8 τρόποι με τους οποίους δεν μπορείτε να χυμώσετε τη διατροφή σας
Η συνήθης συμβουλή για την αύξηση των ινών στη διατροφή είναι να τρώνε περισσότερους υγιείς ολικούς κόκκους. Αλλά τι γίνεται αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένη και πρέπει να αποφύγετε τα σπόρια που περιέχουν γλουτένη; Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη στην αγορά, αλλά γενικά δεν προσφέρουν τεράστιες ποσότητες ινών.
Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Υπάρχουν πολλά άλλα πλούσια σε ίνες τρόφιμα για να διαλέξετε - κυρίως λαχανικά και φασόλια που προσφέρουν επιπλέον επιπρόσθετα θρεπτικά οφέλη. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας λέει ότι οι γυναίκες θα πρέπει να πάρουν 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα και οι άνδρες θα πρέπει να πάρουν 38 γραμμάρια. Εδώ είναι 8 τρόφιμα για να σας βοηθήσει να πάρετε το συνιστώμενο ποσό των ινών στη διατροφή σας εάν είστε χωρίς γλουτένη.
1 - Φασόλια και όσπρια
Πολλοί τύποι φασολιών φορτώνονται με ίνες. Μόνο ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια, φασόλια pinto ή φασόλια προσφέρει σχεδόν 20 γραμμάρια. Τα φασόλια Garbanzo (επίσης γνωστά ως ρεβίθια) έχουν 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ενώ τα πράσινα μπιζέλια είναι περισσότερα από 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Οι φακές, τα φασόλια lima και τα φασόλια φρυγανιάς περιέχουν τις μισές ίνες ή λιγότερο από μερικές από τις ξαδέλφες τους.
Υπάρχει μια πιθανή προειδοποίηση: Οι καλλιέργειες φασολιών συχνά περιστρέφονται με καλλιέργειες δημητριακών, εκθέτοντας τα φασόλια στη γλουτένη προτού καν προσληφθούν. Αν βρείτε φασόλια να σας κάνει να αρρωστήσετε, η διασταυρούμενη μόλυνση από γλουτένη μπορεί να είναι ο λόγος.
2 - Πράσινα φύλλα
Τα ακατέργαστα ή μαγειρεμένα, σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το κίτρινο, τα χόρτα γογγύλι και τα χόρτα κολλάρδα είναι μεγάλες πηγές ινών. Τα χόρτα γρασίδι έχουν τα περισσότερα - 5,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Θα πάρετε επίσης μια υγιή δόση βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, συμπεριλαμβάνοντας χόρτα στη διατροφή σας. Ακολουθεί μια συμβουλή: Όσο πιο σκούρα είναι τα φύλλα, τόσο περισσότερο βήτα-καροτίνη.
3 - Καρύδα
Ένα φλιτζάνι κομμένη καρύδα έχει περίπου 7 γραμμάρια ίνας, οπότε ένα υγιές πασπαλίζισμα καρύδας χωρίς ζαχαροκάλαμο, για παράδειγμα, μιας φρουτοσαλάτας θα συμβάλει σημαντικά στην καθημερινή σας λήψη ινών. Εάν δεν είστε οπαδός της γεύσης της καρύδας, δοκιμάστε το ψήσιμο με αλεύρι καρύδας: μισό φλιτζάνι έχει σχεδόν 30 γραμμάρια ίνας.
4 - Καλαμπόκι
Μπορείτε να θεωρήσετε το καλαμπόκι ως λαχανικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας πλούσιος σε ίνες σιτάρι. Και αν και το καλαμπόκι περιέχει γλουτένη, δεν είναι το ίδιο είδος που είναι επικίνδυνο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη. Εάν το τρώτε στο κοτσάνι, θα έχετε 5 γραμμάρια ίνας ανά αυτί καλαμποκιού. Ένα φλιτζάνι καλαμποκιού έχει περίπου 12 γραμμάρια.
5 - Αγκινάρες
Μπορεί να πάρει λίγη δουλειά για να φάει μια αγκινάρα-τόσα φύλλα πριν φτάσετε στην καρδιά. Αλλά αφού το έχετε κάνει, θα έχετε μειώσει σχεδόν 5 γραμμάρια ινών. Φυσικά, υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος: Αγοράστε καρδιές αγκινάρας. Μια μικρή χούφτα σε μια σαλάτα θα ενισχύσει τον αριθμό ινών κατά 7 ή 8 γραμμάρια.
Περισσότερο
6 - Μπρόκολο
Ένας μίσχος αυτού του ευέλικτου λαχανικού παρέχει μόλις 4 γραμμάρια ινών. ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έρχεται σε περίπου 10 γραμμάρια ινών. Έτσι, όπως εσείς προτιμάτε, θα έχετε ένα υγιές καλώδιο ινών. Ως μπόνους, το μπρόκολο είναι μια διατροφική μονάδα παραγωγής ενέργειας, γεμάτη με βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα.
7 - Ίγναμα και γλυκοπατάτες
Οι μαρμελάδες δεν είναι το ίδιο με τις γλυκοπατάτες. Τα δύο λαχανικά προέρχονται από εντελώς άσχετα φυτά. Το δέρμα μιας μαρμελάδας μοιάζει με φλοιό δέντρου και το εσωτερικό είναι πιο αμυλούχο από μια γλυκοπατάτα, αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εναλλάξιμα στις περισσότερες συνταγές. Ποτέ μην τρώτε ακατέργαστα νήματα, αν και? είναι τοξικά άψητα. Υπάρχουν περίπου 6 γραμμάρια ίνας σε ένα φλιτζάνι φλούδα και 4 γραμμάρια ίνας στην ίδια ποσότητα γλυκοπατάτας.
Περισσότερο
8 - Καφέ ρύζι ή άγριο ρύζι
Το λευκό ρύζι έχει πολύ λίγες ίνες, αλλά τόσο το καστανό ρύζι όσο και το άγριο ρύζι έχουν περίπου 3,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Όποια και αν είναι η μορφή του, το ρύζι είναι χωρίς γλουτένη. Μια πιθανή εξαίρεση είναι το ρύζι σε καρυκεύματα με ρύζι, επομένως φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες πριν αγοράσετε ένα από αυτά. Το πίτουρο ρυζιού χωρίς γλουτένη είναι ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε μια ίνα από το ρύζι: ο εγκέφαλος του ρυζιού περιέχει 18 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι και μπορεί να πασπαλιστεί σε δημητριακά και να προστεθεί σε muffins και άλλα ψημένα προϊόντα.
Περισσότερο
9 - Ένα Word από
Εάν τρώτε μια πολύ υγιεινή διατροφή και επιλέγετε συνεχώς τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες, μπορεί να έχετε αρκετό. Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε κάθε γεύμα από την αρχή. Η αλήθεια είναι ότι ο μέσος Αμερικανός παίρνει μόνο το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ινών.
Αν έχετε προσθέσει όλες τις καθημερινές σας πηγές ινών και διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να μην ικανοποιείτε τους στόχους σας, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας ένα συμπλήρωμα ινών χωρίς γλουτένη. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε τα κενά στις ημέρες που δεν μπορείτε να φάτε αρκετά φασόλια, ολόκληρους κόκκους χωρίς γλουτένη και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
> Πηγή:
> Wild D et al. Απόδειξη της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και της χαμηλής πρόσληψης ινών και ορυκτών, στην δίαιτα χωρίς γλουτένη. Τροφική Φαρμακολογία & Θεραπευτική. 2010 Aug · 32 (4): 573-81.