Πώς να χτυπάτε αυτό το Plateau Performance
Όλοι φτάνουμε σε αυτό το στάδιο της ζωής μας σε κάποιο στάδιο. Φαίνεται ότι δεν συμβαίνει τίποτα άλλο, δεν υπάρχει απώλεια λίπους ή κέρδος μυών . Για μερικούς φαίνεται σαν ατελείωτη πρόοδος λόγω χαμηλού επιπέδου εκκίνησης. άλλοι φτάνουν γρήγορα σε αυτό το οροπέδιο προόδου. Ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε μια στάσιμη μηχανή γυμναστικής.
Ορίστε εύλογους στόχους και προσδοκίες
Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά όχι σε όλους.
Κορίτσια, δεν μπορείτε να πάρετε σχισμένο κοιλιακούς μέσα σε λίγους μήνες από τη γέννηση? και τα παιδιά, δέκα χρόνια από το ποτό δεν είναι ένα γρήγορο έξι πακέτο. Αποκτήστε πραγματικό, πηγαίνετε στη δουλειά, μαθαίνετε να αγαπάτε μικρά κέρδη και να καταγράφετε, να καταγράφει, να καταγράφει.
Σημειώστε την πρόοδό σας, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πότε η απώλεια βάρους, η ενίσχυση μυών ή η μείωση του μεγέθους της μέσης σας αρχίζει να είναι οροπέδιο. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί αν δεν το σημειώσετε ή θα το γράψετε, είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι τα πράγματα είναι καλύτερα ή χειρότερα από ό, τι είναι.
Χρησιμοποιήστε ένα αξιοπρεπές σύνολο ζυγών
Χρησιμοποιήστε ζυγαριές με τη δυνατότητα μέτρησης του σωματικού λίπους . Για να μπορέσετε πραγματικά να πείτε πόση πρόοδος προχωράτε στην απώλεια λίπους και την οικοδόμηση μυών , αποκτήστε πρόσβαση σε ένα σύνολο ηλεκτρονικών ζυγών που δείχνουν το σωματικό σας βάρος και τη λιπαρή μάζα. Συχνά, το συνολικό σας βάρος δεν θα αλλάξει, αλλά ο μυς σας θα αυξηθεί και η λιπαρή σας μάζα θα μειωθεί. Οι κλίμακες της Omron και της Tanita είναι καλής ποιότητας και ορισμένα μοντέλα περιλαμβάνουν αυτή τη λειτουργία.
Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια τέτοια κλίμακα, προσπαθήστε να βρείτε ένα γυμναστήριο, κέντρο υγείας , ιατρικό ίδρυμα ή δημόσιο χώρο που παρέχει μια τέτοια υπηρεσία.
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και τη διατροφή σας
Διατηρήστε τα κορεσμένα λιπαρά και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες ΚΑΤΩ! Όχι περισσότερο από 25 τοις εκατό ολικό λίπος , και δεν νιφάδες, λιπαρά, λιπαρά αρτοσκευάσματα, εκλεπτυσμένα σάκχαρα, κόλα, μπισκότα, κέικ, γλυκά και σκουπίδια όπως αυτό.
Απλά να απαλλαγείτε από αυτό, περίοδο. Κανένας.
Για όσους κερδίζουν βάρος, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες, κυρίως κρέατα πουλερικών , μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια όπως τόνο και σολομό, φασόλια και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Δείτε το άρθρο Η διατροφή Bodybuilding Weight Trainer's Bodybuilding . Το πιο θεμελιώδες σφάλμα που προκαλεί το αισιόδοξο βάρος και οι μυϊκοί κερδισμένοι είναι να μην τρώει αρκετά ποιοτικά τρόφιμα και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πρωτεΐνη.
Φόρτωση αυτών των μυών
Για να βάλετε στο μυ και να χάσετε λίπος θα πρέπει να υπερφορτώσετε τους μυς αρκετά για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών . Αυτό σημαίνει ότι ασκείτε όλες τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα.
Τώρα αν βρεθείτε σε ένα οροπέδιο μετά από αρκετούς μήνες αυτού του προγράμματος, προσπαθήστε να συμπιέσετε σε άλλη σύνοδο, κάνοντας 3 ή 4 συνεδρίες κάθε εβδομάδα εάν αισθάνεστε ότι το σύνταγμα σας μπορεί να πάρει την επιπλέον εκπαίδευση. Λάβετε υπόψη ότι σε αυτό το σημείο θα πρέπει να συνεχίσετε την αστοχία ή την αποτυχία σας, σε 12 επαναλήψεις για 3 σύνολα για τον καθορισμένο αριθμό ασκήσεων στο πρόγραμμα. Μπορεί να έχετε ρυθμίσει το φορτίο βάρους προς τα πάνω για να υπολογίσετε τα κέρδη αντοχής.
Φάτε και πίνετε σύμφωνα με την προπόνηση σας
Ο συγχρονισμός του γεύματος ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τη διάρκεια της προπόνησης είναι μια από τις πιο κρίσιμες πτυχές οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, και η κατάρτιση σε βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση.
- Πάρτε ένα «σκοπευτή» πρωτεΐνης πριν από την άσκηση με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το αποβουτυρωμένο γάλα θα το κάνει.
- Πάρτε μερικά αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα σε υψηλή ένταση . Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη αυτή τη στιγμή.
- Μέσα σε 30 λεπτά από μια σταθερή προπόνηση, φάτε ή πίνετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με τουλάχιστον την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και περισσότερο αν η προπόνηση έχει μεγάλη διάρκεια και υψηλή ένταση και περιλαμβάνει καρδιο.
- Μην σκουπίζετε σε υδατάνθρακες εάν εκπαιδεύετε σκληρά για 4 ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Χρειάζεται να προστατεύσει την πρωτεΐνη των μυών σας από την καταστροφή και να αντικαταστήσει τα καταστήματα γλυκογόνου .
Ανάπαυση και ανάκτηση
Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες παίρνουν μια εύκολη εβδομάδα όπου κάνετε περίπου τη μισή κανονική σας κατάρτιση ή την πλήρη εκπαίδευσή σας στο μισό της έντασης.
Αυτό παρέχει ένα «παράθυρο» στο οποίο το σώμα μπορεί να αναπληρώσει και να οικοδομήσει ακόμα ισχυρότερο. Η αρχή της κατάρτισης βάρους και της οικοδόμησης μυών είναι προοδευτική υπερφόρτωση , μυϊκή βλάβη, επισκευή και νέα ανάπτυξη. Δώστε αυτή τη διαδικασία μια ευκαιρία να συμβεί.
Κάνετε κάποιους Cardio
Μερικοί εκπαιδευτές βάρους και bodybuilders ζουν με το φόβο ότι η αερόβια άσκηση θα καθυστερήσει ή ακόμα και θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Η αερόβια άσκηση είναι καλή για την υγεία σας, καίει θερμίδες και λίπος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Διατηρήστε σε λιγότερο από 50 λεπτά μια συνεδρία σε χαμηλή έως μέτρια ένταση και δεν θα προκαλέσει πρόβλημα στην ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, μια καλή καρδιοσύνθεση μπορεί να βοηθήσει στην εξάντληση των μυών του γλυκογόνου (γλυκόζη) και να σας δώσει μια ακόμα μεγαλύτερη αναβολική «βιασύνη» όταν η ινσουλίνη, μια μυϊκή ορμόνη , καλείται να ανοικοδομήσει ιστό με νέους αυξητικούς παράγοντες, πρωτεΐνες και γλυκόζη .
Δοκιμάστε μια αλλαγή έντασης
Εάν μετά από πολλούς μήνες δεν παίρνετε πια, δοκιμάστε μια αλλαγή. Το σώμα ανταποκρίνεται στη μεταβολή της έντασης και του προγράμματος. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα κυκλώματος όπως το Circuit Fit . Εάν η οικοδόμηση μυών και η γυμναστική είναι ο στόχος σας και είστε λίγο παγιδευμένοι, αλλάξτε από 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε 4 σετ οκτώ επαναλήψεων ή δοκιμάστε πυραμίδες ή drop sets όπου αλλάζετε τα βάρη και τα reps πάνω ή κάτω για κάθε σετ . Ανατρέξτε στον Οδηγό Βέλτιστης Κατάρτισης Βάρους για λεπτομέρειες.
Αλλάξτε το χρόνο της προπόνησης
Οι βιορυθμοί μπορεί να είναι διαφορετικοί για τους ανθρώπους και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που εκπαιδεύετε και τα αποτελέσματά σας. Για παράδειγμα, η κορτιζόλη, μια φυσική ορμόνη που σπάζει το μυ, είναι η υψηλότερη νωρίς το πρωί για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτά τα πρότυπα μπορεί να διαφέρουν από πρόσωπο σε άτομο, οπότε ίσως θα μπορούσατε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την εξεύρεση του καλύτερου χρόνου εκπαίδευσης για εσάς, το πρωί ή το απόγευμα.
Πάρτε άφθονο ξεκούραση, χαλάρωση και ύπνο και μην υπερτραπείτε
Και πάλι, αυτό μπορεί να μην ακούγεται κρίσιμο, αλλά είναι. Οι ορμόνες άγχους όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η κορτιζόλη μπορούν να παίξουν χάος με την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους. Το να τονίζεις παράγει ένα καταβολικό ή 'κατακερματισμένο' περιβάλλον στο εσωτερικό του σώματος το οποίο οδηγεί σε υποβάθμιση των μυών, σε ορισμένες περιπτώσεις συσσώρευση λίπους και ευαισθησία σε λοίμωξη. Η υπερβολική κατάρτιση μπορεί να δημιουργήσει ένα παρόμοιο εσωτερικό περιβάλλον. Ξεκουραστείτε και δυναμώστε.