Η Διεύθυνση Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Υγείας και Ιατρικής καθορίζει πόση ποσότητα κάθε ορυκτού χρειάζεστε κάθε μέρα, καθώς και το ανεκτό επίπεδο ανώτερης πρόσληψης (UL), το οποίο είναι η μεγαλύτερη πρόσληψη που είναι γνωστή ως ασφαλής.
Εδώ είναι τα τρέχοντα ULs για τα έξι κύρια διαιτητικά ορυκτά:
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για ισχυρά οστά και δόντια, υγιή πήξη του αίματος και λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες. Το UL είναι 2.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η τακτική κατανάλωση περισσότερων από αυτό το ποσό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο σχηματισμού πέτρες στα νεφρά και προβλήματα στα νεφρά. Πάρα πολύ ασβέστιο μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία (επίπεδα ασβεστίου στο αίμα που είναι πολύ υψηλά). Το σύνδρομο γάλακτος-αλκαλίων μπορεί να συμβεί μετά τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων ασβεστίου, συνήθως με τη μορφή αντιοξέων με βάση το ανθρακικό ασβέστιο.
Χλωριούχο
Το χλωρίδιο βοηθάει στην ισορροπία των υγρών του σώματός σας. Τα Ινστιτούτα Υγείας έχουν καθορίσει μια επαρκή πρόσληψη (AI) ως 2,3 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, με λίγο λιγότερο καθώς γερνάτε. Το UL είναι 3,6 γραμμάρια την ημέρα. Η υπέρβαση αυτής της ποσότητας σε καθημερινή βάση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση όταν συνδυάζεται με νάτριο (το αλάτι είναι μισό νάτριο και μισό χλωριούχο).
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο χρειάζεται για την εμφάνιση χημικών αντιδράσεων στο σώμα σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τις γυναίκες.
Το UL είναι 350 mg ανά ημέρα, αλλά σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, περιλαμβάνει μόνο συμπληρωματική και φαρμακευτική πρόσληψη, αλλά όχι από πηγές τροφίμων. Η κατανάλωση περισσότερων από το UL κάθε μέρα μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
Φώσφορος
Ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για τις φυσιολογικές κυτταρικές μεμβράνες, την ανάπτυξη των οστών και την παραγωγή ενέργειας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 700 mg ημερησίως και η UL είναι 4.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και 3.000 mg ανά ημέρα για ενήλικες άνω των 70 ετών.
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων από αυτό το ποσό μπορεί να βλάψει τα οστά σας και να κάνει πιο δύσκολη την απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα.
Κάλιο
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την κανονική ισορροπία υγρών. Η επαρκής πρόσληψη ορίζεται σε 4,7 γραμμάρια την ημέρα. Τα Ινστιτούτα Ιατρικής δεν έχουν ορίσει UL για αυτό το ορυκτό, αλλά η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων καλίου μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία, η οποία είναι υπερβολική ποσότητα καλίου στο αίμα και μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.
Νάτριο
Το νάτριο είναι απαραίτητο για την ισορροπία υγρών. Η επαρκής πρόσληψη κυμαίνεται από 1,2 γραμμάρια έως 1,5 γραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες. Το UL είναι 2,3 γραμμάρια την ημέρα και είναι εύκολο να το φτάσετε όταν καταναλώνετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η τακτική κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή την ποσότητα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Συνήθως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μετάβαση σε ULs για οποιοδήποτε από αυτά τα σημαντικά ορυκτά, εκτός αν παίρνετε μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής - είναι δύσκολο να περάσετε από τις πηγές τροφίμων μόνο τα ULs. Εάν πάρετε συμπληρώματα διατροφής, φροντίστε να διαβάσετε τις οδηγίες στην ετικέτα και να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες.
Πηγές:
Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.