Πλιγούρι βρώμης είναι ένα υγιεινό πρωινό , αλλά το τυπικό μέγεθος εξυπηρέτησης είναι αρκετά μικρό. Χάρη σε μερικά απλά κόλπα (εν συντομία, διπλασιάζοντας το υγρό και το χρόνο μαγειρέματος), είναι εύκολο να φτιάξετε ένα τεράστιο μπολ με "αυξανόμενη πλιγούρα βρώμης " χωρίς τεράστιες μετρήσεις θερμίδων.
Εργαλεία
Αντικολλητικό δοχείο (και σόμπα): Αυτό είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεστε. Το καλύτερο δοχείο για την καλλιέργεια πλιγούρι βρώμης είναι ένα μεσαίου μεγέθους που είναι μεγαλύτερο από ό, τι είναι ψηλό.
Αλλά αν δεν έχετε αυτή που ταιριάζει με αυτή την περιγραφή, απλά ρυθμίστε το χρόνο μαγειρέματος για να φτάσετε στη σωστή συνέπεια. (Περισσότερα για το χρόνο μαγειρέματος παρακάτω.)
Κύρια συστατικά
Παλιά ομοιόμορφη βρώμη: Δεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό. Πρέπει να χρησιμοποιείτε παλιομοδίτικη βρώμη όταν φτιάχνετε βρώμη. Οι στιγμιαίες βρώμες ή το είδος γρήγορης μαγειρέματος δεν θα λειτουργήσουν με αυτή τη μέθοδο. Λατρεύω βρώμη επειδή είναι καρδιά υγιής, γεμάτη με ίνες, και πολύ κορεσμό. Οι παλιομοδίτικες βρώμες έχουν περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια ίνας ανά μισό κύπελλο, που είναι το ποσό που χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια πλιγούρι βρώμης. (Ακόμα κι αν το μέγεθος της μερίδας πλιγούρι είναι τεράστιο, χρειάζεστε μόνο μια τυπική σερβίρισμα βρώμης.)
Γάλα ή γάλα χωρίς λίπος: Με τη χρήση συνδυασμού νερού και γάλακτος (ή γάλακτος) θα διατηρηθεί ο συνολικός αριθμός θερμίδων χωρίς να θυσιάζεται η κρεμώδης υφή. Εάν χρησιμοποιείτε παραδοσιακό γάλα χωρίς λίπος, προσθέστε μια σταγόνα ή δύο εκχυλίσματα βανίλιας για γεύση. Εάν χρησιμοποιείτε μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε μία που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και βανίλια.
Μη γλυκαντικά γλυκαντικά και καρυκεύματα: Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε το βρώμης σας με ζαχαρούχα θερμίδες. Αυτές τις μέρες, υπάρχουν πολλά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες στα ράφια. Εάν προτιμάτε τα φυσικά συστατικά, αναζητήστε ένα που βασίζεται σε stevia. Όσον αφορά τα καρυκεύματα, η κανέλα είναι η πάλη μου για πλιγούρι βρώμης. Κολοκύνθη κολοκύθας είναι επίσης μεγάλη.
Και μια χούφτα αλάτι θα εξισορροπήσει τη γλυκύτητα στο πρωινό σας.
Mix-Ins
Προσθέστε ένα μίγμα ή δύο προς το τέλος του μαγειρέματος.
- κονσέρβες καθαρή κολοκύθα (1/4 φλιτζάνι = 20 θερμίδες και 0g λίπος)
- φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (1 κουταλιά της σούπας = 25 θερμίδες, 0 g λίπος)
- μειωμένο λίπος φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας = 90 θερμίδες, 6g λίπος)
- σκόνη πρωτεΐνης (1/3 ουγγιά = 35 θερμίδες, <0,5g λίπος)
Toppings
Αναμίξτε το παιχνίδι.
- ψιλοκομμένο ή τεμαχισμένο φρούτο (οι διατροφικές πληροφορίες διαφέρουν, αλλά δεν μπορείτε να πάτε στραβά)
- ψιλοκομμένα ή κομμένα σε φέτες καρύδια (μέσος όρος, 1 κουταλιά της σούπας = 50 θερμίδες, 5,4 γραμμάρια λίπους)
- μίνι ημίγλυκα μάρκες σοκολάτας (1 κουταλάκι του γλυκού = 23 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια λίπους)
- (1 κουταλιά της σούπας = 55 θερμίδες, <0.5g λίπος)
- σταφίδες (1 κουταλιά της σούπας = 32 θερμίδες, 0 g λίπος)
- τεμαχισμένη ζαχαρωμένη καρύδα (1 κουταλιά της σούπας = 35 θερμίδες, 2.2g λίπος)
Πως να
Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι νωπών βρώμης και ένα παξιμάδι αλατιού σε μια γλάστρα. Προσθέστε 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος (ή γάλα εναλλακτική) και 1 φλιτζάνι νερό.
Βράζουμε και σιγοβράζουμε. Μαγειρεύουμε και ανακατεύουμε μέχρι να παχιάσουν και να κρεμώσουν, 12-15 λεπτά.
Μεταφέρετε σε ένα μεσαίο μπολ και αφήστε λίγο να κρυώσει και να πάψει. Ανακατέψτε σε κάθε mix-ins, και κορυφή με προαιρετικά καλύμματα!
FYI: Αυτή η βρώμη μαγειρεύει για δύο φορές περισσότερο από το πρότυπο βρώμης, και θα πυκνώσει επάνω.
Μην ανησυχείτε αν φαίνεται στην αρχή πολύ υγρό.
Για συνταγές χωρίς ενοχή, τα τρόφιμα βρίσκουν, κόλπα για συμβουλές και πολλά άλλα, εγγραφείτε για δωρεάν καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή επισκεφθείτε το Hungry Girl!