Μάθετε την Κλασική προπόνηση Pilates
Παρόλο που κάποιος θα βρει τεράστια ποικιλία στον τρόπο που παρουσιάζονται σήμερα οι ασκήσεις Pilates, υπάρχει μια πρωτότυπη παραδοσιακή τάξη στις ασκήσεις ματ Pilates όπως αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates .
Παρακάτω παρατίθενται δείγματα των πρώτων 10 ασκήσεων μιας κλασσικής προπόνησης ματ Pilates, συμπεριλαμβανομένης μιας θεμελιώδους προθέρμανσης. Οι ασκήσεις στο παραδοσιακό πρόγραμμα δημιουργούν μια προκλητική προπόνηση, ειδικά για τα κοιλιακά. Πολλοί εκπαιδευτές και μαθήματα θα προηγηθούν αυτού του κλασσικού προγράμματος με κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης.
Κάθε άσκηση σημειώνει υπενθυμίσεις τροποποίησης για να βοηθήσει εκείνους που αρχίζουν να αναπτύσσουν την πυρηνική τους δύναμη ή έχουν σωματικές προκλήσεις.
Οι εκατό
Τα εκατοντάδες βασίζουν την πυκνότητα, την αντοχή και τον συντονισμό. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να εμπλακείτε πλήρως στους κοιλιακούς μυς καθώς ασκείτε ένα δυναμικό μοτίβο αναπνοής.
Οι τροποποιήσεις για τα εκατό περιλαμβάνουν την εργασία με τα πόδια ψηλότερα, ή ελαφρώς λυγισμένα, και αφήνοντας το κεφάλι κάτω.
Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για τα εκατό που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φόρμα σας.
Το Roll Up
Η roll-up είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους κοιλιακούς μυς και μια υπέροχη άρθρωση για τη σπονδυλική στήλη. Έχει ειπωθεί ότι ένα καλά εκτελούμενο Roll Up είναι ίσο με έξι κανονικά sit-ups και είναι πολύ καλύτερο από τις κρίσιμες στιγμές για τη δημιουργία ενός επίπεδου στομάχου.
Υποστηριζόμενος κύλινδρος και ανελκυστήρας στο στήθος είναι καλές ασκήσεις κατάρτισης για το Roll Up.
Το Roll Over
Η κύλιση είναι μία από τις ασκήσεις που ο Ιωσήφ Πιλάτες είδε ως διέγερση της σπονδυλικής στήλης. Περιλαμβάνει πολλή άρθρωση του νωτιαίου μυελού και ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε είναι να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Θυμηθείτε ότι η κύλιση πηγαίνει μόνο μέχρι τους ώμους. Δεν πέφτει πάνω στο λαιμό.
Ένα κύκλο ποδιών
Ο κύκλος ενός ποδιού προκαλεί την σταθερότητα του πυρήνα, καθώς κάποιος πρέπει να κρατήσει ολόκληρο τον κορμό -συμπεριλαμβανομένων των ισχίων- καθώς ένα σκέλος κυκλώνει ανεξάρτητα.
Τροποποιήστε αυτήν την κίνηση κάνοντας το μη ενεργό πόδι λυγισμένο με το πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Το γόνατο του ποδιού εργασίας μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Τρέχοντας σαν μπάλα
Η πρώτη από τις τροχαίες ασκήσεις, κυλιόμενες σαν μπάλα , διεγείρει τη σπονδυλική στήλη, δουλεύει βαθιά τα κοιλιακά και μας ταιριάζει στην εσωτερική ροή της κίνησης και της αναπνοής στο σώμα.
Οι τροποποιήσεις για την κύλιση σαν μπάλα περιλαμβάνουν τη συγκράτηση των μηρών πίσω από τα γόνατα και το άνοιγμα των ποδιών πιο έξω από το σώμα. Μην κάνετε κυλιόμενες ασκήσεις εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή λαιμού.
Ενιαία τέντωμα ποδιού
Το απλό σκέλος τέντωμα αναφέρεται συχνά ως μια άσκηση που βοηθά στο στόχο των χαμηλότερων κοιλιακών. Φυσικά, λειτουργεί ολόκληρος ο πυρήνας, που απαιτεί αντοχή και αντοχή, καθώς διατηρεί την καμπύλη του άνω σώματος και διατηρεί σταθερό τον κορμό ενώ αλλάζει τις θέσεις των ποδιών και των βραχιόνων.
Τροποποιήστε το τέντωμα ενός σκέλους αφήνοντας το κεφάλι σας κάτω ή εργάζοντας με τα πόδια σας ψηλότερα.
Διπλό βέλος Stretch
Προχωρώντας ακόμα περισσότερο στην κοιλιακή δύναμη και την αντοχή, ακολουθούμε το τέντωμα ενός σκέλους με το τέντωμα του διπλού σκέλους . Αυτή η κίνηση είναι ένας γραφικός τρόπος να βιώσετε την εργασία από το κέντρο του σώματος καθώς τα χέρια και τα πόδια φτάνουν μακριά και επιστρέφουν μαζί.
Spine Stretch
Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι μια άσκηση ματ Pilates που αισθάνεται πραγματικά καλή. Αν και εξακολουθεί να είναι μια άσκηση κάμψης γίνεται με τα ABS άρχισε, η έμφαση έχει αλλάξει να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να είναι ένα τέντωμα για τα hamstrings καθώς και μια στιγμή για να κεντράρετε τον εαυτό σας πριν προχωρήσετε σε πιο προκλητικές ασκήσεις.
Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης σπάνια χρειάζεται πολύ αλλαγή, αλλά εκείνοι με στενό hamstrings μπορεί να θέλουν να καθίσουν σε ένα μικρό ανελκυστήρα ή να έχουν τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να γίνει με τα χέρια κάτω, με τα δάχτυλα κατά μήκος του δαπέδου.
Ανοιχτό κούμπωμα ποδιών
Το ανοικτό rocker πόδι είναι μια βαθιά κοιλιακή άσκηση ελέγχου. Η έλαση πρέπει να προέρχεται από βαθιά μέσα στον πυρήνα, όχι από την ορμή. Το να ρίχνεις το κεφάλι σου πίσω για να πάεις, ή να σκοντάς τον εαυτό σου τραβώντας τα πόδια, δεν είναι μέρος του.
Για μερικούς, οι τροχαίες ασκήσεις είναι πολύ σκληρές και για μερικούς δεν είναι υγιείς για την πλάτη. Η ανοικτή ισορροπία ποδιού είναι μια εναλλακτική λύση για το ανοιχτό rocker.