Βγάλτε τα χτυπήματα και κατεβείτε από το πάτωμα
Συχνά δουλεύουμε τους κοιλιακούς μας με ασκήσεις όπως ιγάρες , ποδήλατα και σανίδες . Οι ασκήσεις δαπέδου είναι σημαντικές, αλλά οι μόνιμες ασκήσεις αβ μπορούν να στοχεύσουν τους κοιλιακούς σας με έναν πιο λειτουργικό τρόπο, τον τρόπο που πραγματικά το σώμα σας κινείται στην πραγματική ζωή. Οι παρακάτω κινήσεις σας δείχνουν πώς να κατεβείτε από το πάτωμα με προκλητικές ασκήσεις.
Αντίστροφη ξυράφια
Αντίστροφα ξυλόγλυπτα είναι μεγάλη για τους κοιλιακούς επειδή περιλαμβάνουν την περιστροφή του σώματος και φέρνοντας τα χέρια από τους γοφούς και πέρα από το σώμα στον απέναντι ώμο. Αυτή η δυναμική άσκηση απαιτεί τα κοιλιακά και πίσω στη σταθεροποίηση του σώματος σε όλη την κίνηση.
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε ξύλα:
- Χωρίς περιστροφή : Μια επιλογή είναι να περιστρέψετε ολόκληρο το σώμα μέσα από την κίνηση (όπως φαίνεται εδώ) ή μπορείτε να κρατήσετε προς τα εμπρός τους γοφούς, τα γόνατα και το στήθος και απλά να μετακινήσετε τους βραχίονες στο σώμα για περισσότερη σταθεροποίηση του πυρήνα.
- Με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού : Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής , μια μπάλα φαρμάκων , έναν αλτήρα ή μια μπάλα Ballast .
- Σε διαφορετικές θέσεις : Κάντε αυτή την κίνηση ενώ κάθεστε, γονατιστείτε ή ακόμα και ξαπλωμένοι σε μια μπάλα άσκησης.
Οριζόντια κοτσάνια ξύλου
Όπως οι διαγώνιες κοπές ξύλου που παρουσιάζονται παραπάνω, οι οριζόντιες κοπές ξύλου παίρνουν το σώμα σας σε περιστροφή, μετακινώντας τους βραχίονες από τη μια πλευρά στην άλλη και στοχεύοντας κάθε μυ στις κοιλιακές και οπίσθιες με κάποια σταθεροποίηση πυρήνα.
Spice πράγματα με αυτές τις ιδέες:
- Προσθέστε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης - Μπορείτε να κρατήσετε το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός και να εστιάσετε μόνο στην περιστροφή του κορμού και των βραχιόνων ή μπορείτε να περιστρέψετε τα πόδια σας καθώς περιστρέφετε για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση.
- Προσθέστε ποικιλία - Αν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να κάνετε την κίνηση όπως φαίνεται ή σε μια κλιμακωτή στάση για περισσότερη σταθερότητα. Προσθέστε ποικιλία με γονατισμό, που βρίσκεται σε μια μπάλα ή ακόμα και ενώ στέκεστε σε ένα πόδι (προχωρημένο).
- Προσθέστε διαφορετική αντίσταση - Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος, ζώνες αντοχής, ιατρική μπάλα, αλτήρα ή καλώδια.
Πλευρικές στροφές με ιατρική μπάλα
Ενώ οι πλευρικές στροφές δεν αναγκαστικά χτυπάνε τη μέση σας (που προέρχεται από την απώλεια του σωματικού λίπους ), αυτή η καμπύλη της πλάγιας πλευράς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχυθούν οι μύες της μέσης (οι λοβοί) ενώ στοχεύουν επίσης τα κοιλιακά και τα κάτω πλάτη.
Επικεντρωθείτε στο να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν αργό, ελεγχόμενο ρυθμό και όχι με τη χρήση ορμής, η οποία μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα και να σας ανοίξει σε τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πράγματα με αυτές τις ιδέες:
- Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις - Κάνετε αυτούς να στέκονται, να κάθονται, να γονατίζουν, να στέκονται στο ένα πόδι ή ακόμα και να στέκονται σε ένα BOSU ή άλλη ασταθή επιφάνεια.
- Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους αντίστασης - Χρησιμοποιήστε το σωματικό βάρος, τους αλτήρες σας, τα καλώδια, τις ζώνες ή μια μπάλα άσκησης για περισσότερη ποικιλία.
Υπερβολικές κοπές
Το overhead squat είναι μια προχωρημένη άσκηση ab που φαίνεται πιο εύκολη από ότι είναι. Οι κοιλιακοί σας και οι πίσω σας δουλεύουν σκληρά για να κρατήσουν το σώμα στη θέση τους όσο περπατάτε και περιστρέφετε για να φέρετε τον βραχίονα πάνω από το κεφάλι, κάνοντας αυτό μια δυναμική άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές όταν ξεκινάτε:
- Ξεκινήστε χωρίς βάρος - Είναι πιο εύκολο να ασκείτε καλή φόρμα (καταλήψεων με τους γοφούς πίσω, πυρήνα ενισχυμένο, βραχίονα ευθεία επάνω) χωρίς βάρος. Όταν προσθέτετε βάρος, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες ή kettlebells.
- Κοιτάξτε μπροστά - Η εξέταση του βάρους κάνει την κίνηση αυτή πιο δύσκολη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να προσβλέπουν μέχρι να ασκηθείτε και να νιώσετε πιο άνετα να κοιτάξετε.
- Παρακολουθήστε την πλάτη σας - Εάν έχετε οποιεσδήποτε ζημιές στο πίσω μέρος ή στο ισχίο, μπορεί να θέλετε να τροποποιήσετε ή να παραλείψετε αυτήν την άσκηση.
Κύκλοι ιατρικής μπάλα
Οι κύκλοι της ιατρικής μπάλας είναι μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για την προθέρμανση ολόκληρου του σώματος, ειδικά των κοιλιακών και των πίσω. Η ιδέα είναι να κυκλώσετε το βάρος, κάνοντας τον μεγαλύτερο κύκλο που μπορείτε ενώ χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία. Συμβουλές για πιο αποτελεσματική άσκηση:
- Περάστε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης - Καθώς κάνετε τους κύκλους σας, λυγίστε τα γόνατα και στρέψτε τα πόδια όταν γυρίζετε και περιστρέφετε μέσα από την κίνηση. Αποφύγετε να φυλάτε τα πόδια, τα οποία μπορεί να τσίμπημα στα γόνατά σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος - Ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου ή αλτήρα για να συνηθίσετε στην κίνηση πριν προσθέσετε υπερβολικό βάρος.
- Βιδώστε τα κοιλιακούς και κρατήστε την πλάτη ευθεία - Καθώς κινείστε προς το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη ευθεία παρά στρογγυλευμένη προς τα εμπρός.
Ιατρικές περιστροφές μπάλας με στατικές προεξοχές
Το στατικό βύθισμα με μια περιστροφή με σφαιρίδια είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την εργασία των κοιλιακών και των οπίσθιων ενώ παράλληλα δημιουργείτε αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Η ιδέα είναι να εμπλακούν οι σταθεροποιητικοί μύες στα πόδια και τους γοφούς σας για να κρατήσετε μια βόλτα ενώ περιστρέφετε αργά τη μπάλα του φαρμάκου στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη.
Ως τροποποίηση, διατηρείτε τη σφαίρα του φαρμάκου κοντά στο σώμα καθώς περιστρέφετε, εστιάζοντας στο να διατηρείτε ολόκληρη την κίνηση κεντραρισμένη στον κορμό. Καθώς ενισχύετε, ισιώστε τους βραχίονες για να δημιουργήσετε μεγαλύτερο μοχλό και να αυξήσετε την ένταση. Μπορείτε επίσης να σφίξετε τη σφαίρα καθώς περιστρέφετε για να ασχοληθείτε με το στήθος, κάνοντας αυτό μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα, μια μπάντα αντίστασης ή ακόμα και κρατώντας μια μπάλα άσκησης.
Εικόνα 8 με ιατρική μπάλα
Το σχήμα 8 είναι μια συνολική άσκηση σώματος που υπογραμμίζει την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα μαζί με την χαμηλότερη αντοχή του σώματος και τη γενική ισορροπία και συντονισμό.
Το κλειδί για να καταστεί η κίνηση αυτή αποτελεσματική είναι να ξεκινήσετε εκτελώντας κάθε κίνηση χωριστά: Βήμα προς τα εμπρός σε μια βόλτα με το δεξί πόδι και κρατήστε αυτή τη θέση, παίρνοντας την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, πάρτε τη μπάλα στο αντίθετο ισχίο, περιστρέφοντας τον κορμό και σκουπίστε την μπάλα προς τα πάνω και προς τα πάνω στο πρώτο μισό της φιγούρας σας. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε πριν πάρετε το ίδιο πόδι πίσω σε αντίστροφη βύθιση. Κρατήστε τη θέση αυτή καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση του σχήματος 8 στην άλλη πλευρά. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τα πόδια.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα.
Μόνιμη πλευρική κρίση
Η μόνιμη κρίσιμη πλευρά είναι όλα σχετικά με τα στρίφια, με μια πρόσθετη πρόκληση για την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Για να ασχοληθείτε πραγματικά με τα πλάγια, περάστε μια πλήρη σειρά κινήσεων και κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Καθώς φέρετε το γόνατο προς τον αγκώνα, κρατάτε το στήθος ανοιχτό αντί να στρογγυλεύετε προς τα εμπρός - φανταστείτε ότι η πλάτη σας είναι ενάντια σε έναν τοίχο και γλιστράτε κατά μήκος του τείχους καθώς κάνετε αυτή την άσκηση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση λίγο πιο εντατική στην καρδιά επιταχύνοντάς την και πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η ορμή παίρνει μέρος της εστίασης μακριά από τον πυρήνα και το τοποθετεί περισσότερο στον καρδιακό ρυθμό. Αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση προθέρμανσης για σχεδόν κάθε είδους προπόνηση.
Σταθερό κρουστικό διάκοσμο
Η διασταύρωση σταυροβελονιών μοιάζει πολύ με τη μετακίνηση ποδηλάτου που γίνεται στο πάτωμα, με έμφαση στα στρίφια. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση του ώμου προς το ισχίο, αντί για τον αγκώνα στο γόνατο. Αυτό θα φέρει την εστίαση στην περιστροφή μέσω του κορμού και την εμπλοκή του πυρήνα παρά την ταλάντευση του βραχίονα προς το γόνατο.
Έχετε πολλές επιλογές με αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να κρατήσετε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, η οποία θα εστιάσει περισσότερη προσοχή στον πυρήνα σας, καθώς και την ισορροπία και τη σταθερότητα ή μπορείτε να κάνετε την κίνηση πιο δυναμική επιταχύνοντας τα πράγματα επάνω, γεγονός που θα την κάνει περισσότερο καρδιοπάθεια.