1 - Σκύλος προς τα κάτω - Adho Mukha Svanasana
Μαθαίνοντας να βάζετε μαζί τις στάσεις, ώστε να ρέουν φυσικά, είναι μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις όταν προσπαθείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Συνιστώ πάντα να αρχίζετε με χαιρετισμούς από τον ήλιο όταν είστε κολλημένοι, αλλά θα χρειαστείτε κάτι για να προσθέσετε σε αυτά αρκετά γρήγορα. Αυτή η σειρά μόνιμων θέσεων θέλει να χωρέσει σε αυτόν τον λογαριασμό. Εάν έχετε πάρει μερικές μαθήματα γιόγκα, ίσως έχετε τουλάχιστον δει αυτές τις θέτει επειδή είναι όλοι κλασικοί. Να πάρει τότε να ρέει μαζί για να κάνει μια αδιάλειπτη ακολουθία δεν είναι δύσκολο, παίρνει ακριβώς πρακτική.
Θα κάνετε όλες τις στάσεις με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια να πάρετε μια βινύσα και να κάνετε την αριστερή πλευρά. Η επανάληψη και των δύο πλευρών μερικές φορές είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιμηκύνετε την προπόνησή σας. Δοκιμάστε να πάρετε 5 βαθιές αναπνοές ujjayi την πρώτη φορά που περνάτε. Σε αυτό το μακρύ χτύπημα, έχετε αρκετό χρόνο να ορίσετε την ευθυγράμμισή σας σωστά. Την επόμενη φορά, μείνετε σε κάθε στάση για 3 αναπνοές. Την τελευταία στιγμή, δοκιμάστε να κινείστε σε κάθε αναπνοή για να τονίσετε τη ρέουσα φύση της σειράς.
Η μόνη προπόνηση που μπορεί να χρειαστείτε είναι ένα μπλοκ . Είναι εντελώς προαιρετικό, αλλά μπορεί να είναι ωραίο να έχετε χρήσιμες αν χρησιμοποιείτε κανονικά ένα. Αν δεν είστε κύριος ενός, μην ανησυχείτε. Μπορείτε πάντα να κάνετε κάτι με το σπίτι σας.
Ας αρχίσουμε
Ξεκινήστε την ακολουθία σε σκύλο προς τα κάτω . Αν είναι ο πρώτος σας σκύλος της ημέρας, πάρτε μερικές αναπνοές για να ξεφορτωθείτε τα πόδια σας και να εγκατασταθείτε στη στάση.
2 - Λόγω της Pose
1. Σε μια εισπνοή, φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο δεξί χέρι, καθώς μπαίνετε σε θέση ολίσθησης. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα στο δεξί σας χέρι.
2. Εάν το πόδι δεν το κάνει καθόλου στο μπροστινό μέρος του στρώματος από μόνο του, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να το σπρώξετε προς τα εμπρός.
3 - Πολεμιστής Ι - Βιραμπραντάνα Ι
1. Στρέψτε την μπάλα του αριστερού ποδιού σας, ρίχνοντας το αριστερό τακούνι μέχρι το χαλί. Το πόδι σας θα έχει γωνία περίπου 45 μοιρών.
2. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στον Πολεμιστή Ι . Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο γοφοί σας βλέπουν στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Αν αυτό είναι δύσκολο, δοκιμάστε να διευρύνετε τη στάση σας μετακινώντας το κάθε πόδι προς τις πλευρικές άκρες του χαλιού σας.
3. Βυθίζετε το μπροστινό γόνατό σας έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να κινείται προς το παράλληλο με το πάτωμα.
4 - Πολεμιστής ΙΙ - Βιραμπραντάνα II
1. Σε εκπνοή, ανοίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το αριστερό ισχίο πίσω, έτσι ώστε να μπείτε στο Warrior II .
2. Πάρτε μια στιγμή για να παρατηρήσετε ότι αυτή είναι μια διαφορετική θέση ισχίου από ό, τι στο Warrior I. Αντί να αντιμετωπίζει το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, οι γοφλοί σας τώρα αντιμετωπίζουν την αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι επίπεδοι.
3. Συνεχίστε να κρατάτε το δεξιό γόνατο βαθιά λυγισμένο. Παρατηρήστε αν το δεξί γόνατό σας θέλει να κινηθεί προς τη μέση γραμμή και να το ωθήσει πίσω στον δεξιό σας αστράγαλο.
5 - Αντίστροφη πολεμιστής
1. Σε μια εισπνοή, φτάστε στο δεξιό σας χέρι προς τα εμπρός μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, γυρίστε το γύρω από το δεξί σας αυτί, καθώς στηρίζεστε σε έναν αντίστροφο πολεμιστή .
2. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να ακολουθήσει το αριστερό πόδι σας και να ξεκουραστεί ελαφρά στον μηρό ή τον μοσχάρι.
3. Το δεξί πόδι θέλει πραγματικά να ισιώσει. Μην το αφήνετε!
6 - Εκτεταμένη πλευρική γωνία Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Σε μια εκπνοή, έρχεστε σε εκτεταμένη πλευρική γωνία δημιουργώντας γύρω από τον δεξί βραχίονα προς τα εμπρός για να στηρίξετε το δεξιό αντιβράχιο στον δεξιό μηρό σας (ακόμα παράλληλο στο πάτωμα).
2. Το αριστερό σας χέρι φτάνει κατ 'ευθείαν μέχρι την οροφή.
3. Εάν οι γοφοί σας είναι λίγο πιο ανοιχτοί, μπορείτε να επιλέξετε να φέρετε το δεξί σας χέρι μέσα ή έξω από το δεξί πόδι. Χρησιμοποιήστε το μπλοκ σας κάτω από το δεξί χέρι, εάν είναι απαραίτητο.
4. Προσθέστε τυχόν παραλλαγές πλευρικής γωνίας που θέλετε. Αν περνάτε από αυτή την ακολουθία περισσότερες από μία φορές, μπορείτε να προσθέσετε τις παραλλαγές σας σε ένα επόμενο πέρασμα.
7 - Τρίγωνο Pose - Utthita Trikonasana
1. Σε μια εκπνοή, ισιώστε το δεξί σας πόδι που έρχεται στο τρίγωνο δημιουργούν .
2. Το δεξί σας χέρι μπορεί να στηριχθεί στη γλώσσα σας, στον αστράγαλο ή σε ένα μπλοκ που βρίσκεται στο εξωτερικό του δεξί σας χεριού.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας βραχίονα κατευθείαν από πάνω.
4. Σκεφτείτε να στοιβάζετε το αριστερό ισχίο πάνω από το δεξιό ισχίο και τον αριστερό ώμο στον δεξιό ώμο.
5. Περιστρέψτε προς την οροφή για να ανοίξετε το στήθος σας.
8 - Η μισή φεγγάρι Pose - Ardha Chandrasana
1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας. και μαλακώνετε το δεξιό γόνατό σας κάνοντας ελαφρά κάμψη.
2. Σύρετε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι 12-18 ίντσες μπροστά από το δεξί πόδι και περίπου 6 ίντσες προς τα δεξιά. Πάρτε ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας, αν είναι απαραίτητο.
3. Ανυψώστε το αριστερό πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα για να έρθετε στο μισό φεγγάρι .
4. Ο αριστερός ώμος σας είναι ακριβώς πάνω από το δεξί σας χέρι.
5. Ευθυγραμμίστε τον αριστερό βραχίονα προς την οροφή και στρέψτε το βλέμμα προς τα αριστερά.
9 - Σκύλος προς τα κάτω
1. Βήμα πίσω στο σκύλο προς τα κάτω.
2. Ξεκουραστείτε για λίγες αναπνοές ή πάρτε βινύσα ή ξεκουραστείτε στην στάση του παιδιού πριν επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στην αριστερή πλευρά.