Pilates ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

6 κινήσεις στο Wake You Up

Οι ασκήσεις Pilates έχουν μακρά ιστορία ασκήσεως στο κρεβάτι. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη γένεση των ασκήσεων και του εξοπλισμού του Ιωσήφ Πιλάτες στη δουλειά που βοήθησε να αποκαταστήσει τους συναδέλφους κρατούμενους στη Νήσο του Μαν τον Α 'Παγκόσμιο Πόλεμο και τους τραυματίες στρατιώτες μετά τον πόλεμο, πολλά από τα οποία γνωρίζουμε ότι συνέβησαν μέσα και γύρω από τα κρεβάτια. Κατά τη διάρκεια της ζωής του, ο Joseph Pilates παρέμεινε αφοσιωμένος με τον τρόπο ζωής και τις αποκαταστατικές πτυχές του έργου του και κατοχύρωσε ακόμη και το δικό του σχέδιο για ένα κρεβάτι-ένα σχήμα V.

Η μέθοδος του Joseph Pilates, όπως ονομάστηκε από τον Contrology , μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους σε όλο το ύψος της φυσικής κατάστασης, έτσι ώστε οι περισσότερες ασκήσεις Pilates να μην μπορούν να ασκηθούν στο κρεβάτι, αλλά πολλές από τις αρχές των ασκήσεων μπορούν. Ο εκπαιδευτής Siri Galliano έχει προσαρμόσει τις έξι γνωστές ασκήσεις ματ Pilates για όσους χρειάζονται ή θέλουν να ασκηθούν στο κρεβάτι.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι συνταγές οποιουδήποτε είδους και όσοι έχουν ανησυχίες για την υγεία θα πρέπει να συζητήσουν σχέδια άσκησης με τον επαγγελματία υγείας τους. Οι αρχάριοι θα θέλουν επίσης να εξοικειωθούν με τις αρχές του Pilates και τα θεμελιώδη κίνητρα .

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι ευρύτερες ή μεγαλύτερες ή περισσότερο από το δικό σας σώμα. Ελαχιστοποιημένες ασκήσεις ματ μπορούν να γίνουν για τους άρρωστους ή τραυματίες ή για να ηρεμήσουν. Πραγματοποιούνται δυναμικά, ξυπνούν την κυκλοφορία και το νευρικό σύστημα μετά από ένα μακρύ ύπνο .

Αναπνοή

Ξεκινήστε με συνειδητή αναπνοή.

1. Στην πλάτη σας, επιμηκύνετε τα χέρια και τα πόδια σας, την πλάτη και το λαιμό σας και ελέγχετε την αναπνοή σας.
2. Συνειδητά σαρώστε το σώμα σας για να νιώσετε την κατάστασή του. Νιώστε ότι τα πλευρά μεγαλώνουν πλάγια καθώς εισπνέετε, μετρώντας αργά για πέντε δευτερόλεπτα μέχρι να γεμίσετε τους πνεύμονές σας.
3. Εκπνεύστε ομοιόμορφα, κλείνοντας τις νευρώσεις και τραβώντας την κοιλιά, πιέζοντας όλο τον αέρα.
4. Επαναλάβετε αυτή την εννέα φορές.

Pilates Tendon Stretch άσκηση προσαρμοσμένη για κρεβάτι

Το τέντωμα των τενόντων γίνεται συχνά στον μεταρρυθμιστή του Pilates. Αυτό προσαρμόζεται για χρήση στο κρεβάτι.

1. Φέρτε τα τακούνια μαζί και σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας για τρία δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα μακριά από εσάς.
3. Επαναλάβετε εννέα φορές.

Pilates διπλό πόδι άσκηση Stretch προσαρμόζεται για κρεβάτι

Διπλό σκέλος τέντωμα είναι μια ενδιάμεση άσκηση που λειτουργεί τα κοιλιακά, που ακτινοβολεί από την πυρηνική δύναμη .

1. Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε τους αστραγάλους σας, τεντώνοντας τη χαμηλότερη πλάτη σας.
2. Κρατήστε τη θέση για 10 μακριές, βαθιές αναπνοές, τραβώντας την κοιλιά στην εκπνοή για να μασάζετε τα εσωτερικά πεπτικά όργανα και να απελευθερώσετε το αέριο από τα έντερα.

Pilates Μονή Κύκλος Άσκηση Κύκλος προσαρμοστεί για κρεβάτι

Ο κύκλος ενός ποδιού προκαλεί την πυκνότητα του πυρήνα και τη σταθερότητα της πυέλου. Ενισχύει επίσης τα τετράγωνα και τα hamstrings και προάγει μια υγιή άρθρωση ισχίου.

1. Σηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω. Εάν μπορείτε, κρατήστε τα δάκτυλα με τα δύο χέρια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε το μοσχάρι ή το μηρό σας και φτάστε στο τακούνι σας.
2. Προεκτείνετε το αριστερό πόδι μακριά από εσάς.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για την αναπνοή 10 μετρήσεων.
4. Αφήστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια και τα χέρια σας μακριά από τις πλευρές σας.
5. Κάνετε 10 μικρούς κύκλους προς κάθε κατεύθυνση με το εκτεταμένο σκέλος σας για να λιπαίνετε την άρθρωση του ισχίου.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση ανελκυστήρα πυέλου

Ο πυελικός ανελκυστήρας είναι μια άλλη άσκηση που συνήθως γίνεται στον μεταρρυθμιστή.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας στην απόσταση του ισχίου του κρεβατιού.
2. Στρέψτε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά το πίσω μέρος σας σε μια μέτρηση πέντε δευτερολέπτων, αποτυπώνοντας τη σπονδυλική στήλη στο στρώμα.
4. Επαναλάβετε εννέα φορές.

Άσκηση ανοίγματος ισχίου

Αυτή η άσκηση ανοίγματος ισχίου μπορεί να ονομαστεί βάτραχος.

• Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας και αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν.
• Ξεκουραστείτε εκεί αναπνέοντας βαθιά.

Ο Siri Galliano διδάσκει τους Πιλάτες εδώ και δεκαετίες. Έχει πιστοποιηθεί ως εκπαιδευτής Pilates από τον Romana Kryzanowska . Ταξιδεύει στη χώρα και στον κόσμο που εκπαιδεύει τους δασκάλους. Το Siri είναι ο ιδρυτής του Φεστιβάλ Pilates Big Bear και διατηρεί ένα στούντιο Pilates στο Big Bear της Καλιφόρνια.