4 εβδομάδες για την υγεία και τη φυσική κατάσταση για τους ασκούμενους Yo-Yo

Ένα συνδυασμό καρδιο και ανύψωσης βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας

Θέλετε να χάσετε βάρος ; Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να πούμε «Ναι, θα ήθελα πολύ να χάσω βάρος». Όταν ξεκινάτε με αυτό το είδος στόχου, πιθανότατα ξοδεύετε πολύ χρόνο ψάχνοντας για αποτελέσματα στην κλίμακα και στον τρόπο εμφάνισης του σώματός σας.

Το πρόβλημα είναι ότι η ποσότητα άσκησης που χρειαζόμαστε για να χάσουμε βάρος είναι συχνά περισσότερο από ό, τι μπορούμε να χειριστούμε, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

Αυτός είναι ακριβώς ένας λόγος που πολλοί από εμάς γίνονται yo-yo ασκήσεις. Ξεκινάμε, κάνουμε καλά για λίγο, δεν βλέπουμε αποτελέσματα και σταματάμε.

Ένας τρόπος για να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα και, κατά συνέπεια, καθιστώντας το πρόγραμμα προπόνησης εντελώς απαράδεκτο, είναι να δοκιμάσετε μια διαφορετική προσέγγιση. Ξεκινήστε απλά και, για τις πρώτες 30 ημέρες σας, εστιάστε στην καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος προπόνησης, στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής και στη βελτίωση της υγείας σας.

Όταν εστιάζετε στις συμπεριφορές που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, αντί για την ίδια την απώλεια βάρους, αφαιρείτε την πίεση . Δεν βλέπετε την κλίμακα όλη την ώρα, οπότε δεν έχει σημασία αν κινείται ή όχι.

Λάβετε υπόψη ότι η εκκίνηση μικρών μέσων σημαίνει ότι η κλίμακα δεν μπορεί να αλλάξει από μία προπόνηση στην επόμενη, αλλά η υγεία σας μπορεί να αλλάξει σε μόλις πέντε λεπτά. Στην πραγματικότητα, μόλις πέντε λεπτά εξωτερικής άσκησης μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας και την αυτοεκτίμηση. Μόνο 10 λεπτά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση για ώρες και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Το άλλο ανάποδα είναι ότι δεν απαιτεί τόσο άσκηση όσο και απώλεια βάρους, επιτρέποντας τον χρόνο να διευκολυνθεί η άσκηση , να οικοδομηθεί σταδιακά η δύναμη και η αντοχή και να αποφευχθεί ο τραυματισμός και η καύση που μπορεί να συνοδεύει υπερβολική άσκηση.

Έτσι, πόση άσκηση χρειάζεται να είσαι υγιής; Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων ενσωματώνει τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα που ορίζονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Αυτές οι οδηγίες προτείνουν:

• Μέτρια καρδιακή ένταση 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα
• Βαρύ καρδιο για 20 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα
• Οκτώ έως 10 ασκήσεις αντοχής , οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την εβδομάδα

4 εβδομάδες για την υγεία

Σε αυτό το πρόγραμμα, θα έχετε συγκεκριμένες προπονήσεις και ένα πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε, με νέους στόχους άσκησης κάθε εβδομάδα. Οι προπονήσεις είναι απλές και απλές, προχωρώντας αργά κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε πιο έντονα προγράμματα, προβαίνοντας στο workout σας στο επόμενο επίπεδο.

Μια επισκόπηση

• Εβδομάδα 1 - Η πρώτη σας εβδομάδα αρχίζει με αυτούς τους στόχους: τρεις ημέρες καρδιο, δύο ημέρες άσκησης δύναμης με ένα σετ κάθε άσκησης και δύο ημέρες ξεκούρασης. Σας έχω δώσει κάποιες προπονήσεις καρδιο, καθώς και προπονήσεις κατάρτισης δύναμης, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε τη δική σας.
• Εβδομάδα 2 - Οι στόχοι σας είναι οι ίδιοι αυτή την εβδομάδα με μια μικρή αλλαγή. Η Πέμπτη σας δεν είναι μόνο ηρεμία, είναι ενεργό ξεκούραση. Τι σημαίνει αυτό? Σημαίνει να κάνετε πράγματα για να κινηθείτε περισσότερο από ότι συνήθως. Κάντε σύντομες βόλτες, τεντώστε, σηκωθείτε κάθε ώρα, ανεβείτε και κατεβείτε τη σκάλα μερικές φορές την ημέρα, κλπ.
• Εβδομάδα 3 - Αυτή την εβδομάδα, οι προπονήσεις σας καρδιο αυξάνεται σε ένταση και έχετε ένα νέο στόχο να προσθέσετε σε κάποια περπάτημα στις ημέρες ενεργού ηρεμίας σας. Θα κάνετε επίσης δύο σειρές ασκήσεων αντοχής, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε αργά και να ενισχύσετε.

• 4η εβδομάδα - Αυτήν την εβδομάδα κάνουμε πιο μικρές αλλαγές με μια μεγαλύτερη άσκηση καρδιο, μια επιπλέον προπόνηση περπατήματος και ένα προαιρετικό τρίτο σετ ασκήσεων αντοχής.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Μια καρδιομηχανή ή μια αγαπημένη δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε για 20-30 λεπτά
• Μερικά σετ αλτήρων - 5 έως 15 λίβρες είναι μια καλή γκάμα βαρών που πρέπει να έχετε. Για αρχάριους, ξεκινήστε με τρεις σειρές: ελαφρύ, μεσαίο και μεγάλα. Για τις γυναίκες, αυτό μπορεί να είναι 5, 8, ή 10 λίρες. Για τους άνδρες, αυτό μπορεί να είναι 8, 10, ή 12 έως 15 λίρες.
• Μια μπάλα άσκησης
• Ένα χαλάκι
• Πέντε έως έξι ημέρες και 20-30 λεπτά χρόνου σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας

Συμβουλές άσκησης

• Μην είστε σκλάβος στις προπονήσεις ή στο πρόγραμμα: Πρόκειται μόνο για ένα δείγμα προγράμματος, οπότε δεν θα λειτουργήσει για όλους. Αν είναι πάρα πολύ, πάρτε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης αν αισθάνεστε πόνο, κουρασμένος ή η απόδοσή σας υποφέρει. Τροποποιήστε το πρόγραμμα ή τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς.
• Αντικαταστήστε τις δικές σας προπονήσεις αν έχετε άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνετε.

Το πρόγραμμα προπόνησής σας

Πηγές:

_{Μαγκονίγκαλ, Κέλι. Σύντομες περιόδους βημάτων μωρών. IDEA Fitness Journal, τόμος 8, αριθμός 7 Ιουλίου 2011.}