Θερμίδες στην καρύδα και τα οφέλη για την υγεία της
Οι καρύδες βρίσκονται σε τροπικές περιοχές όπου συγκομίζονται για το λευκό «κρέας» και το νερό καρύδας μέσα στο παξιμάδι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών και φυτικών ινών.
Θα βρείτε καστανές καρύδες στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων αυτές τις μέρες, αλλά είναι πολλή δουλειά για να χρησιμοποιήσετε ένα τόσο περισσότερο από πιθανό θα αγοράσετε είτε ξηρή τεμαχισμένη καρύδα, γάλα καρύδας ή νερό καρύδας.
Υπάρχει μια αυξανόμενη τάση για την ενσωμάτωση του ελαίου καρύδας σε μια υγιεινή διατροφή με την ιδέα ότι θα είναι καλό για την υγεία σας, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να αποδειχθεί αυτό.
Στοιχεία διατροφής καρύδας
| Γλυκιά Αποξηραμένα Γεγονότα Διατροφής Κρέατος Καρύδας | |
|---|---|
| Μέγεθος διατροφής 1 ουγκιά | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 130 | |
| Θερμίδες από το Fat 72 | |
| Συνολικό λίπος 8g | |
| Κορεσμένο λίπος 7g | 34% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 81 mg | 4% |
| Υδατάνθρακες 15g | 11% |
| Διαιτητικές ίνες 3g | 11% |
| Ζάχαρη 10g | |
| Πρωτεΐνη 1 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 2% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Το κρέας καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα κάλιο. Μία ουγκιά τεμαχισμένου κρέατος καρύδας (ή περίπου 1/3 ενός φλιτζανιού) έχει 130 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους και πάνω από 3 γραμμάρια ίνας. Έχει επίσης 3 mg ασβέστιο, 14 mg μαγνήσιο, 103 mg κάλιο και 81 mg νατρίου.
Το μισό φλιτζάνι γάλα καρύδας έχει 276 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια ζάχαρη και 29 γραμμάρια λίπος, συμπεριλαμβανομένων 25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Έχει επίσης 316 χιλιοστόγραμμα κάλιο, 18 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 44 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο και 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας έχει 46 θερμίδες, λίγο λιγότερο από 2 γραμμάρια πρωτεΐνες, λιγότερο από το μισό γραμμάριο λίπους, 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 2 1/2 γραμμάρια ίνας. Έχει επίσης 58 mg ασβέστιο, 60 mg μαγνήσιο, 600 mg κάλιο και 252 g νάτριο.
Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας έχει 117 θερμίδες και περιέχει περίπου το μισό ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπών και μια μικρή ποσότητα λινολεϊκού οξέος και μονοακόρεστου λίπους.
Οφέλη για την υγεία
Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν είναι τα ίδια με τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο βόειο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, όπως τα ζωικά κορεσμένα λίπη, τα λίπη καρύδας θα αυξήσουν την ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη (το κακό είδος). Ενώ είναι καλό να χρησιμοποιήσετε καρύδα στη μαγειρική σας, δεν φαίνεται ότι θα βελτιώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το κρέας της καρύδας είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, έτσι είναι καλό για το πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αίσθησή σας γεμάτη περισσότερο μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καλίου, η οποία μπορεί να είναι σημαντική για τον έλεγχο των επιπέδων νατρίου και της αρτηριακής πίεσης.
Κοινές ερωτήσεις
Είναι μια καρύδα ένα φρούτο, ένα λαχανικό, ή ένα καρύδι;
Σύμφωνα με τη Βιβλιοθήκη του Κογκρέσου, μια καρύδα είναι ένα μονοκόμματο δέντρο. Μια drupe είναι ένα φρούτο που έχει μια σκληρή επικάλυψη στον σπόρο, όπως ένα ροδάκινο ή κεράσι. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι επίσης drupes, αλλά τα ονομάζουμε καρύδια, ώστε να μπορείτε να καλέσετε καρύδες είτε φρούτα είτε καρύδια.
Θα τρώει καρύδα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Υπάρχουν μελέτες για το λάδι καρύδας και τα εργαστηριακά ζώα, αλλά δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η κατανάλωση καρύδας σε οποιαδήποτε μορφή θα ενισχύσει την απώλεια βάρους ενός dieter.
Εξακολουθεί να μειώνεται στις θερμίδες που λαμβάνετε σε σχέση με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα.
Είναι το νερό καρύδας καλό για εσάς;
Το νερό καρύδας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλότερο σε θερμίδες από το γάλα καρύδας. Είναι επίσης υψηλό σε κάλιο, έτσι είναι καλό για ενυδάτωση, αλλά δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι είναι καλύτερο από το να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα και να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας.
Συλλογή και αποθήκευση καρύδας
Θα βρείτε καρύδες στο τμήμα παραγωγής. Θα πρέπει να είναι σκούρο καφέ, και πολύ σκληρά.
Για να φάτε την καρύδα σας, αρχίστε με ένα μεταλλικό σουβλάκι. Πιέστε την καρύδα στο ένα άκρο και αποστραγγίστε το υγρό. Μπορείτε να δοκιμάσετε το υγρό - αν είναι γλυκό και όχι κοκκινό, τότε η καρύδα σας είναι ωραία και φρέσκια.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα σφυρί για να χτυπήσετε την καρύδα για να σπάσετε το κέλυφος. Σταματήστε τη σάρκα με ένα μυτερό μαχαίρι και κουνήστε το γύρω μέχρι που η σάρκα έρχεται μακριά από το κέλυφος. Χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να ξυρίσετε την καρύδα. Ψύξτε το κρέας καρύδας για μια εβδομάδα ή το παγώστε μέχρι και τρεις μήνες.
Αν ψάχνετε για γάλα καρύδας, θα το βρείτε στα τμήματα των φυσικών τροφίμων και ίσως στα κονσερβοποιημένα ποτά ή στα εμφιαλωμένα ποτά. Το γάλα καρύδας δεν διαρκεί πολύ, οπότε ελέγξτε διπλά τη χρήση μέχρι την ημερομηνία και ψύξτε τυχόν απομείνει γάλα καρύδας αφού ανοίξετε το δοχείο. Χρησιμοποιήστε το μέσα σε λίγες μέρες.
Είναι πιο δύσκολο να βρούμε φρέσκα καρύδες, που είναι όταν έχουν ακόμα το πράσινο φλοιό τους άθικτο, αλλά μπορείτε να τα βρείτε στις αγορές των γεωργών σε τροπικά μέρη. Αυτές οι καρύδες χρησιμοποιούνται για το νερό καρύδας.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας της καρύδας
Ανακατέψτε το νερό καρύδας με χυμό ανανά και προσθέστε λίγο φρέσκο μέντα. Εάν έχετε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα με μερικά παγάκια για μια διασκέδαση τροπικό χυλό. Προσθέστε γάλα καρύδας, ανανά, πάγο και μέλι σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας για ένα τροπικό λείο. Μετατρέψτε το σε ένα ενήλικο ποτό προσθέτοντας μια βολή ρουμιού.
Χρησιμοποιήστε φρυγανισμένες νιφάδες καρύδας ως επικάλυψη για επιδόρπια και πλάγια πιάτα ή προσθέστε αποξηραμένο καρύδα σε ένα μείγμα ιχνών ή συνταγή granola ή ενσωματώστε τα σε ψημένα σας προϊόντα.
Είναι εύκολο να φρυγανιάσετε καρύδα. Ξεκινήστε προθέρμανση του φούρνου σας σε 325 F. Διαδώστε τις νιφάδες καρύδας σε λεπτό φύλλο ψησίματος και τις βάζετε στο φούρνο για περίπου πέντε ή δέκα λεπτά μέχρι να γίνουν καφέ. Κρατήστε τα μάτια τους διότι κάνουν φρυγανιά. Βοηθά επίσης να τα ανακατεύετε μία ή δύο φορές, έτσι ώστε να κασταρίζονται ομοιόμορφα.
Συνταγές
Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες και εύκολες συνταγές που διαθέτουν καρύδα.
- Βρώμη κακάο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κακάο : Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει γάλα καρύδας και νιφάδες καρύδας και χρησιμοποιεί κατεψυγμένα σμέουρα.
- Thai κοτόπουλο καρύδας Curry : Το γάλα καρύδας φέρνει μαζί αυτό το κάρυ. Οποιοσδήποτε πάστα καρύου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ταιριάξει τα γούστα σας.
- Χαβιάρι γαρίδας : Αυτή η γαρίδα ψιλοκομμένη σε ένα μείγμα αλεύρου καρύδας, μπαχαρικών και νιφάδων καρύδας.
> Πηγές:
> Eyres L, Eyres MF, Chisholm Α, Brown RC. "Η κατανάλωση πετρελαίου καρύδας και οι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου στους ανθρώπους." Nutr Rev. 2016 Απρ · 74 (4): 267-80. doi: 10.1093 / nutrit / nuw002. Epub 2016 5 Μαρτίου.
> Kormos W. "Η κλήση, η τρέλα καρύδας, έχω δει πολλά προϊόντα που προωθούν τα οφέλη για την υγεία του καρύδας ή του νερού καρύδας. Harv Mens Health Watch. 2014 Ιουν., 18 (11): 2.
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28."
> Υπουργείο Γεωργίας Supertracker του Υπουργείου Γεωργίας. "Η συνταγή μου".