Πολλοί δρομείς στα κρύα καιρικά κλίματα καταγράφουν έναν καλό αριθμό μιλίων στον διάδρομο κατά τη διάρκεια του χειμώνα και το μεγαλύτερο παράπονό τους είναι συνήθως: «Ο τρεξίματος τρέχει είναι βαρετός». Για να διατηρήσετε τις προπονήσεις του treadmill από την παραμονή σας, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να νικήσετε την πλήξη στον διάδρομο.
1 - Δοκιμάστε ένα διάστημα προπόνηση.
Interval Workouts : Αντί να τρέχετε σε σταθερό ρυθμό, ανακατέψτε το τρέξιμο σας με σκληρά και εύκολα τμήματα. Μπορεί να είναι τόσο απλή όσο: Μια προθέρμανση πέντε λεπτών που ακολουθείται από τρία σετ διαστημάτων τεσσάρων λεπτών (δύο λεπτά σκληρής εκτέλεσης και δύο λεπτά εύκολης εκκίνησης), ακολουθούμενη από δροσισμό πέντε λεπτών.
2 - Τρέξε με έναν φίλο.
Εάν εσείς και ένας φίλος ανήκετε στο ίδιο γυμναστήριο, κάντε την να τρέξει στο διάδρομο δίπλα σας. Μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον και να δώσετε προσοχή για να κάνετε την προπόνησή σας να περάσει γρηγορότερα. Και ένα σπουδαίο πράγμα για τον διάδρομο που τρέχει με φίλους είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τον ίδιο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να τρέχετε με φίλους που κανονικά δεν θα τρέξατε με έξω.
3 - Ακούστε μουσική.
Παρόλο που η χρήση ακουστικών όταν τρέχετε έξω δεν είναι ασφαλής, η ακρόαση μουσικής στον διάδρομο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της πλήξης και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε κίνητρα για τραγούδια και δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών για την προπόνησή σας - θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να ελέγχετε συνεχώς το ρολόι για να δείτε πόσο περισσότερο πρέπει να πάτε.
4 - Ανακατέψτε το με ασκήσεις αντοχής.
Μετά από 5 λεπτά προθέρμανσης, τρέχετε σε άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά, στη συνέχεια βγείτε από τον διάδρομο και κάντε δύο λεπτά ασκήσεων αντοχής, όπως κρίσιμες στιγμές, ωθήσεις, πλάγια χτυπήματα , σκασίματα και χτυπήματα . Δοκιμάστε να κάνετε τέσσερα σετ τρέξιμο / δύναμη-εκπαίδευση.
Δείτε επίσης: Ενίσχυση προπονήσεων για δρομείς
5 - Ακούστε τα ακουστικά βιβλία.
Όταν για πρώτη φορά άρχισα να ακούω audiobooks κατά τη διάρκεια των εκδρομών, μου άρεσε τόσο πολύ που κλίνω τον εαυτό μου για να μην το δοκιμάσω νωρίτερα. Είτε πρόκειται για ένα διαφωτιστικό βιβλίο μη φαντασίας είτε για ένα ζουμερό μυθιστόρημα, ακούγοντάς το με βοηθάει να με αποσπά την προσοχή και να κάνω κίνητρο να συνεχίσω. Και όταν βρισκόμουν στη μέση ενός καλού audiobook, βρίσκω τον εαυτό μου πραγματικά ανυπομονησία στην επόμενη πορεία μου. Το Audible.com είναι μια εξαιρετική πηγή για την εύρεση audiobooks. Η βιβλιοθήκη μου διαθέτει επίσης μια τεράστια ποικιλία από δωρεάν audiobooks για να δανειστεί, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τη δική σας πριν αγοράσετε ένα.
6 - Εργασίες για τη βελτίωση του κύκλου εργασιών σας.
Τα τρεξίματα τρεξίματος είναι μια μεγάλη ευκαιρία να εργαστείτε για να βελτιώσετε το κύκλο εργασιών σας, επειδή έχετε το χρόνο λειτουργίας ακριβώς μπροστά σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μετρήσετε πόσες φορές ένα πόδι χτυπά τη ζώνη σε ένα λεπτό, τότε διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό για να μετρήσετε το βήμα σας. Οι ελίτ δρομείς τρέχουν σε περίπου 180 βήματα ανά λεπτό - δείτε πόσο κοντά μπορείτε να φτάσετε σε αυτό. Η εργασία για τον αριθμό των βημάτων μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας σας, ακόμη και για υπαίθριες διαδρομές.
7 - Ζώνη έξω.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο έξω, το treadmill τρέχει δεν απαιτεί να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο περιβάλλον σας και προσέξτε για τα αυτοκίνητα, τους ποδηλάτες, τα σκυλιά και άλλους κινδύνους. Δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε τη διαδρομή σας. Έτσι τρέχοντας σε ένα διάδρομο σας δίνει την ευκαιρία να χάσετε τον εαυτό σας με το ρυθμό της αναπνοή πόδια σας ή χτυπήματα πόδια σας. Δοκιμάστε να αποκλείσετε τα πάντα γύρω σας και να εισάγετε μια γαλήνια, χαλαρωτική κατάσταση.
8 - Κάνετε μια πυραμίδα προπόνηση.
Ο χρόνος πετάει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης treadmill επειδή δίνετε τόσο μεγάλη προσοχή στους χρόνους διαστημάτων σας. Μετά από 5 λεπτά προθέρμανσης, εκτελέστε σκληρά (ρυθμός 5K) για ένα λεπτό, ανακτήστε ένα λεπτό. τρέχει σκληρά δύο λεπτά, να ανακτήσει δύο λεπτά? τρέξτε σκληρά τρία λεπτά, ανακτήστε δύο λεπτά? τρέχει σκληρά τέσσερα λεπτά, ανακτήσει δύο λεπτά? τρέξτε σκληρά πέντε λεπτά, ανακτήστε δύο λεπτά.
Κατεβάστε το δρόμο σας προς τα κάτω κάτω από την "πυραμίδα" και τρέξτε σκληρά τέσσερα λεπτά, ανακτήστε δύο λεπτά? τρέξτε σκληρά τρία λεπτά, ανακτήστε δύο λεπτά? τρέχει σκληρά δύο λεπτά, να ανακτήσει δύο λεπτά? εκτελέστε σκληρό ένα λεπτό, ανακτήστε ένα λεπτό. Τερματίστε την προπόνηση με μια 5λεπτη κατάψυξη.
Περισσότερα: Προπόνηση ταχύτητας πυραμίδας
9 - Παρακολουθήστε τηλεόραση.
Αν ανήκετε σε ένα γυμναστήριο, ίσως μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο με τηλεόραση ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση που είναι τοποθετημένη στον τοίχο. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, μπορείτε εύκολα να παρακολουθήσετε σε ένα iPad ή φορητό υπολογιστή, χρησιμοποιώντας υπηρεσίες online streaming όπως Netflix ή Amazon Prime. Ελέγξτε αυτές τις επιλογές για τα κορυφαία ακουστικά για τους δρομείς .
10 - Εναλλαγή με άλλη μηχανή καρδιο.
Προσπαθήστε να σπάσετε την πορεία σας με εναλλαγή με το ποδήλατο ή τον ελλειπτικό εκπαιδευτή. Εάν θέλετε να κάνετε μια προπόνηση καρδιο, 40 λεπτά, τρέξτε στον διάδρομο για 10 λεπτά και στη συνέχεια πηδήξτε σε άλλο μηχάνημα για 10 λεπτά και συνεχίστε να αλλάζετε μέχρι να φτάσετε στο συνολικό σας χρονικό διάστημα.
Εάν τρέχετε σε ένα διάδρομο στο σπίτι και αυτό είναι το μόνο σας καρδιομηχανή, προσπαθήστε να τρέξετε πάνω και κάτω τις σκάλες για πέντε λεπτά, μεταξύ των τρεχόντων τμημάτων.
Δείτε επίσης: