Εργαστείτε πολλούς κοιλιακούς μυς
Η άσκηση V-sit ab αναπτύσσει την πυρηνική δύναμη με την ταυτόχρονη λειτουργία πολλών περιοχών του πυρήνα. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε την ορθή κοιλιακή χώρα, τους εξωτερικούς obliques, τους εσωτερικούς obliques και τους flexors του ισχίου, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ισορροπία του πυρήνα και του κορμού.
Το V-sit είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος.
Ενώ ένα πλήρες V-sit είναι μια αρκετά προηγμένη άσκηση, μπορείτε να το τροποποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο και να χρησιμοποιήσετε λίγο βοήθεια από τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, καθώς δημιουργείτε την σταθερότητα του πυρήνα σας. Για όσους έχουν κάνει γιόγκα ή Πιλάτες πριν, αυτό το κίνημα θα φαίνεται λίγο οικείο. Είναι παρόμοιο με το σκάφος γιόγκα που θέτει , και προσθέτει μια πρόσθετη ανύψωση των χεριών και των ποδιών για να μετακινηθείτε σε μια θέση σχήματος V.
Πώς να κάνετε το V-Sit
- Ξεκινήστε σε μια θέση με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα.
- Αναποδογυρίστε αργά τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι μια γωνία 45 μοιρών.
- Προσέξτε τα χέρια σας απ 'ευθείας προς τα εμπρός ή φτάστε μέχρι τις γροθιές σας όπως μπορείτε.
- Είναι σημαντικό να διατηρηθεί καλή στάση του πυρήνα και ισχυρή σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτή τη θέση σχήματος V για μερικά δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε.
- Καθώς ενισχύετε, κρατήστε τη θέση περισσότερο.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, επεκτείνοντας τα πόδια σας πιο έξω μπροστά σας και ισιώνοντας τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τα αγκώματα σας σφιχτά και σφιχτά.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας - συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Λίγο πριν φτάσετε στο πάτωμα, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε ολόκληρη αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που έγιναν κατά τη διάρκεια του V-sit είναι η στρογγυλοποίηση της πλάτης και των ώμων στην κορυφή της άσκησης.
Μια αληθινή άσκηση V-sit ab έχει ως αποτέλεσμα την πλάτη και τα πόδια να δημιουργούν ένα V στην κορυφή. Η κάμψη της πλάτης σας προς τα εμπρός παίρνει την εστίαση από τον πυρήνα και βάζει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης αφήνοντας λιγότερη εργασία ελέγχου για τους κοιλιακούς σας καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Ενώ κάνετε αυτό κάνει την άσκηση πιο εύκολη, μπορεί να είναι πιο επικίνδυνη για την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το χαμηλότερο πλάτη σας μέσα από την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας. Το σύνολο του σώματός σας θα πρέπει να παραμένει ευθεία από την αρχική του θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ένα άλλο λάθος που έγινε κατά τη διάρκεια του V-sit είναι η ταλάντευση των χεριών όταν σηκώσετε τα πόδια σας και πίσω. Θυμηθείτε ότι το V-sit είναι μια βασική άσκηση, έτσι η κίνηση των όπλων μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης στους μυς του πυρήνα. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας στην αρχική θέση. Όταν σηκώνεστε, τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα με το έδαφος καθώς ήταν στο πλάι σας. Δεν πρέπει να στρέφετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μάλλον τα όπλα σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα στο πάτωμα καθώς ανασηκώνετε.
Τροποποιήσεις στην άσκηση V-sit Ab
Το V-sit είναι μια προηγμένη άσκηση ab. Αν είστε νέοι στο V-sit, θυμηθείτε ότι η φόρμα είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει μια τροποποιημένη άσκηση V-sit ab που μπορείτε να δοκιμάσετε που μπορεί να είναι ευκολότερη από την παραδοσιακή V-sit, αλλά επίσης θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε τη μορφή και τη δύναμη πυρήνα καθώς μαθαίνετε.
Σε μια τροποποιημένη V-sit, αντί για τα πόδια που είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, τα γόνατα λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και οδηγούνται προς το στήθος καθώς σηκώνεστε. Όταν αφήνετε ή χαμηλώνετε τα πόδια, ισιώνονται προς την αρχική θέση. Σε ολόκληρη την τροποποιημένη V-sit, η ευθυγράμμιση της πλάτης και της κεφαλής σας παραμένει ευθεία όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Ενδέχεται να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 έως 12 ασκήσεις V-sit ab πριν φτάσετε στην αποτυχία. Δεν είσαι μόνος. Αίσθημα καύσου νωρίς και πολλά πράγματα σημαίνει ότι η άσκηση λειτουργεί, οπότε συνεχίστε την καλή δουλειά.