Εάν ξεκινάτε απλά με την άρση βαρών, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να αυξήσετε τα βάρη για όλες τις μυϊκές σας ομάδες: Το στήθος , την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, τον πυρήνα και το κάτω σώμα .
Αυτό ακούγεται σαν πολλά, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε τόνους ασκήσεων για να πάρετε τα οφέλη από την άρση βαρών. Μόνο μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν την απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους, την ενίσχυση, την εμπιστοσύνη και τη διευκόλυνση άλλων δραστηριοτήτων στη ζωή σας.
Συνήθως αρχάριοι συχνά θα ξεκινήσουν με ένα πρόγραμμα συνολικής προπόνησης στο σώμα, αλλά αυτό δεν είναι η μόνη επιλογή, ειδικά εάν είστε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Μπορείτε να χωρίσετε εύκολα τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές μέρες. Οι προπονήσεις σας είναι πιο σύντομες και θα ταιριάζουν σε μια κουραστική μέρα.
Αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος είναι ιδανική για αρχάριους που θέλουν να ξεκινήσουν. Περιλαμβάνει εύκολες στην παρακολούθηση κλασσικές ασκήσεις αλτήρων που στοχεύουν σε όλους τους μυς του ανώτερου σώματος καθώς και στον πυρήνα. Συμπεριλαμβάνεται η ομάδα των μυών που εργάζεστε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε ποιες κινήσεις λειτουργούν οι οποίες οι μύες.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό το μυ καθώς κάνετε την άσκηση, πράγμα που κάνει την κίνηση πιο αποτελεσματική.
Η ιδέα εδώ είναι να αρχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και μυς, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο που θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε σε πιο προκλητικές προπονήσεις. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να υπολογίσετε πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, μάθετε πώς να επιλέξετε τα βάρη σας .
Είναι πάντα καλύτερο να σκεφτείτε από την πλευρά της προσοχής όταν ξεκινάτε απλά και χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και, μόλις το σώμα σας είναι συνηθισμένο, εστιάστε περισσότερο στη χρήση βαρύτερων βαρών .
Προφυλάξεις
Εάν έχετε τραυματισμούς ή άλλες καταστάσεις, παρακαλείσθε να ενημερώσετε το γιατρό σας για να κάνετε εκκαθάριση προτού δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιαδήποτε προπόνηση.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες και ζώνη αντίστασης.
Πως να:
- Ξεκινήστε με ένα 5-λεπτό προθέρμανσης του φωτός καρδιο ή χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά βάρη και κάντε ζεστά σύνολα κάθε άσκησης.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ 15 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ελαφριά μεσαία βάρη. Ο τελευταίος εκπρόσωπος θα πρέπει να αισθάνεται προκλητικός αλλά ικανός.
- Εκτελέστε αυτό το workout 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
- Τροποποιήστε ή παραλείψτε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Τροποποιημένες ωθήσεις (στήθος)
Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη και τα χέρια είναι ευρύτερα από τους ώμους.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Είναι εντάξει αν μπορείτε να πάτε μόνο μερικά εκατοστά στην αρχή. Απλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένα και ότι δεν οδηγείτε με το πηγούνι σας.
Εάν αυτό αισθάνεται πολύ δύσκολο, περπατήστε τα χέρια πίσω λίγο για να πάρει μέρος του βάρους από το πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια τροποποιημένη έκδοση, όπως ένα push up με κλίση ή ένα push-up τοίχου, αν τα κουμπιά στο πάτωμα είναι δύσκολο. Μπορεί να χρειαστεί να χτίσετε τόσο το άνω μέρος του σώματος όσο και την πυκνότητα του πυρήνα για να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις.
Επαναλάβετε για 10-15 pushups.
Μύες στο στήθος (στήθος)
Ξαπλώστε σε ένα βήμα, πάγκο ή πάτωμα και κρατήστε ελαφριά μεσαία βάρη - περίπου 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες ή 8 έως 15 λίρες για τους άνδρες. Κρατήστε τα βάρη ευθεία πάνω στο στήθος με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Βιδώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σταθερό και να κρατήσετε μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες καθώς σιγά-σιγά χαμηλώνετε τα χέρια προς τα πλάγια.
Πάρτε τα χέρια έξω και κάτω, έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το στήθος επίπεδο. Το πάει πολύ χαμηλό θα περιλαμβάνει τους ώμους και θέλετε να κρατήσετε την έμφαση στο στήθος. Επίσης, το στήθος είναι συνήθως ισχυρότερο από τους ώμους, έτσι ώστε να μπορείτε να τραβήξετε τους μύες των ώμων σας αν πάτε πολύ χαμηλός.
Ανασηκώστε τα βάρη για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Λακτ πούλια με ζώνες (Πίσω)
Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου 2 ή 3 πόδια, αν και ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη θέση των χεριών σας για να έχετε περισσότερη ή λιγότερη ένταση.
Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα χέρια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τα μπράτσα προς τα πάνω και, κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, πιέστε τη δεξιά πλευρά της πλάτης σας και ανοίξτε τη ζώνη, τραβώντας τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω στο σκελετό σας.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις πριν από την αλλαγή όπλων.
Επεκτάσεις πίσω (πίσω)
Κοιτάξτε προς τα κάτω σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα αυτιά, λυγισμένα τους αγκώνες.
Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και τώρα σηκώστε αργά το στήθος από το έδαφος, εστιάζοντας στη χρήση των κάτω μυών της πλάτης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απαλά τα χέρια σας για υποστήριξη αν χρειαστεί, αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας όσο μπορείτε.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το οποίο είναι πιο δύσκολο ή, ακόμα πιο δύσκολο, να κρατάτε τα χέρια ευθεία μπροστά σας καθώς σηκώνετε το στήθος από το έδαφος.
Biceps μπούκλες (δικέφαλους μυς)
Για αυτό, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος, περίπου 8 έως 12 κιλά για τις γυναίκες ή 10 έως 20 κιλά για τους άνδρες.
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Βιδώστε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τους αγκώνες, στρέφοντας τα βάρη προς τους ώμους. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν έρχονται προς τα εμπρός, αλλά παραμείνετε δεξιά στον κορμό σας.
Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω, χωρίς να χάσετε την ένταση στο μυ και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Εμπρόσθια ανύψωση πλευρικού βραχίονα (ώμοι)
Για αυτή την άσκηση, θα θέλετε να πάτε λίγο ελαφρύτερο, περίπου 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες και 8 έως 12 κιλά για τους άνδρες.
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών, ανασηκώστε τους βραχίονες κατευθείαν στις πλευρές κρατώντας τους αγκώνες σε σταθερή θέση. Σηκώστε μόνο το επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε, επαναλαμβάνοντας για 15 επαναλήψεις.
Στην κορυφή της κίνησης τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα στο πάτωμα.
Πρεσαριστές (ώμοι)
Αυτή η άσκηση είναι συνήθως σκληρή, επομένως μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος - 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες και 8 κιλά ή περισσότερα για τους άνδρες.
Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια για το πλάτος του ισχίου. Ξεκινήστε φέρνοντας τα βάρη όλα τα γενικά, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι δεν σκύβετε την πλάτη σας, αλλά κρατάτε τον πυρήνα σας ισχυρό. Εάν κάνετε αψίδα πίσω σας, ίσως χρειαστεί ελαφρύτερα βάρη.
Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας. Τα όπλα σας πρέπει να μοιάζουν με θέσεις στόχου.
Πιέστε τις αναβαθμίσεις βαρών και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Triceps (Triceps)
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας σε βήμα ή πλατφόρμα και να στηρίξετε το σώμα σας με το ένα χέρι ενώ η άλλη πλευρά λειτουργεί.
Διαφορετικά, κρατήστε το βάρος στο δεξί χέρι και το άκρο από τους γοφούς έως ότου ο κορμός σας βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών ή, αν μπορείτε, παράλληλα με το πάτωμα. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο μηρό για να δώσετε στη βάση σας κάποια στήριξη.
Ξεκινήστε φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στην πλάτη σας. Κρατήστε τον βραχίονα σε αυτή τη θέση καθώς επεκτείνετε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν πίσω, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.