Μάθετε ποιοι μύες χρησιμοποιούνται όταν κάνετε κρίσιμες στιγμές
Οι κρίσεις ή οι κοιλιακές κρίσεις δουλεύουν τον ορθό κοιλιακό μυ στο μεσαίο τμήμα του σώματός σας. Οι μπούκλες Ab μπορεί επίσης να εμπλέκουν τους εξωτερικούς ή εσωτερικούς λοξούς μύες, ειδικά όταν προστίθεται περιστροφή στην κίνηση. Οι κοιλιακές κρίσιμες στιγμές είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ενισχυθεί το μέτωπο του κορμού ή του πυρήνα του σώματος σας.
Οι κροτίδες λειτουργούν;
Οι κοιλιακοί μύες είναι ένας από τους πρώτους τομείς που πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να δουλέψουν καθώς ξεκινούν να χάσουν βάρος.
Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεφορτωθεί και μερικοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς να έχουν περισσότερα από αυτά.
Λοιπόν οι δυσλειτουργίες δουλεύουν για να χτυπήσουν τη μέση σας; Εξαρτάται πραγματικά από τον στόχο σας. Ο μόνος τρόπος να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά σας (ή οπουδήποτε στο σώμα σας) είναι με μια υγιεινή διατροφή και καρδιαγγειακή άσκηση. Η μείωση του σημείου ή η προσπάθεια να χάσετε βάρος από μια απομονωμένη περιοχή του σώματός σας, δεν λειτουργεί.
Αλλά η άσκηση ασκήσεων για τον τόνο και την ενίσχυση των μυών στην κοιλιακή περιοχή σας θα βοηθήσει το στομάχι σας να φαίνεται πιο επίπεδη όταν μειωθεί το λίπος της κοιλιάς . Αλλά πριν συζητήσουμε για τον τόνωση των κοιλιακών σας, θα πρέπει να εξετάσουμε προσεχώς τους κοιλιακούς μυς σας.
Τι κάνουν οι μύες;
Η περιοχή του σώματος που συνήθως αναφέρεται ως "το κοιλιακό" είναι ένας συνδυασμός τεσσάρων μυών:
- Η ορθική κοιλιακή χώρα εκτελείται από το κλουβί στο οβελόνιό σας. το άνω και το κάτω μισό μπορούν να εργαστούν χωριστά
- Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί στύλοι τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας από τις νευρώσεις έως τους γοφούς σας κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κορμού σας
- Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μυς που τρέχει οριζόντια κατά μήκος του κορμού
Για να ισιώσετε την περιοχή της κοιλιάς, θα πρέπει να εργάζεστε και οι τέσσερις μύες σε τακτική βάση. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε κρίσιμες στιγμές ή μια άλλη παραλλαγή της κοιλιακής άσκησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Και φυσικά, πρέπει να μειώσετε το κοιλιακό λίπος με δίαιτα και αερόβια άσκηση, αν θέλετε τα αποτελέσματά σας να δείξουν.
Αυτό μπορεί να ακούγεται αποθαρρυντικό, αλλά να έχετε κατά νου ισχυρές κοιλιακούς παρέχουν ένα όφελος που ξεπερνά μια επίπεδη κοιλιά. Ένας ισχυρός πυρήνας προάγει επίσης την καλή στάση του σώματος, βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της κάτω ράχης και μπορεί να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.
Πώς να κάνετε μια κρίση
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους είναι η παραδοσιακή ή κλασική κρίση. Αυτή η βασική άσκηση κρίσης λειτουργεί το rectus abdominus, τον πιο σημαντικό από τους τέσσερις κοιλιακούς μυς.
Για να κάνετε μια κλασική κρίση , βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κλείστε τα χέρια σας χαλαρά πίσω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Τώρα, σιγουρευτείτε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα σε γωνία 30 μοιρών (περίπου). Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε για δύο ομάδες από 8 έως 12 επαναλήψεις. Καθώς ταιριάζει περισσότερο, δουλεύετε έως και τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
Το έντυπο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε μια βασική άσκηση κρίσης. Αλλά σύμφωνα με την ειδίκευση της Αθλητικής Ιατρικής Elizabeth Quinn, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν κρίσιμες στιγμές σωστά . "Η χρήση καλής μορφής όταν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή κάνει αυτό μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση στην κοιλιά", λέει. "Η κατάλληλη τεχνική δεν επηρεάζει μόνο το πόσο αποτελεσματική είναι η άσκηση, αλλά η δυσλειτουργία των κρίσεων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη".
Για να κρατήσετε τις κρότες σας στην κορυφαία φόρμα, θυμηθείτε αυτούς τους δείκτες:
- Πάντα εκπνέετε καθώς συστέλλετε (κάμψη) και εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε (επιστρέψτε στην αρχική θέση) κατά τη διάρκεια της κρίσης.
- Ποτέ δεν πρέπει να τραβάτε το λαιμό σας όταν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή. Εάν δεν μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να τα διασχίσετε πάνω από το στήθος σας αντ 'αυτού.
- Πάντα κρατήστε το πηγούνι μακριά από το στήθος σας όταν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή. Μπορείτε πραγματικά να ξεκουραστείτε τη γροθιά σας κάτω από το πηγούνι σας για να βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν πέφτει πολύ χαμηλά.
- Μετακινήστε αργά και συνεχώς καθώς κάνετε την κρίση.
Παραλλαγές ασκήσεων κρίσης
Φυσικά, η εργασία των κοιλιακών σας δεν αρχίζει και τελειώνει με τη βασική κρίση.
Μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές κρίσης για να αμφισβητήσετε τους μυς σας και να πάρετε ισχυρότερη, αυστηρότερη κοιλιακούς .
Μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE) διαπίστωσε ότι η πρόεδρος του Καπετάνιου , ο ελιγμός του ποδηλάτου και οι στροφές με μπάλα αποτελούν τις τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Ορισμένες παραλλαγές στην κρίση, όπως η καρέκλα καπετάνιου, απαιτούν εξοπλισμό γυμναστικής . Άλλοι μπορούν να γίνουν στο σπίτι, όπως η σφαίρα με μπάλα , η οποία εκτελείται με τη βοήθεια μίας μπάλας άσκησης .
Παραλλαγές στην κρίση περιλαμβάνουν:
- Περιστρέψτε τις δυσκολίες
- Crossover crunches
- Ενιαία κρότωνες ανύψωσης ποδιών
- Κατακόρυφα κτυπήματα ποδιών
- Σκύβει με γόνατα ανυψωμένο
- Πυρκαγιά
- Αντίστροφη κρότωνες
- Μπιλιάρδο
Μην ανησυχείτε για την επένδυση σε ένα gadget από την τηλεόραση για να πάρετε το "ABS ονείρου σας" πεπλατυσμένο. Η μελέτη ACE διαπίστωσε ότι ο κύλινδρος Ab, για παράδειγμα, ήταν μόνο ελαφρώς πιο αποτελεσματικός από μια παραδοσιακή κρίση. Το Ab Rocker αποδείχθηκε ότι είναι μέχρι και 80% λιγότερο αποτελεσματικό από μια παραδοσιακή κρίση .
* Επεξεργασμένο από τον Malia Frey, εμπειρογνώμονα απώλειας βάρους