Pilates Mat άσκηση
Ο εσωτερικός ανελκυστήρας μηρών είναι μία από τις πιο στοχευμένες ασκήσεις εσωτερικού μηρού που έχουμε στο πρόγραμμα εργασίας Pilates mat. Αν ρυθμίσετε σωστά αυτή την άσκηση, θα αισθανθείτε ότι τονίζουν τον εσωτερικό μηρό και δουλεύουν τα κοιλιακά. Το άνω πόδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για επιπλέον έκταση ισχίου.
- Δυσκολία: Μέσος όρος
- Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Τι χρειάζεστε για να εκτελέσετε το εσωτερικό μηρό ανυψώνει
Δεν χρειάζεται εξοπλισμός για αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους .
Χρειάζεστε ένα χαλάκι άσκησης Pilates . Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι όπου μπορείτε να χαλαρώσετε το χαλάκι σας. Μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε σε στούντιο Pilates ή στο γυμναστήριο ως μέρος μιας άσκησης.
Πώς να εκτελέσετε το εσωτερικό μηρό ανυψώνει
- Στήνω:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας σε μια μακρά γραμμή. Μετακινήστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μπροστά σας, ώστε να είστε σε σχήμα μπανάνας.
- Ανασηκώστε τα νεύρα σας και στηρίξτε το κεφάλι σας επάνω στο χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη και το λαιμό σας σε καλή ευθυγράμμιση. * Οι αρχάριοι και όσοι έχουν προβλήματα με το λαιμό θα θέλουν να βάλουν τα κεφάλια τους σε ένα τεντωμένο χέρι.
- Φέρτε τα πόδια του άνω ποδιού σας για να ξεκουραστείτε μπροστά από τους γοφούς σας.
- Βιδώστε το πάνω χέρι σας πίσω από το μοσχάρι και πιάστε το εξωτερικό του αστραγάλου σας. Αυτό το τμήμα μπορεί να τροποποιηθεί έτσι ώστε το πόδι να στηρίζεται μπροστά από τον μηρό σας και το άνω χέρι να είναι επίπεδο στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας για περισσότερη σταθερότητα
- Εισπνοή: Κρατώντας το κάτω πόδι ευθεία, φτάνετε τόσο μακριά ώστε να σηκώνεται από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον εσωτερικό μηρό σας.
- Εκπνεύστε: Διατηρήστε αυτή την αίσθηση του μήκους καθώς χαμηλώνετε το πόδι προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε: Κάντε 5 - 8 σετ σε κάθε πλευρά.
Πώς να αυξήσετε την πρόκληση του εσωτερικού μηρού σηκώνει
- Φέρτε το πόδι και κρατήστε το για λίγα χτυπήματα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
- Οι προχωρημένοι επαγγελματίες μπορούν να δοκιμάσουν αυτή την άσκηση με το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι και με τον αγκώνα να ανυψώνεται προς την οροφή.
Συμβουλές για το εσωτερικό μηρό σηκώνει
- Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε από τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε τα ισχία στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Μην αφήνετε το επάνω ισχίο να μετακινηθεί προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
Οι μύες εργάστηκαν με το εσωτερικό μηρό ανυψώνει
Αυτή είναι μια άσκηση προσαγωγού , που εργάζονται οι εσωτερικοί μύες του μηρού της περιοχής των βουβωνών που τραβούν το μηρό προς τη μέση γραμμή του σώματος. Αυτή είναι η αντίθετη κίνηση της πλευρικής ανύψωσης ποδιών , η οποία λειτουργεί τους απαγωγείς. Οι εσωτερικοί μύες του μηρού δεν αντιμετωπίζουν μεγάλη πρόκληση κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινής δραστηριότητας, γι 'αυτό οι ασκήσεις για αυτούς μπορούν να εξασφαλίσουν ότι βρίσκονται σε ισορροπία με το υπόλοιπο σώμα και τον πυρήνα.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης και στην κοιλιακή χώρα, καθώς δημιουργείτε έναν σταθερό πυρήνα για την εκτέλεση της κίνησης. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να σταθεροποιήσουν τον εσωτερικό μηρό για καλύτερη εμφάνιση όταν φορούν σορτς ή παντελόνια. Εάν δεν το κάνετε συνήθως, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε καθώς ετοιμάζεστε για την εποχή των σορτς.