Σε μελέτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες , μία από τις παρενέργειες που μερικές φορές αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι η δυσκοιλιότητα. Εάν αρχίσατε να έχετε δυσκοιλιότητα μετά την έναρξη ενός σχεδίου χαμηλών υδατανθράκων, σιγουρευτείτε ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε το πρόβλημά σας. (Σημειώστε ότι υπάρχουν πολλές αιτίες δυσκοιλιότητας, από τα φάρμακα έως τις νευρολογικές διαταραχές, αλλά αν η δυσκοιλιότητά σας ξεκίνησε με την αλλαγή της διατροφής σας, είναι λογικό να εστιάσετε σε αυτό ως την πιθανή αιτία.)
Τι είναι η δυσκοιλιότητα;
Η δυσκοιλιότητα είναι βασικά δυσκολία στη διέλευση των κινήσεων του εντέρου. Το σκαμνί είναι συχνά σκληρό και ξηρότερο από το κανονικό. Λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου ανά εβδομάδα θεωρούνται επίσης δυσκοιλιότητα.
Πώς μπορεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων να προκαλέσει δυσκοιλιότητα;
Οι άνθρωποι που γίνονται ενοχλημένοι με μια διατροφική αλλαγή συνήθως τρώνε λιγότερες ίνες ( διαλυτές ίνες , αδιάλυτες ίνες ή και τα δύο). Αυτό οφείλεται μερικές φορές σε λανθασμένες ιδέες σχετικά με το τι είναι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μερικές φορές δεν συνειδητοποιούν ότι ο κανόνας για μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί η ποσότητα των μη αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνονται. Μπορεί επίσης να μην συνειδητοποιήσουν ότι αν και οι ίνες είναι ένας υδατάνθρακας, στις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων η ίνα δεν υπολογίζεται ως μέρος των τρεχόντων υδατανθράκων, αφού δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τώρα θα εξετάσουμε τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Πίνετε άφθονο νερό
Αυτή είναι μια καλή ιδέα ούτως ή άλλως, αλλά είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη μιας τάσης να γίνει δυσκοιλιότητα. Αν δεν είμαστε πλήρως ενυδατωμένοι, το σώμα μας θα πιπιλίζει το νερό από τους κόλοντες μας. Επίσης, η κατανάλωση πολλών υδάτων με συμπληρώματα ίνας ή σπόρους λίνου είναι απαραίτητη.
Τρώτε άφθονο μη αμυλούχο λαχανικό
Συγκεκριμένα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μερικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν μετρούν ούτε καν φυλλώδη πράσινα φύλλα, αφού υπάρχει τόσο λίγη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε τόσο πολλή ίνα που δεν επηρεάζεται συνήθως το σάκχαρο του αίματος, εκτός εάν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες. Ορισμένοι καρποί μπορεί να είναι χρήσιμοι, ιδιαίτερα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως μούρα.
Αυτός ο κατάλογος λαχανικών παρατίθεται από το χαμηλότερο έως το υψηλότερο σε υδατάνθρακες, και υπάρχουν σύνδεσμοι σε υδατάνθρακες και ινών μετράνε μαζί με άλλες πληροφορίες για κάθε ένα.
Φάτε τα καρύδια και τους σπόρους, ειδικά το λινάρι και την τσάι
Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν πολλές ίνες (καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά). Οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές επειδή έχουν αρκετές διαλυτές ίνες
Συμπληρώματα ινών
Είναι καλύτερο να πάρετε την ίνα σας από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να υπάρχει ρόλος για τα συμπληρώματα. Τα πιο συνηθισμένα (π.χ. Metamucil και Fiberall) κατασκευάζονται από φλοιούς ψύλλιος. Το πρόβλημα με αυτά από μια προοπτική χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι οι σκόνες που αναμιγνύετε με το νερό περιέχουν ως επί το πλείστον μια δίκαιη ποσότητα ζάχαρης. Υπάρχουν εκδόσεις "χωρίς ζάχαρη", αλλά περιέχουν κυρίως μαλτοδεξτρίνη η οποία αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα ακριβώς όπως και η ζάχαρη. Οι εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν τις κάψουλες psyllium (πρέπει να λάβετε λίγες ποσότητες για να ισορροπήσετε τη σκόνη - φροντίστε να καταναλώσετε άφθονο νερό μαζί τους) ή να φουσκώσετε χύμα το psyllium (το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής μπορεί να το μεταφέρει στο μαζικό τμήμα). Το Psyllium παρέχει ως επί το πλείστον διαλυτές ίνες, αλλά έχει και αρκετή ποσότητα αδιάλυτων ινών. Η σκόνη πρέπει να αναμιχθεί με νερό και να πιει αρκετά γρήγορα, καθώς σχηματίζει ένα παχύ είδος λάσπης καθώς η ίνα απορροφά το νερό.
Ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα ίνας πηγαίνει από το όνομα Benefiber, αν και υπάρχουν επίσης εμπορικά σήματα. Είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου διαλυτή ίνα και έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να διαλυθεί σε νερό ή να αναμειχθεί με μαλακά τρόφιμα όπως γιαούρτι και δεν αλλάζει την υφή.
Υπάρχουν και άλλα συμπληρώματα ινών κατασκευασμένα από πηγές ινών που είναι κυρίως αδιάλυτες, όπως πίτουρο σιταριού. Παρακολουθήστε ακριβώς τους υδατάνθρακες, επειδή κάποιο άμυλο τείνει να έρχεται μαζί για να το βόλτα σε πολλά από αυτά.
Τρώτε πολύ γαλακτοκομικά;
Μερικοί άνθρωποι παίρνουν δυσκοιλιότητα εάν τρώνε πάρα πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα και μπορεί να υπάρξει τάση αύξησης της ποσότητας τυριού, τυριού cottage και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εάν αυτό το δαχτυλίδι είναι αληθινό για σας, προσπαθήστε να κόψετε το τυρί και να δείτε αν αυτό βοηθά.
Παίρνετε αρκετό μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι μια θρεπτική ουσία που οι χαμηλοί carbers συχνά στερούνται τη διατροφή τους και ένα από τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μια τάση να γίνεται δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν πολλά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, όπως πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, σόγια (και άλλα φασόλια), ψάρι και γιαούρτι.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι μια άλλη δυνατότητα, αλλά μπορεί να είναι σημαντικό να κατευθυνθείτε προς μορφές μαγνησίου που απορροφώνται καλά (διαφορετικά θα μπορούσατε να καταλήξετε με διάρροια, που δεν είναι ο στόχος). Το ενημερωτικό δελτίο που διατυπώθηκε από τα Ινστιτούτα Υγείας λέει ότι το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο πιθανώς δεν απορροφώνται καθώς και άλλες μορφές (ξέρω ότι για μένα, το οξείδιο του μαγνησίου αποδείχθηκε κακή ιδέα).
Δοκιμάστε τα προβιοτικά
Η έρευνα σχετικά με αυτό δεν είναι καθόλου αποδεκτή, αλλά ορισμένες προκαταρκτικές εργασίες δείχνουν ότι το γιαούρτι και το κεφίρ (και πιθανά άλλα προβιοτικά όπως το βόειο κρέας) μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορθοστατών μας, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων του εντέρου. Ποια προβιοτικά σε ποια κατάσταση; Πάρα πολύ νωρίς για να πούμε, αλλά μπορεί να αξίζει έναν πυροβολισμό, και σίγουρα μαθαίνουμε τη σημασία της υγείας του εντέρου, οπότε αξίζει να δίνετε προσοχή σε κάθε περίπτωση.
Δοκιμάστε το λάδι ψαριών
Και πάλι, δεν είναι ξεκάθαρο, αλλά ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι εάν δεν τρώμε αρκετά λίπη ωμέγα-3 ίσως να είμαστε πιο πιθανό να είμαστε δυσκοιλιωμένοι. Εάν δεν τρώτε πολύ λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Τι γίνεται με τα Laxatives;
Για τη δυσκοιλιότητα που προκαλείται από τη διατροφή, έχει νόημα ότι η θεραπεία θα πρέπει ιδανικά να είναι με δίαιτα. Οι καθαρτικές ουσίες δουλεύουν με την τόνωση των μυών του παχέος εντέρου για να προχωρήσουν, αλλά η χρήση τους για περισσότερες από μερικές ημέρες μπορεί να είναι κακή ιδέα (εκτός αν σας το έχει πει φυσικά ο γιατρός σας). Μπορούν ακόμη και να έχουν ένα μπούμερανγκ αποτέλεσμα προκαλώντας τους μυς του εντέρου να γίνει πιο αδύναμοι με την πάροδο του χρόνου - και στη συνέχεια προκαλούν περισσότερη δυσκοιλιότητα.
Εάν μια διαιτητική αλλαγή προκαλεί δυσκοιλιότητα, τα βήματα που έχω περιγράψει θα πρέπει να βοηθήσουν. Εάν δεν το κάνουν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.