Μπρόκολο: Στοιχεία Διατροφής

Θερμίδες και τα οφέλη για την υγεία τους

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό που ανήκει στο γένος των φυτών Brassica . Είναι ένας τύπος λουλουδιού και έχει ένα παχύ, κεντρικό μίσχο με γκρίζα πράσινα φύλλα και πράσινο florets (υπάρχουν μερικές μοβ ποικιλίες). Το μπρόκολο έχει κατηγοριοποιηθεί μεταξύ των πιο θρεπτικών λαχανικών και, όταν μαγειρεμένα σωστά, μπορεί πραγματικά να είναι μια υπέροχη προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο γεύματος.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μπρόκολου, το πιο γνωστό είναι το τυπικό κεφάλι μπρόκολου. Άλλες ποικιλίες περιλαμβάνουν μπρόκολο rabe, κινέζικο μπρόκολο και ιταλικό κειμήλιο.

Το μπρόκολο είναι διαθέσιμο φρέσκο ​​και κατεψυγμένο. Το νωπό μπρόκολο είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο με περίοδο αιχμής από τον Οκτώβριο μέχρι τον Απρίλιο.

Σε μόλις 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το μπρόκολο είναι μια δημοφιλής προσθήκη στις πλάκες των ανθρώπων που αναζητούν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυς. Ο αριθμός των χαμηλών θερμίδων δεν πρέπει να σας εξαπατήσει. Αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.

Broccoli Οφέλη για την υγεία

Το μπρόκολο είναι ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό, το οποίο περιέχει περίπου το 9% της ημερήσιας αξίας σε ένα κύπελλο ακατέργαστο. Τα ινώδη συστατικά, το μη αφομοιώσιμο μέρος του υδατάνθρακα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην προώθηση της υγείας των εντέρων, στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.

Το μπρόκολο είναι επίσης συσκευασμένο με βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (που περιέχει περισσότερο από μια ημέρα) και βιταμίνη Κ, μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και μια καλή πηγή βιταμίνης Α, μαγγανίου, καλίου και Β-βιταμινών. Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικού ασβεστίου.

Τα αποτελέσματα είναι μικτά, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων λαχανικών σταυροειδών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου (προστάτη, πνεύμονα, στήθος). Το μπρόκολο περιέχει μια ομάδα ουσιών γνωστών ως γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες περιέχουν χημικές ουσίες που περιέχουν θείο. Αυτές οι ουσίες δίνουν στο μπρόκολο την πικάντικη μυρωδιά του.

Όταν υποβάλλονται σε πέψη και κατά τη διάρκεια της παρασκευής τροφίμων, τα γλυκοσινολικά διασπώνται και σχηματίζουν ενώσεις γνωστές ως ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Ένας τύπος ινδόλης, γνωστός ως ινδόλη-3-καρβινόλη και σουλφοραφάνη (ισοθειοκυανικό), εξετάστηκε πιο συχνά για τις αντικαρκινικές επιδράσεις τους.

Το μπρόκολο είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών φυτοθρεπτικών συστατικών σε μια θερμιδική βάση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και ασθένειες.

Γιατί το Μπρόκολο μου γίνεται Καφέ;

Ο συνηθέστερος λόγος που τα όμορφα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, παράγουν πράσινο χρώμα χακί είναι λόγω υπερβολικής ψησίματος.

Τυπικά, το μπρόκολο θα αρχίσει να μετατρέπει ένα αβαθές χρώμα μετά το μαγείρεμα για περίπου επτά λεπτά.

Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να φάτε μπρόκολο αμέσως, ατμού ή να το σοτάρετε γρήγορα και στη συνέχεια να σερβίρετε. Εάν, ωστόσο, σχεδιάζετε να το μαγειρέψετε αργότερα, μπορείτε να το καλύψετε για να διατηρήσετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και το χρώμα.

Η διαδικασία λεύκανσης μαγειρεί εν μέρει τα τρόφιμα και γίνεται για να αφαιρέσετε τις ανεπιθύμητες γεύσεις, να μαλακώσετε τα σταθερά τρόφιμα, να ρυθμίσετε τα χρώματα και να μειώσετε τους τελικούς χρόνους μαγειρέματος. Η λεύκανση είναι γρήγορη. Για να καλύψετε, βάλτε μπρόκολο, ένα φλοτέρ κάθε φορά, σε αλατισμένο βραστό νερό και αφαιρέστε το μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αμέσως βυθίστε το μπρόκολο σε παγωμένο νερό.

Το παγόλουτρο σταματά τη διαδικασία μαγειρέματος και βοηθά στην ρύθμιση του χρώματος. Όταν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε το μπρόκολο σας μαγειρέψτε όπως θέλετε.

Η συλλογή και η αποθήκευση του μπρόκολου

Επιλέξτε φρέσκα μίσχοι μπρόκολου με συμπαγή συμπλέγματα από καλά κλεισμένα σκούρα πράσινα florets. Αποφύγετε τα κοτσάνια με κίτρινα λουλούδια.

Για να αποθηκεύσετε φρέσκο ​​μπρόκολο, τοποθετήστε το σε μια αεροστεγή σακούλα στο ψυγείο για λίγες μέρες.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κατεψυγμένο μπρόκολο, το οποίο είναι συνήθως καλό για περίπου οκτώ έως δέκα μήνες. Αν θέλετε να παγώσετε το δικό σας μπρόκολο, το φυλάξτε πρώτα και στη συνέχεια το φυλάξτε στην κατάψυξη σε ένα αεροστεγές δοχείο.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας του μπρόκολου

Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί ως ακατέργαστο, ως crudite ή slaw, ή μπορεί να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος. Βάζετε ατμό, σοτάρετε ή ψητό μπρόκολο για να συγχαρώτε το κύριο γεύμα σας ή χρησιμοποιήστε τα σκεύη για να φτιάξετε σούπες.

Για να αποφύγετε το καφέ χρώματος μπρόκολο, προσπαθήστε να μην το υπερσκελίζετε. Το υπερσκελισμό όχι μόνο θα κάνει λιγότερο ελκυστική για το μάτι, αλλά θα μειώσει τη διαθεσιμότητα βιταμινών και μετάλλων. Το μπρόκολο δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ μανιώδες. Μπορείτε να διατηρήσετε μια όμορφη πράσινη απόχρωση κάνοντας το μπρόκολο πρώτα - αυτό δεν θα ενισχύσει μόνο το χρώμα του μπρόκολου, αλλά θα βοηθήσει να μαλακώσει τα στελέχη.

Συνταγές με μπρόκολο

Πάρτε μια δόση veggie το πρωί με την προσθήκη του μπρόκολου σας στο πιάτο αυγών σας ή μαγειρέψτε το μπρόκολο σας για να χρησιμοποιήσετε ως βάση ή πλάκα πιάτο για ένα δείπνο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

• Ασιατικό μπρόκολο Ανακατέψτε Fry
• Βόειο κρέας και μπολ μπρόκολο
• Φρυγμένο Μπρόκολο με Λεμόνι

> Πηγές:

> Σταυροειδής λαχανικά και πρόληψη του καρκίνου.

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Στη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία .