Οι μόνιμες ασκήσεις Pilates είναι υπέροχες για την ανάπτυξη ισορροπίας. Προκαλούν όλους τους καλούς μύες της στάσης όπως οι κοιλιακοί και οι επεκτατήρες της πλάτης. και είναι καλές ασκήσεις σχηματισμού ποδιών που λειτουργούν επίσης τα πόδια, τους μηρούς και τα μοσχάρια.
1 - Άσκηση Πιλάτες στο Standing Pilates
Τα δύο στάνταρ μοντέλα πλάνης που θα μάθετε εδώ είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους επαγγελματίες. Μόλις μάθετε αυτά τα σχέδια και μπορείτε να τα γλιστρήσετε οπουδήποτε - στο γραφείο, στο σπίτι, ή ως προθέρμανση για άλλες προπονήσεις. Μπορεί να αναγνωρίσετε αυτές τις ασκήσεις όπως συχνά εμφανίζονται σε περιοδικά ως εσωτερικές ασκήσεις μηρών . Αυτά είναι, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, αλλά διαβάστε αυτές τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα μέγιστα από αυτά.
Μόνιμο Pilates Νυχτερινό Μέρος 1
Στερεώστε με έναν τοίχο. Να είστε αρκετά μακριά για να αισθάνεστε άνετα, αλλά αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σας εγκατεστημένους στην πλάτη σας καθώς ξεκουράζετε τα δάχτυλά σας ελαφρά στον τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Ρυθμίστε τη στάση σας: Οι αστράγαλοι, οι γοφοί, οι ώμοι και τα αυτιά είναι σε μια γραμμή. Τα πόδια προς τα εμπρός, τα πόδια παράλληλα ακριβώς κάτω από σας, η λεκάνη σας είναι ουδέτερη - δεν μπαίνει ή κλίνει προς τα εμπρός. Το Abs είναι τραβηγμένο μέσα και προς τα πάνω, το κλουβί του νευρικού σύμπαντος με τους γοφούς - χωρίς να σηκώνεται προς τα εμπρός. Μεγάλη σπονδυλική στήλη με φυσικές καμπύλες, ανοιχτό στήθος, χαλαρωμένους ώμους, κοιτάζοντας ευθεία.
Μόνιμο Pilates Χόμπι 2ο μέρος
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να εντοπίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι πέρα από αυτά. Πηγαίνετε κατ 'ευθείαν με ένα αντίθετο συναίσθημα ανελκυστήρα μέσα από το κέντρο σας. Μην αφήνετε τίποτα άλλο να αλλάξει. Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή αφήστε τα πόδια σας να χάσουν την ευθυγράμμισή τους.
2 - Μέρη 3 και 4 για το Standing Pilates
Μόνιμη Pilates Πριγκίπισσα Μέρος 3
Κρατήστε τη μεγάλη στάση σας και απλά σηκώστε τα τακούνια. Μην αλλάζετε τα επίπεδα ύψους και μην αφήνετε αυτήν την κίνηση να σας ρίξει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τα γόνατα πάνε ακόμα πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών.
Οι κοιλιακοί σας συμμετέχουν και σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μπορεί να νιώσετε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας και τα κουνάβια σπρώχνουν και μια σύνδεση μεταξύ των τακουνιών σας και καθίστε τα κόκαλα. Αυτό είναι καλό. Πρόκειται για την πλήρη εμπλοκή του ποδιού, όχι μόνο στην κορυφή του μηρού.
Μόνιμο Pilates Legwork Μέρος 4
Συνδεθείτε με μια αίσθηση κάθετης γραμμής μέσα από το κέντρο του σώματός σας, τη μέση γραμμή σας. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε κατ 'ευθείαν τη μέση γραμμή σας στέλνοντας την κορυφή το κεφάλι σας προς την οροφή.
Τώρα στέκεστε ψηλά στις μπάλες των ποδιών σας, αλλά όχι πολύ ψηλά. Θέλετε να αισθανθείτε την υποστήριξη των καμάρων των ποδιών σας κάτω από σας. Έχετε πάει κατ 'ευθείαν χωρίς να ανεβαίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
3 - Μόνιμη άσκηση Pilates Part 5
Μείνετε πολύ μακρύς και ψηλός καθώς πατάτε τα τακούνια μέχρι το πάτωμα. Θα πρέπει να είστε στην τέλεια στάση με την οποία ξεκινήσατε, αλλά αισθάνεστε ακόμα ψηλότερα.
Επαναλάβετε την ακολουθία 2 ή 3 περισσότερες φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην επόμενη ενότητα.
4 - Αντίστροφη σειρά ακολουθίας ποδοσφαίρου
Τώρα θα αναστρέψετε την ακολουθία που μόλις κάνατε:
- Ξεκινήστε να στέκεστε
- Σηκώστε τα τακούνια, τα πόδια σας ευθεία
- Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας (όχι πολύ ψηλά) και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας μακριά και σταθερό. Τα πόδια παράλληλα (χρειάζεστε τους εσωτερικούς μηρούς).
- Γόνατα λυγισμένα, πατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Σταθείτε τέλεια ισορροπημένα στα πόδια σας.
- Ελέγξτε ξανά τη στάση σας: Εάν είδατε από την πλευρά σας, οι αστραγάλες, τα γόνατα, οι γοφοί, οι ώμοι και τα αυτιά θα ήταν σε μια γραμμή. Θα ήταν ελαφρύ στα πόδια σας με το ABS σας εμπλακεί, το στήθος σας ανοιχτό, τους ώμους χαλαροί και το κεφάλι σας επιπλέει ελαφρώς στην κορυφή.
Επαναλάβετε την ακολουθία 2 ή 3 φορές και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
5 - Άσκηση Pilates Standing Legwork Άσκηση Μέρη 1 και 2
Σε αυτό το επόμενο σετ, περνάτε από τα ίδια μοτίβα που περάσατε με τα πόδια σας παράλληλα, αλλά αυτή τη φορά, βρίσκονται σε στάση Pilates . Αυτή η θέση ποδιού θα κάνει τη στάση Pilates ακόμα μεγαλύτερη άσκηση ισορροπίας και θα αυξήσει το εσωτερικό στοιχείο τόνωσης του μηρού . Έχουμε επίσης γυρίσει την άσκηση μακριά από τον τοίχο για μια επιπλέον πρόκληση. Ωστόσο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον τοίχο ή να το τοποθετήσετε πλαγίως, με τα δάχτυλά σας πάνω του για μια μικρή ενίσχυση ισορροπίας.
Pilates στάση Standing Legwork Μέρος 1
Χρησιμοποιούμε την ίδια ανυψωμένη στάση που χρησιμοποιούμε, εκτός από την ελαφρά προσέλκυση των ποδιών. Αυτή η προσέλευση προέρχεται από την κορυφή του ποδιού που περιστρέφεται ελαφρά προς τα έξω από βαθιά στην υποδοχή ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών διαχωρίζονται μερικά εκατοστά. Τα τακούνια είναι μαζί. Οι εσωτερικοί μηροί είναι μαζί.
(αυτό δεν είναι μια πρώτη θέση μπαλέτου που είναι πιο απογοητευμένη.Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μπαλέτο, θα πρέπει να το κάνετε αυτό στο Pilates V. Θα προκαλέσει τους εσωτερικούς μηρούς σας και τους μυς περιστροφικού ισχίου διαφορετικά έτσι).
Pilates στάση Standing Legwork Μέρος 2
Μείνετε ψηλά και κρατήστε το κοιλιακό σας μέσα και σηκώστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, τα στέλνετε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια σας περιστρέφονται προς τα έξω. Θα νιώσετε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας δουλεύουν. Μην αφήσετε αυτή την κίνηση να κάνει τους αστραγάλους σας να κυλήσουν, τα πόδια να ρίξουν έξω, ή οποιαδήποτε άλλη αποδιοργάνωση - χρήση ελέγχου.
Ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος είναι ακόμα, αλλά ζωντανό.
6 - Pilates Standing Standing Exercise Parts 3 έως 5
Pilates Stance Standing Legwork Μέρος 3
Κρατήστε το σώμα σας σταθερό και σηκώστε τα τακούνι σας ελαφρώς μακριά από το πάτωμα. Μην αλλάζετε το ύψος σας. Ελέγξτε τα πόδια σας και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Pilates στάση Standing Legwork Μέρος 4
Συνδεθείτε με τη μέση γραμμή καθώς φτάνετε κατευθείαν μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας, φέρνοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας με τα τακούνια ακόμα μαζί. Νιώστε το περιτύλιγμα των ποδιών σας σπειροειδώς προς τα έξω καθώς τα τραβάτε μαζί και επάνω.
Επωφεληθείτε από την αντίθετη ενέργεια: Πιέστε προς τα κάτω για να ανεβείτε.
Βρίσκεστε στις μπάλες των ποδιών σας, αλλά όχι πολύ ψηλά. Νιώστε την υποστήριξη των αψίδων των ποδιών σας κάτω από σας.
Αυτή είναι μια σπουδαία στιγμή για να νιώσετε τη δέσμευση της δύναμης σας - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εικόνα των οστών σας που συναντιούνται επειδή ο πυελικός σας όροφος ανυψώνεται , η κοιλιακή σας ανύψωση, η σπονδυλική σας στήλη και έχετε ένα μακρύ λαιμό που φτάνει στον ουρανό. Οι ωμοπλάτες σας διευθετούνται στην πλάτη σας και οι ώμοι μας χαλαροί, απλά μαζί για τη βόλτα.
Μείνε εδώ μια στιγμή. Αναπνέω. Χαμόγελο.
Pilates στάση Standing Legwork Μέρος 5
Μείνετε ψηλά και σηκώνεστε καθώς πιέζετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και πιέζετε τα τακούνια μέχρι το πάτωμα. Φανταστείτε ότι θέλετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να παραμείνει στο ανώτατο όριο.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 2 ή 3 φορές και, στη συνέχεια, κάντε την επόμενη ενότητα.
7 - Στάση του Pilates στο Pilates Επισκόπηση ρουτίνας
Τώρα θα αναστρέψετε την ακολουθία που μόλις κάνατε:
- Ξεκινήστε να στέκεστε
- Σηκώστε τα τακούνια, τα πόδια σας ευθεία. Νιώστε τη μέση γραμμή του σώματός σας, τραβήξτε το σώμα σας γύρω από αυτό και σύρετε επάνω του.
- Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας (όχι πολύ ψηλά) και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας μακριά και σταθερό. Περιστρέφετε τα πόδια προς τα έξω στο ισχίο, έτσι ώστε τα γόνατα να περνούν πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών. Χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς.
- Γόνατα λυγισμένα, ψηλά το σώμα, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Σπρώξτε τα πόδια σας και βουρτσίστε ελαφρώς μαζί για να φτάσετε σε τέλεια ισορροπημένη στάση στα πόδια σας.
8 - Άσκηση Πιλάτες πιο μόνιμες
Τώρα που έχετε κάνει αυτή τη διαρκή σειρά Pilates legwork εσείς θερμαίνεται, η στάση σας και η ισορροπία σας είναι καλύτερα και είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε αυτό που έχετε μάθει σε περισσότερες ασκήσεις!