Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε απλά, η κλίμακα μπορεί να είναι η χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου σας . Στην πραγματικότητα, το βάρος σας μπορεί να είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα για να παρακολουθείτε.
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο-διαισθητικό, αλλά η κλίμακα είναι καλύτερη για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας από ό, τι είναι για να σας βοηθήσει να το χάσετε. Ο λόγος? Υπάρχουν σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας ότι η κλίμακα δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως:
- Αλλάζοντας τη σύνθεση του σώματος : Ενώ το βάρος σας είναι σημαντικό, αυτό που είναι ακόμη σημαντικότερο είναι το πόσο μυς έχετε. Ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, καθιστώντας σας πιο αδύναμο και πιο μεταβολικά ενεργό . Όταν ασκείστε, κερδίζετε μυς, αυξάνετε το μεταβολισμό σας και χάνετε λίπος, αλλά η απώλεια λίπους δεν θα εμφανίζεται πάντα στην κλίμακα. Εκεί που θα εμφανιστεί είναι οι μετρήσεις, πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας και πώς κοιτάζει το σώμα σας. Όλα αυτά μπορούν να συμβούν ακόμη και αν η κλίμακα δεν κινείται .
- Αλλαγές στο εσωτερικό : Μπορεί να μην γνωρίζετε (ή να φροντίζετε) τι συμβαίνει μέσα στα κελιά σας όταν ασκείτε, αλλά αυτό που συμβαίνει εκεί μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η άσκηση διδάσκει στο σώμα σας πώς να απελευθερώνει περισσότερα μόρια καύσης λίπους. Ο βοηθός σας είναι, τόσο περισσότερο λίπος καίτε και αυτό είναι κάτι που η κλίμακα δεν μπορεί να μετρήσει.
- Περισσότερη δύναμη και αντοχή : Αν ασκείτε τακτικά, θα μπορείτε να κάνετε όλο και περισσότερο κάθε φορά. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για λίγα λεπτά κάθε φορά ή να σηκώσετε ελαφριά βάρη, αλλά μετά από μερικές προπονήσεις, το σώμα σας προσαρμόζεται, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε βαρύτερα και να παραμείνετε περισσότερο. Αυτή η δύναμη και η αντοχή σημαίνει ότι σημειώνετε πρόοδο, αλλά αν η κλίμακα δεν κινείται, ίσως να μην δώσετε προσοχή στο πώς ταιριάζετε.
Το βάρος σας είναι μόνο μία πτυχή της προόδου σας και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι καν το πιο σημαντικό. Είναι ατυχές, αλλά, για τους περισσότερους από εμάς, ο αριθμός σε μια κλίμακα είναι ο καθοριστικός παράγοντας για το αν έχουμε πετύχει ή αποτύχει. Χρησιμοποιώντας το βάρος σας ως το μοναδικό μέτρο της επιτυχίας σας είναι πολύ σαν την αγορά ενός σπιτιού που βασίζεται αποκλειστικά σε τετραγωνικά μεγέθη. Σίγουρα είναι ωραίο να έχετε 3.000 τετραγωνικά πόδια, αλλά τι γίνεται αν είναι απέναντι από ένα αγρόκτημα skunk;
Η απώλεια βάρους σας είναι με τον ίδιο τρόπο. Έχοντας το βάρος σας σε έναν ορισμένο αριθμό μπορεί να είναι ωραίο, αλλά η κλίμακα δεν μπορεί να σας πει πόσο είστε κατάλληλοι ή πόσα μυς έχετε. Η κλίμακα σας δεν πρόκειται να φωνάξει όταν ολοκληρώσετε όλες τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα. Η εμπιστοσύνη μόνο στην κλίμακα μπορεί ακόμη και να κάνει αυτές τις προπονήσεις να αισθάνονται σαν χάσιμο χρόνου, αν και καθένας σας βοήθησε να κάψετε θερμίδες, να ενισχύσετε, να προστατέψετε το σώμα σας από ασθένειες και να σας καταστήσει πιο κατάλληλο από πριν.
Πέρα από τη κλίμακα
Εάν ζυγίζετε τον εαυτό σας σας παρακινεί με θετικό τρόπο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αλλάξετε τι κάνετε. Ωστόσο, εάν η κλίμακα σας κάνει να αισθανθείτε σαν αποτυχία, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι νέο:
- Δίνοντας την Obsession απώλειας βάρους
- Λόγοι για να αποκολληθεί η κλίμακα
- Ποιο είναι το λίπος του σώματός σας;
1 - Η απώλεια βάρους καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη
Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η απώλεια βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη. Όσο πιο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα σας για να μετακινήσει το βάρος γύρω. Καθώς θα χάσετε βάρος, το σώμα σας θα καταναλώνει φυσικά λιγότερες θερμίδες, κάτι που συχνά δεν λαμβάνουμε υπόψη για την πρόσληψη θερμίδων μας.
Για παράδειγμα, εάν είστε 5'8 "και ζυγίζετε 180 λίβρες, ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός μπορεί να είναι περίπου 1545 θερμίδες, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται οποιαδήποτε άσκηση κάνετε.Αν χάσετε £ 20, η BMR σας αλλάζει, πέφτοντας οπουδήποτε από 50- 100 θερμίδες.Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά αν δεν προσαρμόσετε τις θερμίδες σας καθώς χάνετε βάρος, θα καταλήξετε σε ένα απογοητευτικό οροπέδιο.
Κατακτήστε το οροπέδιο
Το μόνο πράγμα που είναι πιο απογοητευτικό από το να μην χάνει το βάρος είναι να χτυπήσει ένα πλάτος απώλειας βάρους μετά από σταθερή πρόοδο. Εσείς ασκείτε, βλέπετε κάθε θερμίδα, είστε τόσο κοντά στο στόχο σας και έπειτα τα πράγματα έρχονται σε άσκοπες διακοπές.
Το να χτυπάς ένα οροπέδιο είναι συχνά κάτι περισσότερο για να κάνεις μικρές αλλαγές για να τσίμπησε τι κάνεις από το να πηγαίνεις στη θάλασσα με το πρόγραμμα διατροφής ή προπόνηση:
Αλλαγή των προπονήσεων σας
Προσθέστε περισσότερα καρδιο - Προσθέτοντας μια επιπλέον ημέρα καρδιο, ακόμα κι αν είναι σύντομη, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό το επιπλέον θερμιδικό καψίματος που πρέπει να περάσετε από το καμπούρι.
Ανυψώστε βαρύτερα βάρη - Τα βαριά βάρη σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς και οι μυς σας βοηθούν να κάψετε λίπος. Προσπαθήστε να σηκώσετε αρκετό βάρος ώστε να ολοκληρώσετε μόνο 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Αλλαγή ασκήσεων αντοχής - Αν έχετε κάνει τις ίδιες προπονήσεις για περισσότερο από 4-6 εβδομάδες, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να προχωρήσετε, όπως να αλλάξετε τον τύπο αντίστασης που χρησιμοποιείτε, να δοκιμάσετε εντελώς νέες ασκήσεις ή να διαιρέσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε ομάδα μυών.
Αλλάξτε την έντασή σας - Θα κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά εάν ασκηθείτε σε διαφορετικές εντάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μακρά και αργή προπόνηση παράλληλα με εκπαίδευση υψηλής έντασης με μεγάλη ένταση για να χτυπήσετε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα με διαφορετικούς τρόπους.
Μίσθωση προπονητή - Εάν έχετε σύγχυση σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε, ένας εκπαιδευτής μπορεί να αναβαθμίσει τη ρουτίνα σας και να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα με το χρόνο άσκησης.
Προσθέστε περισσότερη δραστηριότητα - Εάν έχετε συμπληρώσει την ώρα του προπόνημά σας ή απλά δεν θέλετε να προχωρήσετε σε περισσότερη εκπαίδευση, προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα είναι ένας απλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να το παρακάνετε με άσκηση. Μια ημερήσια απόσταση 20 λεπτών με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 100 επιπλέον θερμίδες.
Εξασφαλίστε την πρόσληψη θερμίδων - Ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να προσθέσουν και να σας βοηθήσουν να μετακινηθείτε πέρα από ένα οροπέδιο. Τρώγοντας λίγο λιγότερο από το συνηθισμένο ή προσθέτοντας περισσότερες ίνες στη διατροφή σας είναι δύο μόνο τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες σας χωρίς να αισθάνεστε σαν να λιμοκτονείτε.
Κάντε τις προσαρμογές καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας - Δεν θέλετε να μαντέψετε τις θερμίδες κάθε φορά που χάνετε μια λίβρα, αλλά πληρώνει για να επανεξετάσει πού βρίσκεστε από καιρό σε καιρό. Όταν χάνετε 20 κιλά, κοιτάξτε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και βρείτε τρόπους για να μειώσετε τις θερμίδες σας ώστε να αντικατοπτρίζουν το νέο βάρος σας.
2 - Οι αριθμομηχανές απώλειας βάρους δεν είναι πάντα ακριβείς
Έχουμε την τάση να βασίζεστε σε ποικίλους αριθμούς όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Παίρνουμε υπολογισμούς για το ποσοστό σωματικού λίπους , BMR , ΔΜΣ , θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και καρδιακό ρυθμό στόχο , για να αναφέρουμε μόνο λίγα.
Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι χρήσιμοι, αλλά υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα:
- Είναι μόνο οι εκτιμήσεις : Οι τύποι που χρησιμοποιήθηκαν για να βρουν αυτούς τους υπολογισμούς είναι περιορισμένοι, οπότε μπορούν να προσφέρουν μόνο εκτιμήσεις - εκτιμήσεις που θα μπορούσαν να είναι τόσο μακριά από το σημάδι ότι μπορούν στην πραγματικότητα να σαμποτάρουν την απώλεια βάρους. Κάποιοι υπολογισμοί που γνωρίζουμε δεν είναι πάντοτε ακριβείς περιλαμβάνουν:
- BMI - Ο τύπος BMI χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος για να μετράει πόσο υγιές είναι το βάρος σας, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος του πλαισίου ή το φύλο, όλα τα πράγματα που μπορούν να στρέψουν τους αριθμούς προς λάθος κατεύθυνση.
THR - Πολλοί τύποι THR βασίζονται σε μια παλιά μέγιστη εξίσωση καρδιακού ρυθμού (220 - age = MHR) που συνήθως υποτιμά το πόσο δύσκολο θα έπρεπε να εργάζεστε.
BMR - Υπάρχουν διάφοροι τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του BMR, αλλά μερικοί είναι ανακριβείς επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη τα επίπεδα δραστηριότητας ή τη σύνθεση του σώματος. Αν είστε πολύ μυϊκοί, η αριθμομηχανή μπορεί να υποτιμήσει πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Εάν έχετε περισσότερο σωματικό λίπος, μπορεί να έχετε μεγαλύτερο αριθμό από ό, τι χρειάζεστε πραγματικά.
- Δεν σας δίνουν όλη την αλήθεια : Αισθάνεται πολύ καλά όταν ο ελλειπτικός εκπαιδευτής σας λέει ότι έχετε κάψει 500 θερμίδες μετά από 30 λεπτά προπόνηση. Το πρόβλημα είναι ότι ο αριθμός αυτός πιθανότατα υπερεκτιμάται. Δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή το πόσο μυς έχετε, δύο παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν πόσες θερμίδες καίτε. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι δεν επηρεάζει τις θερμίδες που θα κάνατε αν δεν ασκούσατε. Εξακολουθείτε να κάψετε θερμίδες ακόμη και όταν δεν ασκείτε, γι 'αυτό θα πρέπει να αφαιρέσετε τις θερμίδες που θα κάνατε για να πάρετε έναν ακριβέστερο αριθμό.
Πέρα από τους αριθμούς
Οι υπολογισμοί απώλειας βάρους μπορούν να σας δώσουν ένα άλμα, αλλά δεν θέλετε να είστε σκλάβος σε αυτούς τους αριθμούς. Αλλες επιλογές:
- Βρείτε τους αριθμούς σας - Αντί να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή BMR, υπολογίστε πόσες θερμίδες ήδη τρώτε. Διατηρήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο παρακολούθησης στο διαδίκτυο για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για μια εβδομάδα ή δύο. Μόλις έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώτε, μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον αριθμό για να χάσετε βάρος. Για τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή για να πάρετε τους αριθμούς αναφοράς και στη συνέχεια να τις προσαρμόσετε προσαρμόζοντας διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς ανάλογα με την αντίληψή σας άσκηση .
- Βασιστείτε στη δική σας εμπειρία - Συχνά βασίζεστε σε υπολογισμούς, ακόμη και αν η εμπειρία μας μας πει διαφορετικά. Μην φοβάστε να προσαρμόσετε τα πράγματα εάν δεν φτάνετε πουθενά. Αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ εύκολος, αλλάξτε τον έως ότου εργάζεστε με μεγαλύτερη ένταση. Εάν παρακολουθείτε έναν υπολογισμό BMR και δεν βλέπετε αποτελέσματα, δοκιμάστε να μειώσετε τον αριθμό κατά 50-100 θερμίδες για να δείτε αν αυτό αλλάζει τα πράγματα. Η διαδικασία απώλειας βάρους αλλάζει συνεχώς και πρέπει να αλλάξετε με αυτήν. Για να είναι επιτυχής, τσίμπημα τι κάνετε όταν διαπιστώσετε ότι τα πράγματα δεν λειτουργούν.
3 - Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος
Οι περισσότεροι από εμάς έχουν περάσει ένα μεγάλο μέρος της ζωής μας κυνηγώντας έναν στόχο απώλειας βάρους, μέχρι το σημείο ότι η μάχη με την κλίμακα έχει γίνει δεύτερη φύση.
Για την απώλεια βάρους που εστιάζει στην κλίμακα, η επιτυχία μπορεί να είναι ένα φευγαλέο πράγμα. Μερικές φορές το βάρος σας πέφτει και μερικές φορές ανεβαίνει. Μερικές φορές παραμένει το ίδιο. Η κλίμακα μπορεί να αλλάξει επειδή φάγατε περισσότερο ή επειδή εργάζεστε λιγότερο ή επειδή κάποιος έρριξε και αναβαθμολόγησε την κλίμακα σας σαν ένα σκληρό αστείο. Η κλίμακα μπορεί να αλλάξει επειδή κρατάτε νερό ή είστε αφυδατωμένοι ή γιατί οι πλανήτες έχουν κακοταιριαστεί. Όποια και αν είναι η αιτία, είναι αδύνατο να γνωρίζετε τι συμβαίνει και μπορεί να αισθανθείτε σαν αποτυχία.
Αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι ότι, μερικές φορές, ξεχνώντας το βάρος σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που επικεντρώνονται στην υγεία παρά στο βάρος κατέληξαν να αλλάζουν τις συμπεριφορές τους με τρόπο που οδήγησε σε καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Πέρα από την απώλεια βάρους
Τι θα ήταν αν δεν ανησυχείς για το βάρος σου πια; Τι θα κάνατε για τον εαυτό σας εάν ο στόχος σας ήταν, ας πούμε, να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα ή να έχετε περισσότερη ενέργεια; Η μετατόπιση του στόχου σας σε κάτι απτό, κάτι που μπορείτε να δείτε, να αισθάνεστε και να αγγίζετε σε τακτική βάση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πάρετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε. Μερικές ιδέες:
- Η Υγεία σας - Χρειάζεται να διαχειριστείτε το στρες λίγο καλύτερα ή να απαλλαγείτε από χρόνιο πόνο στην πλάτη; Ίσως θέλετε να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί ή να πάρετε περισσότερη ποιότητα ύπνου κάθε βράδυ. Όταν ασκείτε να αισθάνεστε καλύτερα, αντί να φαίνετε καλύτερα, είναι πολύ πιθανότερο να κολλήσετε με αυτό, ειδικά όταν μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε την πρόοδο που κάνετε.
Η απόδοσή σας - Γιατί να μην εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να ολοκληρώσετε και όχι σε αυτό που σας λέει η κλίμακα; Ίσως θέλετε να είστε σε θέση να περπατήσετε μέχρι τις σκάλες στην εργασία χωρίς να καταρρεύσει ή ίσως θα θέλατε να εργαστείτε στην αυλή χωρίς να σας πετάξει έξω. Σκεφτείτε τα πράγματα που θα θέλατε να κάνετε καλύτερα και να ορίσετε τους στόχους σας αναλόγως.
Η ικανοποίησή σας - Μην αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας όταν ολοκληρώσετε μια προπόνηση ή τρώτε το ψητό κοτόπουλο αντί του cheeseburger; Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε όταν κάνετε διαφορετικές επιλογές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάνοντας περισσότερα από τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά, σας διευκολύνει να τα κάνετε καθημερινά.
Πηγές:
Lewis Ο, Farrell L, Wood Μ, et αϊ. Μεταβολικές υπογραφές άσκησης σε ανθρώπινο πλάσμα. Sci Trans Med. May, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay Α, et αϊ. Συμπεριφορά υγείας σε κάθε μέγεθος και κατανάλωση: 1ετή παρακολούθηση των αποτελεσμάτων μιας παρέμβασης μεγέθους. J Am Diet Assoc. 2009 Nov, 109 (11): 1854-61.
Puterman Ε, Lin J, Blackburn Ε et αϊ. Η δύναμη της άσκησης: Αποθήκευση της επίδρασης του χρόνιου στρες στο μήκος Telomer. PloS ONE. 5 Μαΐου (5).