Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να σηκωθείτε, να μετακινηθείτε και να κάνετε όλα τα πράγματα που κάνετε κάθε μέρα. Περιλαμβάνουν άμυλο, μαλτόζη και κυτταρίνη και βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπόρους.
Όλες οι φυτικές τροφές έχουν διαφορετικές μορφές σύνθετους υδατάνθρακες, ως επί το πλείστον κάποιο συνδυασμό αμύλου και κυτταρίνης.
Το άμυλο χρησιμοποιείται από τα φυτά ως ένας τρόπος αποθήκευσης ενέργειας. Οι κόκκοι, οι πατάτες και το ρύζι, τα μπιζέλια, τα όσπρια και ο καλαμπόκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Η κυτταρίνη σχηματίζει τις δομές που δίνουν στα φυτά το σχήμα τους και είναι το κύριο συστατικό των διαιτητικών ινών. Τα λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν λιγότερο άμυλο, αλλά έχουν περισσότερη κυτταρίνη.
Η διαφορά μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων είναι ακριβώς το μέγεθος των μορίων. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μία ή δύο μονάδες ζάχαρης, ενώ οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες περιέχουν τουλάχιστον τρία σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν ζάχαρη, φρουκτόζη, μέλι, σιρόπια και ούτω καθεξής.
Σύνθετη πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων
Τα άμυλα υποβάλλονται σε πέψη και απορροφούνται γρήγορα, έτσι αμυλούχα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά μπορεί να οδηγήσουν σε μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα, πολύ σαν να τρώει κάτι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όμως, το πεπτικό σας σύστημα δεν μπορεί να σπάσει την κυτταρίνη, πράγμα που είναι καλό επειδή η μη εύπεπτη ίνα στο πεπτικό σας σύστημα επιβραδύνει τα πράγματα, οπότε τα άμυλα δεν προκαλούν μια τόσο μεγάλη αιχμή του σακχάρου στο αίμα.
Ένας λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πολύχρωμα λαχανικά και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν πολύ την απορρόφηση των σακχάρων και των αμύλων.
Πόσο πολύπλοκα υδατάνθρακες χρειάζομαι;
Σε γενικές γραμμές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας. Και οι ενήλικες χρειάζονται από 25 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα δύο με την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πολύχρωμα λαχανικά , δημητριακά ολικής αλέσεως και μια ποικιλία από καρύδια και σπόρους.
Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα , σκεφτείτε πώς θα τακτοποιηθεί το φαγητό στο πιάτο σας. Διανοητικά διαιρέστε την πλάκα σε τέσσερα τέταρτα. Το μισό από το πιάτο πρέπει να είναι γεμάτο με πράσινα ή πολύχρωμα λαχανικά ή φρούτα και το ένα τέταρτο της πινακίδας σας μπορεί να κρατήσει κάτι πιο άχρωμο, όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά.
Το τελευταίο τρίμηνο φιλοξενεί την πρωτογενή πηγή πρωτεΐνης - μπορεί να είναι μερικά κρέατα, πουλερικά ή ψάρι ή μπορείτε να επιλέξετε μια πηγή πρωτεϊνών χορτοφάγων όπως τα όσπρια ή οι φακές. Αυτό θα σας δώσει τις σωστές ποσότητες υδατανθράκων, καθώς και την ισορροπία των πρωτεϊνών και των λιπών σας.
Ένα ισορροπημένο γεύμα με άφθονες ίνες και υγιείς υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι μια γενναιόδωρη σερβίρισμα Swiss chard, μια σέσουλα από πολτοποιημένες πατάτες και ένα κομμάτι σολομού στη σχάρα που είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Ή αν προτιμάτε να πάτε για χορτοφάγους, βγάλτε τα ψάρια για λίγο τηγανητό τόφου.
Πηγές:
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. "Διατροφή για όλους - Υδατάνθρακες".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας, Γραφείο Βοηθού Γραμματέα Υγείας, Γραφείο Γραμματέως, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ - Health.gov. " Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, το 2010 ".