Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι μισές ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό είναι πολύ. Αλλά, υπάρχουν περισσότερα από το πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε - ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι καλύτερες για εσάς από άλλες .
Πρώτον, ποιοι είναι οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φυτά όπου παρέχουν ενέργεια και δομή.
Τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Και αν και τα ζώα χρειάζονται και καταναλώνουν υδατάνθρακες, δεν θα βρείτε υδατάνθρακες σε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Αλλά θα βρείτε υδατάνθρακες στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή περιέχουν λακτόζη, η οποία είναι επίσης ένας τύπος ζάχαρης.
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε πραγματικά;
Η ανάγκη σας για υδατάνθρακες μπορεί να βασίζεται στην θερμιδική σας πρόσληψη. Εάν γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, μπορείτε να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες χρειάζεστε:
- Αρχίστε με τον προσδιορισμό της καθημερινής σας ανάγκης σε θερμίδες και διαιρέστε τον αριθμό στο μισό. Αυτό είναι πόσες θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
- Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων έχει τέσσερις θερμίδες. Διαχωρίστε τον αριθμό που πήρατε από το πρώτο βήμα κατά τέσσερα.
- Ο τελικός αριθμός είναι ίσος με την ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως πρέπει να πάρει περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων (2.000 διαιρούμενο με 2 = 1.000 και 1.000 διαιρούμενο με 4 = 250).
Παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων
Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:
- Βρείτε τα γραμμάρια υδατανθράκων στις ετικέτες Διατροφικές πραγματικότητες σε συσκευασμένα τρόφιμα. Θα βρείτε επίσης πληροφορίες για τις θερμίδες, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει διπλά το μέγεθος και τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία.
- Χρησιμοποιήστε την εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA για τη βασική αναφορά για να υπολογίσετε τις ποσότητες υδατανθράκων για φρέσκα τρόφιμα. Είναι μια μεγάλη βάση δεδομένων που ενημερώνεται τακτικά.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τις πληροφορίες σας. Μπορείτε να εκτυπώσετε τις δικές σας σελίδες και να τις κρατήσετε σε ένα σημειωματάριο.
Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες , όπως τα άμυλα, και απλά σάκχαρα όπως λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και μέλι. Όσον αφορά τους φυτικούς υδατάνθρακες, επιλέξτε 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά για τους περισσότερους υδατάνθρακες.
Η συνήθης συμβουλή είναι να «κάνετε τα μισά από τα δημητριακά σας ολόκληρα». Με αυτόν τον τρόπο, εφ 'όσον τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, θα προσθέσετε μια σημαντική ποσότητα ινών στη διατροφή σας.
Φυσικά, δεν θέλετε να καταναλώνετε μόνο υδατάνθρακες. Χρειάζεστε πρωτεΐνη και λίπος, απλά όχι τόσο. Εξισορροπήστε τις επιλογές σας σε υδατάνθρακες με πρωτεϊνικές πηγές, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά ή ψάρια, καθώς και μερικά υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο , το αβοκάντο ή τα καρύδια και τους σπόρους. Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθάει να νιώθετε γεμάτος μεταξύ των γευμάτων
Προσέξτε για τις ζάχαρες
Οι χειρότερες πηγές υδατανθράκων μπορεί να είναι ζαχαρούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που παρασκευάζονται με ζάχαρη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι σφενδάμου. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως πάρα πολλές θερμίδες αλλά προσφέρουν ελάχιστη ή καμία θρεπτική αξία.
Αποφύγετε τα γλυκά σνακ, τα αρτοσκευάσματα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα καραμέλα και τα μπισκότα.
Και κρατήστε ένα μάτι έξω για τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ακόμη και εκείνα που δεν δοκιμάζουν γλυκιά.
Πηγή:
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς 2010".