Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι γυναίκες που κοιμούνται 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα γενικά ζυγίζουν περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμούνται 7 ώρες τη νύχτα.
Αυτά τα ευρήματα, που παρουσιάστηκαν στο Διεθνές Συνέδριο American Thoracic Society 2006, έδειξαν ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 5 ώρες τη νύχτα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν μεγάλο κέρδος βάρους (αύξηση 33 κιλών ή και περισσότερο) και 15% την πορεία της 16ετούς μελέτης, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμήθηκαν 7 ώρες τη νύχτα.
Οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες τη νύχτα ήταν ακόμη 12% πιο πιθανό να παρουσιάσουν σημαντική αύξηση βάρους και 6% πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκες, σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμήθηκαν 7 ώρες τη νύχτα.
Αυτή είναι η μεγαλύτερη μελέτη για την παρακολούθηση των επιπτώσεων των συνηθειών ύπνου στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου . περιλάμβανε περίπου 70.000 γυναίκες μέσης ηλικίας.
Οι γυναίκες παρακολουθήθηκαν για πρώτη φορά το 1986 και αναφέρουν το βάρος τους κάθε δύο χρόνια για 16 χρόνια. Στην αρχή της μελέτης, οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα ζύγιζαν κατά μέσο όρο 5,4 κιλά περισσότερο από εκείνες που κοιμούνται 7 ώρες. Επιπλέον, κέρδισαν επιπλέον £ 1,6 κατά τη διάρκεια των επόμενων 10 ετών. Αν και αυτό δεν ακούγεται σαν ένα σημαντικό ποσό, προσθέτει. Αυτό είναι 16 λίβρες σε 10 χρόνια, και 32 κιλά σε μια περίοδο 20 ετών.
"Αυτό είναι ένα μέσο ποσό - μερικές γυναίκες κέρδισαν πολύ περισσότερο από αυτό", λέει ο επικεφαλής ερευνητής Sanjay Patel, MD, Επίκουρος Καθηγητής Ιατρικής στο Case Western Reserve University στο Cleveland, OH.
«Ακόμα και μια μικρή διαφορά στο βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση».
Οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο και τρώνε λιγότερα κερδίζουν ακόμα
Οι ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες άσκησης για να προσδιορίσουν εάν θα μπορούσαν να λογοδοτήσουν, εν μέρει, για τα ευρήματα. Αλλά δεν διαπίστωσαν διαφορές στα επίπεδα άσκησης ή τη σωματική άσκηση που θα εξηγούσαν γιατί οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο ζυγίζουν περισσότερο.
Ήταν οι γυναίκες που είχαν λιγότερο ύπνο και τρώνε περισσότερο;
Η απάντηση ήταν όχι. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο ήταν αλήθεια.
"Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από λίγες μόνο ημέρες περιορισμού του ύπνου, οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη κάνουν τους ανθρώπους να γίνονται πιο πεινασμένοι, έτσι πιστεύαμε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο θα μπορούσαν να τρώνε περισσότερο", λέει ο Patel. "Όμως, στην πραγματικότητα, έτρωγαν λιγότερο. Αυτό δείχνει ότι η όρεξη και η διατροφή δεν αντιπροσωπεύουν το κέρδος βάρους σε γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο".
Κατανόηση των λόγων
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν αναγνώρισαν τους συγκεκριμένους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναίκες που είχαν λιγότερο ύπνο.
«Δεν έχουμε μια απάντηση από αυτή τη μελέτη για το γιατί ο μειωμένος ύπνος προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά υπάρχουν κάποιες δυνατότητες που αξίζουν περαιτέρω μελέτη», λέει ο Patel. "Ο μικρότερος ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις μεταβολές στον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου (ο αριθμός των θερμίδων που καίτε όταν ξεκουράζεστε). Ένας άλλος παράγοντας ρύθμισης του σωματικού βάρους που πρόσφατα ανακαλύφθηκε ονομάζεται θερμογένεση που δεν σχετίζεται με την άσκηση (ακούσια δραστηριότητα, όπως η νεύρωση). Μπορεί να είναι ότι αν κοιμηθείτε λιγότερο, κινούνται λιγότερο, κι έτσι καίτε λιγότερες θερμίδες ».
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ο αντίκτυπος του ύπνου στα επίπεδα της κορτιζόλης.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση πρόσθετης κορτιζόλης - της ορμόνης του στρες - και μπορεί να τονώσει την πείνα.
Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, η μέση γυναίκα παίρνει μόνο έξι και μισή ώρα ύπνου ανά διανυκτέρευση. Η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει ποικίλες επιδράσεις στο μεταβολισμό και τη γενική υγεία.
Ανεπαρκής ύπνος:
- παρεμποδίζει την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και προκαλεί υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και μεγαλύτερη αποθήκευση σωματικού λίπους.
- μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης, γεγονός που προκαλεί το σώμα να ποθεί τους υδατάνθρακες.
- μειώνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης - μια πρωτεΐνη που βοηθά στη ρύθμιση των αναλογιών του λίπους και των μυών του οργανισμού.
- μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη
- μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση
- μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Ακόμη και σε νέους, υγιείς ανθρώπους, ένα έλλειμμα ύπνου τριών έως τεσσάρων ωρών μια νύχτα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας έχει μια τριπλή ουροδόχο επίδραση στο σώμα.
Ακριβώς αυτό το περιορισμένο ποσό του ελλείμματος του ύπνου παρεμβαίνει στην ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, στη διαχείριση του στρες και στη διατήρηση μιας σωστής ισορροπίας ορμονών. Σε μία μόνο εβδομάδα με περιορισμό του ύπνου, οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν σημαντική απώλεια στην ικανότητά τους να επεξεργάζονται τη γλυκόζη και μια συνοδευτική αύξηση της ινσουλίνης. Τα επίπεδα ινσουλίνης ήταν τόσο υψηλά, στην πραγματικότητα, ότι οι άνδρες θεωρήθηκαν ότι βρίσκονται σε προ-διαβητική κατάσταση.
Το σημείο δράσης απώλειας βάρους
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο επιπλέον να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης . Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε 7 ώρες ή περισσότερο μια νύχτα.
> Πηγές:
> American Thoracic Society, Διεθνές Συνέδριο, Δελτίο Τύπου, Σαν Ντιέγκο, 19-24 Μαΐου 2006.
> Patel SR, Malhotra Α, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Σύνδεση μεταξύ μειωμένου ύπνου και αύξησης βάρους στις γυναίκες. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15, 164 (10): 947-54. Σομόν, Μαίρη. Η διατροφή θυρεοειδούς: Διαχειριστείτε το μεταβολισμό σας για διαρκή απώλεια βάρους, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter Ε. "Αντίκτυπος του χρέους του ύπνου στη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία." Νυστέρι. 1999, 354: 1435-1439.