Το LL Cool J είναι ένας καλλιτέχνης hip hop και ένας ηθοποιός ... αλλά είναι επίσης γνωστός για το εκπληκτικά σμιλεμένο σώμα του και τώρα μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από τη σοφία του στο LL Cool J's Platinum Workout . Στοχεύοντας στους άντρες, το LL Cool J προσφέρει τέσσερα διαφορετικά προγράμματα προπόνησης (καθώς και ένα για τις γυναίκες) μαζί με τα σχέδια γεύματος και τα μαργαριτάρια της σοφίας για να πάρουν το σχήμα και να αξιοποιήσουν στο έπακρο το σώμα σας.
Οι προπονήσεις ακολουθούν ένα γραμμικό σχέδιο που σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη και μυς για αρκετές εβδομάδες. Το στιβαρό του στυλ είναι διασκεδαστικό και προσφέρει απλές πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη εμφάνιση.
Τα προγράμματα προπόνησης
Τα προγράμματα προπόνησης χωρίζονται σε τέσσερις φάσεις, έτσι ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε σε επίπεδο αρχαρίων, Bronze Body ή στα πιο έμπειρα επίπεδα Αργυρού Σώματος, Χρυσού Σώματος και Σώματος Πλατινένιου.
Χάλκινο σώμα
Η πρώτη φάση διαρκεί 4 εβδομάδες και η πρώτη εβδομάδα περιλαμβάνει την προετοιμασία του σώματος και του περιβάλλοντος για άσκηση, καθαρίζοντας την κουζίνα, αγοράζοντας υγιεινά τρόφιμα και διατηρώντας ένα περιοδικό προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να τρώτε συχνότερα γεύματα και να προετοιμάζετε το γυμναστήριο στο σπίτι σας ή να συμμετέχετε σε γυμναστήριο για άσκηση. Οι επόμενες 2 εβδομάδες περιλαμβάνουν 3 ασκήσεις κυκλώματος με ασκήσεις που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα (π.χ. πρέσα ποδιού, σειρές, θωρακισμένο πιεστικό, κλπ.), Αλλάζοντας τις ασκήσεις την 4η εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν επίσης ελάχιστο καρδιο στο τέλος.
Ασημένιο σώμα
Κατά τη διάρκεια της 5ης εβδομάδας, αλλάζετε τα ελεύθερα βάρη και κάνετε μια διαχωρισμένη ρουτίνα με ευθεία σύνολα που λειτουργούν το στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σε δύο μη διαδοχικές ημέρες και τα πόδια και τα κοιλιακά στις άλλες ημέρες. Κάνετε επίσης 15-20 λεπτά καρδιο μετά από κάθε προπόνηση. Οι εβδομάδες 6-9 ξεκινούν τη «φάση αντοχής» όπου κάνετε περισσότερες ασκήσεις, λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερες σειρές και περισσότερες ελεύθερες ασκήσεις βάρους.
Ορισμένες από τις ασκήσεις περιλαμβάνουν περικοπές barbell, πρέσες με κλίση, pushups και βυθίσεις.
Χρυσό σώμα
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, στρέφετε την εστίαση σε υπερθετικά και εργάζεστε στην αποτυχία προσθέτοντας περισσότερες ημέρες άσκησης και σκληρότερες προπονήσεις καρδιών που σας αυξάνουν την ταχύτητα ή / και την κλίση. Θα κάνετε επίσης ένα κύκλωμα καρδιο εναλλασσόμενο σχοινάκι άλμα και pushups-OH μου!
Για τις εβδομάδες 16-19, αλλάζετε τα εργαλεία σε " υπερ-μυϊκή δόμηση " με 6 ημέρες προπόνησης και πολύ περισσότερο καρδιο.
Σώμα πλατίνας
Αυτή η φάση, όπως μας προειδοποιεί η LL, δεν είναι εύκολη. Αυτή η φάση των 3 εβδομάδων ανακατεύει τα πράγματα και περιλαμβάνει κάποιες σκληρές προπονήσεις κυκλώματος. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εκτελείτε μια κλίση θωρακικό πρεσάρισμα, αντισταθούν τις κλίσεις κλίσης και 90 δευτερόλεπτα του σχοινιού άλματος. Αφού ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα - πρέσες πάγκου, μύγες με κλίση και 2 λεπτά σπριντ πέλματος. Το τελευταίο κύκλωμα περιλαμβάνει μπούκλες barbell, μπούκλες dumbbell, καμπύλες ιππότες και σπριντ, που επαναλαμβάνετε 3 φορές.
Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν επίσης μια συνολική ρουτίνα σώματος, μια προπόνηση στο στίβο που περιλαμβάνει σπριντ, μια άσκηση κατώτερου σώματος και 2 περισσότερες καρδιο ασκήσεις.
Οι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της Φάσης Platinum είναι μακράν οι πιο δύσκολες, έτσι θα θελήσετε όλες αυτές τις άλλες εβδομάδες άσκησης πίσω από σας πριν δοκιμάσετε αυτό.
Το σώμα του διαμαντιού
Αν και οι γυναίκες μπορούν σίγουρα να κάνουν αυτό το πρόγραμμα, περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα για τις γυναίκες που ξεκινά με την εκπαίδευση κυκλωμάτων και στη συνέχεια μετακινείται σε μια ρήξη διαίρεσης. Ακολουθεί το ίδιο μοτίβο με τις άλλες φάσεις, αλλά με μικρότερο όγκο από τα άλλα προγράμματα εκπαίδευσης. Αυτό που είναι καλό σε αυτό είναι ότι οι προπονήσεις είναι εξίσου σκληρές και κάνει το σημείο ότι οι γυναίκες πρέπει να σηκώσουν τα βάρη εξίσου με τους άνδρες και, το πιο σημαντικό, δεν θα χυθούν, επειδή δεν έχουν τις απαραίτητες ορμόνες.
Συνολικά, οι προπονήσεις είναι σταθερές και αυτό που είναι ωραίο εδώ είναι ότι εξηγεί την επιστήμη και τη διαδικασία σκέψης πίσω από τα προγράμματα, ώστε να καταλάβετε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε ... κάτι πολλά βιβλία δεν κάνουν.
Βοηθά να παραμείνετε κίνητρα όταν έχετε λόγο για αυτό που κάνετε.
Τα σχέδια γευμάτων και άλλα
Ένα πράγμα που η LL Cool J δίνει έμφαση στο βιβλίο τρώει το σωστό δρόμο. Αυτό πιθανότατα δεν είναι είδηση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά προσφέρει μοναδικές πληροφορίες για τη διατροφή. Αντί να μας διαλέξει, παρουσιάζει το υλικό με τη μορφή συνέντευξης με τον καταχωρημένο διαιτολόγο Christopher Mohr, στο οποίο προσφέρει συμβουλές όπως η κατανάλωση ολικής αλέσεως , άπαχου κρέατος, περισσότερων ινών και αποφυγής ζάχαρης. Και πάλι, τίποτα δεν προκαλεί έκπληξη εδώ.
Αυτό το κεφάλαιο προσφέρει επίσης γραφήματα για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε και μια λίστα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη που είναι υγιεινά και πρέπει να τρώγονται τακτικά καθώς και αυτά που πρέπει να αποφύγετε.
Σε όλο το βιβλίο, προσφέρει σχέδια γεύματος για κάθε φάση του προγράμματος. Για παράδειγμα, στη Χάλκινη Φάση εσείς εστιάζετε στην κατανάλωση υγιεινών και τροφοδοτώντας το σώμα σας. Στην Silver Phase, μειώνετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες και αυξάνετε την πρωτεΐνη για απώλεια λίπους. Στη φάση Χρυσής Φάσης και Platinum, εστιάζετε στη μείωση των θερμίδων λίγο περισσότερο, αν και όχι τόσο πολύ που δεν έχετε ενέργεια για workouts.
Προσφέρει επίσης δείγματα γευμάτων που περιλαμβάνουν 6 γεύματα την ημέρα με ποικιλία τροφών όπως πλιγούρι βρώμης, ομελέτες, ψάρι, περιτυλίγματα, σαλάτες και πολλά άλλα.
Τα σχέδια γεύματος είναι σαν τις προπονήσεις ... σταθερές πληροφορίες, αλλά τίποτα δεν είναι τρομερά καταστροφικό. Η κύρια εστίασή του είναι αυτό που όλοι γνωρίζουμε να κάνουμε - να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τα μεταποιημένα τρόφιμα, το trans-λίπος και άλλα μη-νού.
Τα υπέρ και τα κατά
Εκτός από τα προγράμματα και τα προγράμματα γευμάτων, άλλα σημαντικά σημεία περιλαμβάνουν:
- Εικόνες και περιγραφές όλων των ασκήσεων
- Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση των μυών, την απώλεια λίπους, την ευελιξία και τη διαλειτουργικότητά τους
- Πιο προσωπικά κεφάλαια που συζητούν τη ζωή του στο δρόμο, τη μουσική του, τη δουλειά του και ακόμη και τις προτιμήσεις του για την κολάν, το εσώρουχο και το πολύ σημαντικό «Bling».
Πλεονεκτήματα
- Τα προγράμματα προπόνησης . Είναι καλά μελετημένοι και σαφώς συμβουλεύτηκε με ειδικούς για να τους πάρει τέλειες. Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτό το πρόγραμμα, από αρχάριους έως προχωρημένους και, αν το ακολουθήσετε, θα δείτε σίγουρα τα αποτελέσματα.
- Στερεά στοιχεία . Σε όλο το βιβλίο, παρέχει πληροφορίες για τα πάντα, από τα στεροειδή μέχρι τη χρήση της καλής μορφής κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης. Περιέχει επίσης μια ποικιλία από εξαιρετικές συνταγές.
- Διασκεδαστικό ύφος . Η προσωπικότητα του LL Cool J περνάει μέσα από αυτό, αν είστε fan, θα διασκεδάσετε και θα εκπαιδεύσετε την ίδια στιγμή.
- Μεγάλη συμβουλή . Το LL Cool J εξασφαλίζει ότι οι αναγνώστες γνωρίζουν πόσο σκληρή δουλειά γίνεται στην αναμόρφωση του σώματός σας. Όπως το θέτει, "το κλειδί σε όλο αυτό το πράγμα κάνει αυτό που πρέπει να κάνετε ακόμη και όταν δεν θέλετε κατ 'ανάγκην".
Μειονεκτήματα
Το μόνο θέμα που είχα με το βιβλίο ήταν η διάταξη. Είναι διάσπαρτα και είναι δύσκολο να πλοηγηθείτε για να βρείτε διαφορετικές φάσεις του προγράμματος επειδή δεν είναι μαζί σε ένα τμήμα. Είναι ένα δευτερεύον πρόβλημα, αλλά θα ήταν ωραίο να δούμε τα πληροφοριακά κεφάλαια, όπως αυτά για την οικοδόμηση μυών / απώλεια λίπους και ευελιξία σε ένα τμήμα και τα σχέδια προπόνησης σε ένα άλλο.