Υπάρχει μια συζήτηση μεταξύ εμπειρογνωμόνων σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εκείνων που είναι ειδικοί στην άσκηση και την κατάρτιση βάρους για το ρόλο του περιορισμού των υδατανθράκων στην οικοδόμηση μυών και δύναμης. Εδώ είναι τα σημεία που έγιναν από τον εμπειρογνώμονα άσκησης Paul Rogers και τις απαντήσεις από μια προοπτική χαμηλών υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες ως καύσιμο για την άσκηση
Ο Rogers λέει ότι οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την άσκηση, ιδιαίτερα "γρήγορη και έντονη άσκηση".
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικά για τους "αθλητές, τους εκπαιδευτές βάρους και τους βαριάς αθλητές". Επισημαίνει μερικές μελέτες για να αποδείξει το σημείο του, λέγοντας ότι ούτε το λίπος ούτε η πρωτεΐνη είναι καλές πηγές ενέργειας για τους ασκούμενους υψηλής απόδοσης. Υποστηρίζει επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την πυκνότητα των οστών
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι με διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι, κατά το πλείστον, μέτριες ψυχαγωγικές αθλήτριες. Δεν είναι αφιερωμένοι αθλητές, bodybuilders ή παρόμοιοι. Μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε όσους ασκούν έντονα σε ομάδες αθλητές που κάνουν κυρίως δραστηριότητες αντοχής οι οποίες είναι κυρίως αερόβιες (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία) και αρσιβαρίστες και άλλοι που κάνουν πολύ μικρές εκρήξεις αναερόβιας μυϊκής δραστηριότητας.
Πριν από την εμφάνιση της γεωργίας, οι φυλές κυνηγών-συλλεκτών σε εύκρατα κλίματα έτρωγαν δίαιτες φυσικά χαμηλές σε υδατάνθρακες (το χειμώνα, πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες). Αυτές οι δίαιτες είχαν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, η οποία ήταν πολύτιμη.
Για να παραμείνουν ζωντανοί, οδήγησαν έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Με τα περισσότερα μέτρα, η υγεία μας άρχισε να μειώνεται μόλις ξεκινήσαμε να καλλιεργούμε σιτηρά, αν και αυτό πιθανώς επέτρεψε επίσης τον «πολιτισμό» όπως τον ξέρουμε.
Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και άσκηση
Αυτός είναι ένας τομέας που δεν είχε τόνο έρευνας, αλλά αυτά είναι μερικά πράγματα που προτείνονται από τις μελέτες που έχουν γίνει.
Οι βαριές ασκήσεις που κάνουν άσκηση τύπου αντοχής τείνουν να έχουν πτώση της απόδοσης στις πρώτες εβδομάδες μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά το σώμα τους ανακάμπτει συνήθως μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Μια μελέτη της Νέας Ζηλανδίας έδειξε ένα τυπικό μοτίβο για τους αθλητές αντοχής, που αρχικά μείωσαν την ενέργεια αλλά στη συνέχεια βελτίωσαν την ευημερία. Ορισμένοι αθλητές αναφέρουν μια αύξηση της απόδοσης στην άσκηση και τη βελτίωση των επιδόσεων από τη στιγμή που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή.
Αυτή η διαδικασία αναφέρεται ως "κετο-προσαρμογή" ή "προσαρμογή λίπους" καθώς ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα λίπος για ενέργεια υπό συνθήκες άσκησης. Υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το πόσο χαμηλά σε υδατάνθρακες η διατροφή πρέπει να είναι για να προκαλέσει κετο-προσαρμογή. Κάποιοι λένε ότι κάτω από το 20% των θερμίδων, αλλά υπάρχει έλλειψη μελετών.
Η κετοπροσαρμογή είναι πιθανότατα πιο περιορισμένης χρήσης σε αναερόβιες ασκήσεις μικρής διάρκειας, παρόλο που υπάρχει και σχετική συζήτηση. Από την άλλη πλευρά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αποκλείεται για τους αθλητές βαρών. Ένας καθηγητής αθλητικής κατάρτισης λέει ότι τα μέλη της ομάδας εξουδετέρωσης στο κολέγιο του πάντοτε τρώνε δίαιτα 20 τοις εκατό ή λιγότερους υδατάνθρακες. Ένας διατροφολόγος που είναι ένας bodybuilder λέει τι απαιτείται είναι μια μέτρια ποσότητα πρόσθετων υδατανθράκων πριν από την άρση.
"Περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε δύο ομάδες είναι αρκετό για να αντικαταστήσει το γλυκογόνο που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, για παράδειγμα, για 15 σύνολα, περίπου 35 γραμμάρια υδατανθράκων θα έκαναν το τέχνασμα." Αυτή είναι η ποσότητα υδατανθράκων σε, για παράδειγμα, 1 1/2 φλιτζάνια σταφυλιών - που δεν συνάδουν με μια διατροφή η οποία είναι πολύ χαμηλότερη σε υδατάνθρακες απ 'ότι συνιστάται γενικά.
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί ότι διατηρούν την άλιπη σωματική μάζα σε σύγκριση με τις δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων
Σημεία συμφωνίας
Ο Rogers λέει ότι η πρωτεΐνη δεν είναι καθόλου καλό καύσιμο ενέργειας, αν και το σώμα κάνει συνήθως κάποια γλυκόζη από αυτό. Τα καθεστώτα φυσικής αγωγής είναι πιθανό να υποστούν τις πρώτες εβδομάδες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, οι μελέτες που γίνονται σε αυτό το χρονικό πλαίσιο πρέπει να εξετάζονται μέσω αυτού του φακού. Μερικοί επιπλέον υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, αν και αυτό μπορεί ακόμη να γίνει στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Σημεία διαφωνίας
Ορισμένες απόψεις σχηματίζονται σε μελέτες ατόμων μετά από πέντε ημέρες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία είναι κατά τη διάρκεια της περιόδου τριών έως πέντε ημερών μετά τη διατροφή. Είναι αναμφισβήτητα ο πολύ χειρότερος χρόνος να κάνουμε μια τέτοια μελέτη, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται χωρίς να υπάρχει πλήρης εφαρμογή της κετο-προσαρμογής για να αντισταθμιστεί. Παρόλα αυτά, η σημαντική κετο-προσαρμογή μπορεί να φανεί ακόμη και σε αυτό το σύντομο χρονικό πλαίσιο.
Το άλλο σημείο που κάνει ο Rogers είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και / ή υψηλών πρωτεϊνών που επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά θεωρείται ότι είναι πολύ υψηλές σε πρωτεΐνες, αλλά συνήθως δεν είναι. Μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει αρνητική επίδραση στα οστά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ότι μπορεί να υπάρξει μικρή θετική επίδραση. Ωστόσο, πρόκειται για ένα θέμα στο οποίο μπορείτε να βρείτε μελέτες με αποτελέσματα και από τις δύο πλευρές.
> Πηγές:
> Dipla Κ, Makri Μ, Zafeiridis Α, et αϊ. Μια ισοενεργειακή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν θέτει σε κίνδυνο τη δύναμη και την κόπωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής στις γυναίκες. British Journal of Nutrition . 2008, 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang Μ, Oconnor LE, Campbell WW. Διατροφική απώλεια βάρους: Η επίδραση της διατροφικής πρωτεΐνης στα οστά. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας . 2014 · 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann ΕΕ, Forsythe CE. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προωθούν μια πιο ευνοϊκή σύνθεση σώματος από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δελτίο Αντοχής και Προετοιμασίας . 2010, 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Willide M, Chatterton S, Maunder E. Η διατροφική δίαιτα ωφελεί τη σύνθεση και την ευεξία του σώματος αλλά όχι την απόδοση σε μια πιλοτική μελέτη περιπτώσεων αθλητών αντοχής της Νέας Ζηλανδίας. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.