Αν είστε σε λογικά καλή φυσική κατάσταση και πρέπει να χάσετε μερικά κιλά, μπορείτε να ελέγξετε το υψηλής ισχύος πρόγραμμα απώλειας λίπους . Αλλά αν ξεκινάτε από το μηδέν με πολύ βάρος να χάσετε και δεν έχετε μεγάλη εμπειρία με τα προγράμματα άσκησης, τότε αυτό το πρόγραμμα είναι για σας. Βασίζεται στο βάδισμα και τα βάρη, και περιλαμβάνει επίσης μία εβδομαδιαία συνεδρία του τι λέγεται "πρόγραμμα κυκλωμάτων".
Βασικά βήματα στην εκμάθηση βάρους για αρχάριους
Πάρτε την άδεια ενός γιατρού. Είναι πολύ καλό για τους υπέρβαρους ανθρώπους να σφυροκοπούνται από προσωπικούς εκπαιδευτές σε παρουσιάσεις πραγματικότητας, αλλά πρέπει να είστε βέβαιοι ότι δεν έχετε υποκείμενους ιατρικούς λόγους να μην ασκείτε τακτικά, ειδικά αν έχετε καθιστική για πολλά χρόνια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθησυχάσει.
Προχωρήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της μη άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να κινούνται λιγότερο κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα του υπερβολικού βάρους, ή μπορεί να οφείλεται σε αυτό. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι πιθανό ένας φαύλος κύκλος. Η επιπλέον περιστασιακή κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί βασικό παράγοντα για τη δημιουργία μιας βάσης για την απώλεια βάρους.
Περπατήστε, περπατήστε, περπατήστε. Μπορείτε να ανακατέψετε αυτό το αργά με το αργό τζόκινγκ αν αισθάνεστε επάνω σε αυτό, αλλά τουλάχιστον 40 λεπτά βιαστικού περπάτημα, έξι ημέρες κάθε εβδομάδα θα πρέπει να είναι ο στόχος σας. Μπορείτε να το κάνετε σε διάδρομο, σε πεζοδρόμιο ή στο πάρκο.
Πραγματοποιήστε τρεις περιόδους βαρών dumbbell. Έχετε εύκολη πρόσβαση σε εργαλεία κατάρτισης με βάρη στο γυμναστήριο, όπου είναι έτοιμα τα βάρη και τα μηχανήματα. Αλλά η ανύψωση του αλτήρα μπορεί να γίνει εύκολα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τους αλτήρες σε βολική θέση στο σπίτι, ώστε να είναι εύκολο να αντλήσετε μερικές δεκάδες επαναλήψεις μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων ή ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, βίντεο ή ακούτε μουσική.
Ελέγξτε τους πόρους για αρχάριους για να εξοικειωθείτε με το πώς λειτουργεί η κατάρτιση σε βάρος.
Εκτελέστε μία εκπαιδευτική συνεδρία κάθε εβδομάδα. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης κύκλων συνδυάζει τα βάρη του αλτήρα με την ταχεία κίνηση μεταξύ κάθε άσκησης. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα κυκλωμάτων μου και τροποποιήστε το αν χρειαστεί, επιβραδύνοντάς το, για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρία κυκλώματα. Αυτό έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να εργάζεστε κάπως σκληρά, γι 'αυτό δώστε την καλύτερη βολή σας. Θα αναπνεύσετε βαρύτερα και θα πρέπει να σπάσετε έναν ιδρώτα.
Φάτε μια υγιεινή διατροφή . Η διατροφή σας πρέπει να περιορίζει τις θερμίδες έτσι ώστε να χάσετε λίπος παρέχοντας ταυτόχρονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επαρκή ενέργεια για να τροφοδοτήσετε το πρόγραμμα δραστηριοτήτων σας. Εδώ είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής για αυτό το πρόγραμμα:
- Τρώτε μια μέτρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διατηρώντας παράλληλα τα ζωικά λίπη στο ελάχιστο.
- Πετάξτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά, ζαχαρώδη ποτά και λευκό ψωμί.
- Η διατήρηση μιας δίαιτας με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εντάξει, αλλά δεν είναι τόσο χαμηλή όσο μερικές από τις δημοφιλείς δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα South Beach ή η δίαιτα Atkins. Βεβαιωθείτε ότι τα λίπη που τρώτε είναι καλά λίπη.
- Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για πλήρες γάλα, γιαούρτι, τυριά ή υποκατάστατα σόγιας.
- Επιλέξτε ολόκληρα ψωμιά και δημητριακά και τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Επιλέξτε άπαχο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα ή εναλλακτικές για χορτοφάγους.
- Τρώτε γρήγορα τα τρόφιμα σπάνια και επιλέξτε υγιεινές επιλογές όταν είναι διαθέσιμες.
Πρόγραμμα προγράμματος
Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα του προγράμματος. Περπατήστε σε 6 ημέρες. πάρτε μια ημέρα μακριά. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, ή άλλα βάρη, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
- Ημέρες 1 έως 6
Περπατήστε για τουλάχιστον 40 λεπτά με γρήγορο ρυθμό ή για να αναπνεύσετε βαριά, αλλά δεν σας κάνει να αναπνεύσετε. Διαχωρίστε τη σύνοδο αν σας βολεύει, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση. - Ημέρα 2
Επιλέξτε 8 ασκήσεις αλτήρων από το πρόγραμμα dumbbell και κάντε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις άσκησης. Εάν κάνετε 8 ασκήσεις ταυτόχρονα είναι πάρα πολύ, χωρίστε το σε 4 ασκήσεις για δύο ξεχωριστές συνεδρίες.
- Ημέρα 3
Κάνετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος . - Ημέρα 4
Περπατήστε για 40 λεπτά. - Ημέρα 5
Επαναλάβετε το πρόγραμμα dumbbell που εκτελείται την 2η ημέρα. - Ημέρα 6
Επαναλάβετε ξανά το πρόγραμμα dumbbell που έγινε την 2η ημέρα. - Ημέρα 7
Περπατήστε για 40 λεπτά ή κάντε μια μέρα ξεκούρασης.
Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το φαγητό σας. Αλλά θυμηθείτε: Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες δεν είναι κατάλληλες, καθώς θα αποβάλλετε τους μυς (και τα οστά) και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, καθιστώντας δύσκολη την επαναφορά της κανονικής κατανάλωσης ενώ θα διαχειριστείτε το βάρος. Επιπλέον, πιθανότατα θα χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Τα μυστικά για την επιτυχία
Πηγαίνετε το συντομότερο δυνατόν. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ αν δεν πληρείτε τους στόχους σας για να αρχίσετε την ημέρα - απλώς στοχεύετε να ξεκινήσετε κάθε μία από τις κατανεμημένες συνεδρίες για την εβδομάδα. Προσδιορίστε, ξεκινήστε αργά και βελτιώστε την εβδομαδιαία απόδοση.