Παιδιά και έφηβοι μπορούν να επωφεληθούν από την άρση των ελεύθερων βαρών
Το παιδί ή ο έφηβός σας θέλουν να οικοδομήσουν δύναμη και αντοχή; Οι παιδίατροι και οι εκπαιδευτές γυμναστικής της νεολαίας λένε ότι είναι ασφαλές και ευεργετικό να εισαγάγει τους νέους στην εποπτευόμενη, προοδευτική άσκηση βάρους .
Οφέλη της κατάρτισης δύναμης για τα παιδιά
Η άσκηση αντοχής που χρησιμοποιείται στην κατάρτιση δύναμης ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Αυτό χτίζει την άπαχη σωματική μάζα και βελτιώνει το ρυθμό μεταβολισμού, το οποίο είναι καλό για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα επωφελές για τα παιδιά που είναι υπέρβαρα.
Η κατάρτιση δύναμης σε τακτική βάση είναι καλή για την υγεία της καρδιάς, τα επίπεδα χοληστερόλης και την οικοδόμηση ισχυρών οστών. Η κατάρτιση δύναμης είναι επίσης ένα μέρος των προγραμμάτων για τη μείωση των τραυματισμών στο γόνατο για τα κορίτσια.
Προετοιμασία για πρόγραμμα προπόνησης για εφήβους
Η σωματική άσκηση είναι κατάλληλη όταν το παιδί μπορεί να διατηρήσει ισορροπία και έλεγχο της στάσης του σώματος και να ακούσει και να ακολουθήσει τις οδηγίες. Αυτό συνήθως είναι γύρω στην ηλικία 7 ή 8, αλλά εξαρτάται από το επίπεδο ωριμότητας του παιδιού σας. Το παιδί σας πρέπει επίσης να θέλει να κάνει αυτή τη δραστηριότητα και να είναι προετοιμασμένο να εκπαιδεύσει πολλές φορές την εβδομάδα.
Πριν ένα νεαρό έφηβος ξεκινήσει ένα επίσημο εκπαιδευτικό πρόγραμμα βάρους, συνιστάται αξιολόγηση από παιδίατρο ή θεράποντα ιατρό. Υπάρχουν μερικές συνθήκες όπου δεν συνιστάται σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές των κατασχέσεων ή υποβολή σε χημειοθεραπεία για καρκίνο παιδικής ηλικίας.
Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής με κάποια εμπειρία στην εκπαίδευση των εφήβων θα πρέπει να επιβλέπει τους συμμετέχοντες ανά πάσα στιγμή, ειδικά για ομάδες που είναι πιθανό να χάσουν τη συγκέντρωσή τους.
Η καλή φόρμα και η εξέλιξη των φορτίων με την πάροδο του χρόνου και η φυσική κατάσταση είναι απαραίτητα για κάθε εκπαιδευτή βάρους αρχάριων, αλλά ειδικά με νέους, αναπτυσσόμενους και ανώριμους οργανισμούς. Η εποπτεία αυτής της ηλικιακής ομάδας είναι πολύ σημαντική.
Όταν επιλέγετε ένα μέρος για να εργαστείτε, αναζητήστε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο με εξοπλισμό που ρυθμίζεται για τα ελαφρά φορτία που απαιτούνται για τους λιγότερο αυστηρούς εφήβους αυτής της ηλικίας.
Εάν ένα γυμναστήριο δεν αποτελεί επιλογή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό μηχανής και τους μαρμπέλους που αναφέρονται παρακάτω, με ελαφρούς αλτήρες ή ασκήσεις σωματικού βάρους .
Δείγμα Προγράμματος Εκπαίδευσης Ελεύθερων Ζυγμών Εφήβων
Παρακάτω είναι μια τυπική προπόνηση σωματικής άσκησης σε γυμναστήριο κατάλληλη για εφήβους ηλικίας 12 έως 15 ετών και για τα κορίτσια και τα αγόρια.
Warmup: Η προθέρμανση είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Η προθέρμανση θα πρέπει να είναι 10 έως 15 λεπτά σε μήκος για να πάρει το αίμα που κυκλοφορεί στους μύες, προετοιμάζοντάς τους για το στέλεχος που θα είναι κάτω κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, όπως το δάκρυ των μυών, αλλά βελτιώνει επίσης την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης συνολικά. Αυτές οι ίδιες συμβουλές ισχύουν και για τη συμμετοχή σε αθλητικά γεγονότα. Ζεσταίνετε με αερόμπικ για 10 έως 15 λεπτά, ακολουθούμενη από λίγους τύπους ανελκυστήρων χωρίς φορτίο βάρους πριν από κάθε φορτωμένη άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό να εξοικειωθούν με τη σωστή μορφή κάθε άσκησης, η οποία είναι κρίσιμη για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Ασκήσεις: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 σετ και 10 επαναλήψεις.
- Ο Barbell καταλήγει
- Πτυσσόμενος αλτήρα
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Ξύλινη μπούκλα
- Καλώδιο triceps pushdown
- Μπάρμπελ Deadlift
- Τυπική κρίση
- Μπάρμπελ, αλτήρα ή ράβδος EZ λυγισμένο
- Καλώδιο παλάμη
Cooldown: Συνιστάται επίσης ένα καλό cooldown με ελαφρύ τέντωμα, 5 έως 10 λεπτά.
Πρόγραμμα : Εκπαιδεύστε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση θα διαρκέσει 20 με 30 λεπτά.
Πρόοδος : Είναι καλύτερο σε κάθε ηλικία να αυξάνετε τα βάρη κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Προπονηθείτε το παιδί σας να χρησιμοποιήσει αυτή τη σταδιακή πρόοδο.
> Πηγή:
> Εκπαίδευση αντοχής. Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Sistance-Training.aspx.