Οι άνθρωποι προσελκύονται από έναν τρόπο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων για διάφορους λόγους, αλλά ο πιο αξιοσημείωτος είναι συνήθως η απώλεια βάρους. Πόσο βάρος μπορείτε να περιμένετε ρεαλιστικά να χάσετε;
Η αλήθεια είναι ότι είναι δύσκολο να προβλέψουμε πόσο βάρος θα χάσει ένα άτομο σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα απώλειας βάρους, για αυτό το θέμα). Υπάρχουν απλά πάρα πολλές μεταβλητές στο παιχνίδι.
Αλλά εδώ είναι μερικοί λογικοί στόχοι απώλειας βάρους που μπορείτε να προβλέψετε βάσει επιστημονικών στοιχείων.
Τα βασικά της εμπειρίας απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μπορεί να εκπλαγείτε να ακούσετε ότι σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες η απώλεια βάρους συμβαίνει κυρίως με τον ίδιο τρόπο όπως και σε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα απώλειας βάρους - δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων (καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσα καταναλώνετε).
Η διαφορά είναι ότι ενώ μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων έχει ένα εξωτερικά επιβαλλόμενο όριο θερμίδων, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λειτουργεί με το σώμα σας έτσι ώστε να επιθυμείτε λιγότερες θερμίδες. Είναι σαν να αλλάζετε τη ζήτηση και όχι την προσφορά τροφίμων. Η μείωση των υδατανθράκων φαίνεται να δουλεύει στο σύστημα της όρεξης με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής των επιπέδων ορμονών και άλλων πομπών πληροφοριών σχετικά με την πείνα και την κορεσμό στο σώμα μας.
Όσον αφορά τη συγκεκριμένη απώλεια βάρους, μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι χάνουν περίπου το ίδιο βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, παρόλο που δεν τους λένε να περιορίσουν την ποσότητα φαγητού που τρώνε ποσότητα υδατανθράκων ).
Ξεκινώντας
Ξεκινώντας από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αποδυναμωθεί. Μπορεί να ανησυχείτε για την αλλαγή της ρουτίνας του καθημερινού γεύματός σας, για το πώς θα αισθανθείτε ή για να έχετε άγχος σχετικά με τη δίαιτα που δεν λειτουργεί. Πληροφορίες για το τι να περιμένετε όσον αφορά τις αλλαγές βάρους τον πρώτο σας μήνα μπορεί να διευκολύνει το μυαλό σας λίγο:
Η πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μετατόπιση του μεταβολισμού του οργανισμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα έχει χρησιμοποιήσει κυρίως γλυκόζη για ενέργεια και πρέπει να στραφεί στη χρήση κυρίως λίπους.
Κάποιο βάρος θα χαθεί - αλλά είναι απώλεια νερού, όχι απώλεια λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γλυκόζη που αποθηκεύεται για εύκολη χρήση στο συκώτι μας είναι σε ένα μόριο που ονομάζεται γλυκογόνο το οποίο είναι συνδεδεμένο με πολύ νερό. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το αποθηκευμένο γλυκογόνο απελευθερώνεται και διασπάται και το νερό χάνεται με αυτό.
Η απώλεια βάρους τείνει να είναι πιο έντονη στους ανθρώπους που περιορίζουν τους υδατάνθρακες τους σε λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως (δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες), σε αντίθεση με αυτούς που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που κυμαίνονται από 60 έως 130 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Μια τυποποιημένη διατροφή περιέχει περίπου 200 έως 300 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, έτσι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προσφέρει μια δραματική πτώση.
Ένα από τα ενδιαφέροντα (και μερικές φορές αποθαρρυντικά) πράγματα σχετικά με αυτό το νερό είναι ότι όταν φύγει, όλα δεν παραμένουν. Η επιστροφή στην κατανάλωση υψηλότερου επιπέδου υδατανθράκων θα αυξήσει σίγουρα τον αριθμό των αποθεμάτων γλυκογόνου, προκαλώντας κέρδος βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας (αλλά όχι κέρδος λίπους).
Ακόμα κι αν δεν επιστρέψετε στην κατανάλωση πολύ περισσότερων υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου αναπτύσσονται σταδιακά, με τη γλυκόζη να προέρχεται κυρίως από τη γλυκονεογένεση από την πρωτεΐνη.
Αυτό δεν είναι καθόλου κακό, καθώς ο οργανισμός πρέπει να διατηρήσει ένα ορισμένο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και η ύπαρξη αποθεματικού είναι σημαντική.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να αφορούν τους παρατηρητές κλίμακας που παρακολουθούν με αγωνία τα χαμένα κιλά. Ακόμη και όταν χάνετε λίπος , οι μετατοπίσεις υγρών που εμφανίζονται στο σώμα σας μπορεί να δημιουργήσουν αυτό που μοιάζει με πάγκους στην απώλεια βάρους. Το τέχνασμα δεν πρέπει να είναι υπερβολικά δεμένο με την κλίμακα αυτή τη φορά.
Η δεύτερη εβδομάδα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Είναι καλό να σκεφτόμαστε τη δεύτερη εβδομάδα ως εβδομάδα σταθερότητας μετά την αλλαγή του μεταβολισμού του περιπλάνου με κυλίνδρους της πρώτης εβδομάδας. Ακόμα κι έτσι, αυτό είναι συχνά όπου η πραγματική απώλεια λίπους θα ξεκινήσει στους περισσότερους ανθρώπους που ανταποκρίνονται καλά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ορισμένα σώματα χρειάζονται λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν, οπότε προσπαθήστε να παραμείνετε υπομονετικοί.
Είναι επίσης σημαντικό αυτή τη στιγμή να διασφαλίσετε ότι δεν μειώνετε μόνο την πρόσληψη υδατανθράκων αλλά επιλέγετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, επειδή οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα και αλκοολούχα ποτά, θα τρώτε περισσότερα λίπη και πρωτεΐνες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει υγιείς πηγές πρωτεϊνών και λιπών (που ονομάζονται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη) όπως:
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Ψάρια υψηλότερα στο λίπος, όπως ο σολομός
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιεινά, αν και απλά πρέπει να επιλέξετε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων όπως:
- Μπρόκολο και κουνουπίδι
- Σπανάκι και Kale
- πιπεριές
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπαράγγι
- Πεπόνια όπως το πεπόνι και το καρπούζι
- Φράουλες
Η τρίτη και τέταρτη εβδομάδα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Κάποτε στο δεύτερο μισό του πρώτου μήνα, το σώμα σας θα εγκατασταθεί πιθανώς σε ένα πρότυπο απώλειας βάρους. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, το πιο σημαντικό από τα οποία είναι το πόσο υπέρβαρο πρέπει να ξεκινήσετε. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι με λιγότερα χάσουν θα χάσουν πολύ πιο αργά από εκείνους με πολύ λίπος.
Μόλις τελειώσουν οι πρώτες δύο εβδομάδες, οι άνθρωποι μπορεί να χάσουν από μισό λίβρα έως δύο κιλά την εβδομάδα, κάτι που θεωρείται υγιές. Η συνήθης συμβουλή είναι να ζυγίζετε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα λόγω καθημερινών διακυμάνσεων του βάρους λόγω υγρών, ινών που καταναλώνονται και άλλων παραγόντων. Επίσης, οι γυναίκες που έχουν εμμηνορροϊκούς κύκλους μερικές φορές αποφασίζουν να μην ζυγίζουν στο δεύτερο μισό των κύκλων τους, ειδικά εάν τείνουν να συγκρατούν νερό αυτή τη στιγμή.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια σταθερή ώρα της ημέρας για να ζυγίζετε τον εαυτό σας. Τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι επιλέγουν να ζυγίζουν το πρώτο πράγμα εκείνο το πρωί, πριν αρχίσουν να τρώνε και να πίνουν, επειδή αυτή είναι η καλύτερη βάση για σύγκριση. Αν ζυγίζετε τον εαυτό σας σε άλλη ώρα της ημέρας, θα υπάρξουν ακόμη περισσότερες διακυμάνσεις.
Μετά τον πρώτο μήνα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης πάνω από 1.000 άτομα με παχυσαρκία που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η μέση απώλεια βάρους ήταν περίπου 15 λίβρες για τους ανθρώπους που ακολουθήθηκαν μεταξύ τριών και έξι μηνών μετά την έναρξη της δίαιτας. Μετά από δύο χρόνια παρακολούθησης, η μέση απώλεια βάρους ήταν περίπου 10 λίβρες. έτσι εξακολουθεί να είναι μια μείωση, αλλά αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να κερδίσουν κάποιο βάρος πίσω. Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων / υψηλών πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε έξι μήνες και τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική σε ένα χρόνο.
Οι μελέτες δεν προβλέπουν την ατομική σας απώλεια βάρους (ή κέρδος πίσω), αλλά υποδηλώνουν ότι η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τρόπο φαγητού που είναι υγιεινός και περιλαμβάνει τα τρόφιμα που απολαμβάνετε, ώστε να είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με αυτό.
Ένα Word Από
Στο τέλος, αν μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας καλά με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και δεν φαίνεται να χάσετε τροφές με φορτίο με βότανα (για παράδειγμα, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά), αυτή η διατροφή μπορεί να είναι μια λογική επιλογή για εσάς. Αλλά φροντίστε να ακολουθήσετε τη διατροφή υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας.
Εκτός από τον έλεγχο βάρους, ο τρόπος κατανάλωσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
> Πηγές:
> Browning JD et αϊ. Μεταβολές της ηπατικής γλυκόζης και του ενεργειακού μεταβολισμού ως αποτέλεσμα του περιορισμού των θερμίδων και των υδατανθράκων. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Επιδράσεις του διαιτητικού γλυκαιμικού δείκτη στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την λαχτάρα στους άνδρες. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep · 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira Α, Yancy WS Jr Nunes JP. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κλινικών μελετών σχετικά με τις επιδράσεις της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Κριτικές για την παχυσαρκία . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai Ι et αϊ. Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μεσογειακή ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η Νέα Αγγλία Εφημερίδα της Ιατρικής 2008 Jul17, 359: 229-241.