και αποξηραμένη. Αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή του βρώμης.
Διατροφικά, τόσο η χαλύβδινα κομμένη βρώμη όσο και η τυλιγμένη βρώμη είναι παρόμοιες. Και οι δύο είναι βρώμη ολικής αλέσεως με όλα τα τρία μέρη του κόκκου-το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο-άθικτο. Οι μοναδικές διαφορές είναι η υφή τους και οι χρόνοι μαγειρέματος, οι οποίοι μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα σάκχαρα του αίματος.
Συλλογή και αποθήκευση βρώμης
Αγοράστε απλή βρώμη χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή αρτύματα. Απευθυνθείτε στην γεύση του φλοιού βρώμης μόνο με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και μπαχαρικά όπως μοσχοκάρυδο, κανέλα και σκόνη βανίλιας.
Αποθηκεύστε τη βρώμη σε καλά κλεισμένο δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος. Χρησιμοποιήστε τα για την καλύτερη ημερομηνία αγοράς.
Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία της βρώμης
Η βρώμη μπορεί να παρασκευαστεί ωμή, όπως σε βρώμη για μια νύχτα , ή μαγειρεμένη ως ζεστό κουάκερ. Η βρώμη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αντικατάσταση του ψωμιού σε συνταγές όπως το κρέας. Χρησιμοποιήστε βρώμη για να προσθέσετε τις ίνες και την υφή στα ψωμιά και τα μπισκότα, ή να φτιάξετε τη δική σας ζάχαρη χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για να φάτε σαν σνακ ή ως συμπλήρωμα στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή τυρί cottage για ένα γεύμα με πρωτεΐνες και ίνες.
Συνταγές με βρώμη
- Διανυκτέρευση βρώμης: Κάντε πρωινό ενώ κοιμάστε
- Κάντε αυτό το μεγάλο δίαιτα φιλικό μπολ του πλιγούρι βρώμης
- 3 συνταγές πρωινού ρύζι με ισορροπημένο καρβόπανο
> Πηγές:
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ο ποταμός Upper Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf